只有娘炮才死磕腹肌？真男人訓練核心！10個動作打造鋼鐵核心
健身
06-06
只想要精緻的腹肌線條，每天跟卷腹、仰卧起坐死磕
這根本不叫在健身
因為健身一定是在追求好用、也就是功能的基礎上
才能進一步追求好看的外觀
好用的身體通常也好看，只是好看的身體沒有用
今天我搜集了10個橄欖球、籃球、舉重運動員的核心訓練
幫助你強化跑跳能力、提升軀幹剛性
第一個動作是籃球兩頭起
腳夾著球、向上舉腿將球傳到手上
該訓練可以增強屈髖力量和下腹肌
既能美化你的腹肌又可提升跳躍能力
第二個動作是籃球俯卧撐
雙手支撐在籃球上做1個俯卧撐
然後雙膝交叉上提
增強肩胛力量、讓上肢更穩定更有力
第三個動作是籃球側平板撐
該動作難度係數很高
剛開始你可以先在平地上熟悉這個動作
要領是保持肩部下沉、肩胛繃緊
腰腹部以及臀部收緊，保持30秒
可提升軀幹抗扭轉力量
對急轉急停及身體對抗時有幫助
第四個動作是單臂負重仰卧起坐
單手托舉著啞鈴
用爆發力從地面坐起的同時推舉過頭
提高腹部髖部爆發力以及肩部穩定性
第五個動作是毛巾滑行登山跑
比傳統登山跑強度高很多
讓雙腳快速滑行模擬衝刺的步態
第六個動作是毛巾滑行下拉
手臂交替向前伸出去、然後拉回來
全程背保持平整、不要塌陷
提高肩部穩定性以及腰腹部力量
第七個動作是負重側卷腹
腳固定、抱著杠鈴片、向側面屈曲身體
提高腹斜肌力量、提升軀幹旋轉力
對急轉、急停、以及出拳都有幫助
第八個動作是單臂T杠過頭推舉
身體略微前傾，單臂將杠鈴推舉過頭
增強肩部穩定、提高軀幹剛性
第九個動作是山羊挺身
該動作可以打造出強大的腰背肌肉、提高伸展力量
懷抱著杠鈴片進行負重會有更好的效果
一組結束後，你還可以持續頂峰收縮一直到力竭
第十個動作是負重俯卧撐
需要訓練夥伴的看護以及輔助
將杠鈴片置於上背部進行俯卧撐
提高脊柱在負重下的穩定能力
讓身體在承受大重量時能夠不變形
