只要運動足夠強，就能讓你燒脂肪？科學家分析人體最高燃脂區
據2019年的一項調查顯示，我國目前有3億人處於超重或者肥胖的狀態。大家都知道瘦一點好，很多人也咬著牙通過運動來「燃燒脂肪」，至於效果……
近些年來，大家的生活質量都在不斷提升。這一點不僅體現在我們的生活用品上，從大家的體型上也可以清晰地看出來。相信不少人曾經為了穿衣服用盡了洪荒之力，就像這位小朋友一樣……
為了減掉身上的贅肉，人們可謂是八仙過海，各顯神通。據不（shi）完（wo）全（xia）統（cai）計（de），真正行動起來減肥的人中，大約有70%的人選擇餓肚子，20%的人選擇買減肥產品或者服務，還有10%的人選擇運動。在健身房中，我們也經常能看到一些人為了減肥而揮灑汗水。同樣來自於剛才的統（xia）計（bian），有50%的人來這裡是為了拍照，30%的人是為了鍛煉肌肉或者運動能力，15%的人為了健康，但是還有5%的驚人比例是來減肥。
好了，不開玩笑了，正經說一說。
其實為了減肥而運動的情況還是大有人在的，但是很多人也面臨著一個困擾，那就是效果不好。後來隱約聽說有個峰值「燃脂區」，只要在這個條件下運動，就會獲得較好的效果。
關於這個燃脂區，大家聽到的說法也不盡相同。比較流行的說法認為，當一個人在最大心率的60%左右進行鍛煉，就會進入燃脂區，達到最佳效果。所謂的最大心率，計算方法就是用220減去你的實際年齡。如果你60了還硬說自己18，那麼累死你也達不到這個標準。按照這個說法，如果你今年20歲，那麼（220-20=）200*60%=120，你的運動能保持120的心率就會有效地燃燒脂肪。
不過話說回來，這個燃脂區真的存在嗎？
在解釋這個問題之前，我們先了解一下人體的新陳代謝。要說明的是，即使你什麼也不做，哪怕是睡覺，你的身體仍然在消耗能量以維持正常的生理過程，這些能量來自於碳水化合物、蛋白質、脂肪和磷酸鹽。但是，這個能量的消耗速度和使用率，則因人而異，它取決於年齡、飲食結構、性別、運動強度及頻率等等，非常複雜。
一般來說，走路或者慢跑這樣的運動消耗的能量較少，並不像短跑衝刺那樣需要肌肉的高強度工作。在這種情況下，身體所需的能量主要來自於脂肪。但是，隨著運動強度的增加，脂肪的代謝速度跟不上，無法滿足能量需求的增加時，我們的身體就會向碳水化合物求助，因為碳水化合物的代謝速度更快。
從這個過程中我們可以看出來，如果運動的強度控制在某個範圍內，確實會存在以脂肪為主要能量來源的情況。注意，這裡我們說的主要，是脂肪消耗比例較高的意思，因為即使是慢跑，也會有碳水化合物的消耗。
因此，如果我們能在脂肪消耗比例佔到最高的強度下進行運動，將會得到事半功倍的結果。而這個臨界值，我們稱之為最大脂肪氧化強度（FATmax）或者最大脂肪氧化率（maximal fat oxidation rate，MFO）。
那麼，接下來的問題就是：一個人在運動的過程中，他的主要能量來源到底何時從脂肪變成其他營養物質呢？研究人員提出了一種方法，那就是在一個人逐漸增加運動強度的過程中，對他呼出的空氣量進行測試。由於生理學家已經可以很好地統計出了出脂肪和碳水化合物在不同強度下給機體提供能量的相對比例，所以通過呼出其體量推算二者的比例，就成了簡單的雞兔同籠數學題。
結果顯示：我們的脂肪消耗比例，的確隨著運動強度的提升而呈現出先升後降的趨勢。當一個人的運動強度達到最大攝氧量最大攝氧量（VO max，可以大致理解為運動強度）的40%-70%範圍內時，碳水化合物和脂肪的消耗率就會增加。在運動強度更大的時候，由於身體消耗能量的速度提升，脂肪的燃燒速度也開始下降。
他們得出結論：人類的確擁有一個相對較高的燃脂區，這個區域存在於最大攝氧量的52%-70%區間。但是，這個燃脂區也是因人而異的。他們指出，對於超重或肥胖者來說，其燃脂區相對較低，大約在最大攝氧量的24%-46%。而對於耐力出眾的運動員來說，其燃脂區則要相對高一些。
說了這麼多，我們只提到了脂肪提供能量所佔的比例，還沒有說起運動過程中到底有多少脂肪被燃燒。研究人員給了我們一個不那麼令人高興的結果：脂肪燃燒的數量少得可憐。在測試中，即使是運動員在FATmax情況下，他們每分鐘也才只有0.5克脂肪被消耗。也就是說，即使這樣的強度保持一個小時，也才能夠消耗30克脂肪。
研究人員告訴我們：對於普通人來說，這個數字還會更加縮水，可能每分鐘只有0.1-0.4克。
看，上圖左側是4斤肥肉，想甩掉它嗎？至少100小時的運動，走你。
所以說，雖然將運動強度保持在燃脂區範圍內的確有利於減脂，但是效果確實沒有那麼明顯。如果想要看到顯著的效果，堅持運動，增加基數才可以。
當然了，這次研究也不是專門為了打擊我們的，有些好消息還是值得聽一聽的。有證據表面，間歇性的減少一餐或者生酮飲食等飲食方式，加之更長時間的運動，可以有效地增加脂肪燃燒量。所謂的生酮飲食，指的是脂肪高比例（對，你沒看錯）、碳水化合物低比例、蛋白質及其他營養元素適量的飲食結構，它和飢餓療法都曾經是治療癲癇的方法——看，治療癲癇的飲食也適用於減脂，你有沒有悟出什麼道理？
好了，說回到話題。
研究人員指出：我們不必過多地糾結於所謂的燃脂區，而是為自己設定一個「甜蜜點」。你可以把甜蜜點設定為中等的努力程度，比如使用你全力的30%-60%，然後定期地圍繞這個甜蜜點進行運動，這樣可以提高身體以脂肪為燃料的比例。
包括前幾天我們分享的文章中，另一組研究人員也提出了運動減肥的關鍵，那就是堅持。太多人因為各種各樣的原因很快就放棄了運動，然後簡單粗暴地把鍋甩給運動，說運動減肥根本沒用。但實際上，這只是他們沒有堅持，運動量不夠而已。今天正好複習一下那一篇論文的成果，簡而言之，研究人員指出：我們應該把運動和一些每天必做的事情關聯在一起，比如上班和運動相關聯，每天提前上班並進行運動、或者聯繫到你晚上看直播，在直播前半小時運動……
說到底，這些也都是一些小技巧。減肥的根本就在於毅力和自己內心的重視程度，如果足夠重視，長期堅持，就沒有減不下來的肥。就說這麼多，我要睡覺了，畢竟床還是挺舒服的……
