追求腹部線條，教你7個鍛煉腰腹動作，徒手塑造腹部線條

現在這個時代，平坦的小腹早已不能滿足大家的需求，更多的人開始追求完美的腹部線條。很多明星也不例外，甚至有人就憑藉優秀的馬甲線而頻上熱搜，在眾多人中脫穎而出。想要擁有這一吸睛利器？那就趕快來進行腰腹訓練！

我們常見的腹部訓練，無非就是平板支撐、仰卧起坐，這些訓練的本身就有一定的難度，剛開始練習的時候效果也不是很顯著。為了讓大家更高效地鍛煉腹部肌肉，下面推薦大家一套腰腹訓練，簡單易操作，效果更顯著！

卷腹

動作描述：

身體仰卧於墊上，雙腿分開，與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳接觸墊面，雙臂自然伸展於體側。

保持身體姿勢不變，雙臂向上伸展至與身體呈一條直線，雙手交疊且掌心朝上。

保持雙臂伸展和雙手交疊，旋轉肩關節使雙臂向前，同時將頭部和胸部向上抬起至最大限度。

重複進行步驟（2-3），15次為一組，共完成4組。

仰卧抬頭舉腿

動作描述：

身體仰卧於墊上，雙腿併攏，手臂自然伸展於體側。

保持雙腿姿勢不變，背部緊貼地面，頭部向上抬起。

保持頭部和軀幹姿勢不變，雙腿伸展向上抬起。

雙腿繼續保持伸展並向上抬起至垂直於地面。

重複進行步驟（3-4），15次為1組，共完成4組。

俄羅斯轉體

動作描述：

身體坐於墊上，軀幹直立，雙腿併攏，膝關節彎曲呈90度角，雙腳接觸墊面，雙臂向後伸展，用手指支撐身體。

雙臂向前彎曲，雙臂交握置於胸前，同時小腿向上抬起，軀幹向後傾斜保持身體平衡，髖關節和膝關節接近90度角。

保持身體姿勢不變，軀幹向左側扭轉，雙臂也隨之向左側扭轉。

軀幹再向右擺動，雙臂也隨之向右側扭轉。

重複進行步驟（3-4），15次為1組。共完成4組。

空中自行車

動作描述：

身體仰卧於墊上，雙腿併攏，雙臂自然伸展於體側。

頭部向上抬起，雙手置於腦後，雙腿向上彎曲，盡量使髖關節和膝關節均呈90度角。

左腿向腹部彎曲，使髖關節和膝關節均呈45度角，右腿向前蹬直至與地面呈45度角，同時肩部向左側扭轉，使右肘接近左膝。

左腿向前蹬直至與地面呈45度角，右腿向腹部彎曲，使髖關節和膝關節均呈45度角，同時肩部向右側扭轉，使左肘接近右膝。

重複進行步驟（3-4），15次為1組，共完成4組。

平板交叉提膝

動作描述：

身體俯卧於墊上，雙腿併攏，雙臂向下伸展支撐身體，腳尖點地。身體呈一條直線。

保持軀幹姿勢不變，右腿向前彎曲使右腳離開地面。

向左側扭轉身體，同時右腿保持屈髖屈膝狀態並向左側擺動，右腳腳尖接觸墊面。

右腿恢復伸展姿勢，左腿向前彎曲使左腳離開地面。

向右側扭轉身體，同時左腿保持屈髖屈膝狀態並向右側擺動，左腳腳尖接觸墊面。恢復至起始姿勢。

重複進行步驟（2-5），15次為1組，共完成4組。

轉體膝觸肘

動作描述：

雙腿併攏站立，前臂向上彎曲，雙手握拳置於頭側。

保持軀幹姿勢不變，左腿向右上方彎曲抬起，右臂向左下方移動至左膝相接觸，之後恢復至起始姿勢。

保持軀幹姿勢不變，右腿向左上方彎曲抬起，左臂向右下方移動至右膝相接觸，之後恢復至起始姿勢。

重複進行步驟（2-3），15次為1組，共完成4組。

上擊掌式波比跳

動作描述：

雙腿併攏站立，雙臂自然垂於體側。

身體向上跳起，同時雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方輕輕擊掌。

身體回落至地面的同時屈髖屈膝，軀幹前傾，手臂也隨之下落並向前彎曲，為後續動作做準備。

軀幹繼續前傾與地面平行，雙臂隨之向下伸展支撐身體。

雙腳向後跳躍，身體呈一條直線。

恢復至起始姿勢，重複該動作15次為1組，共完成4組。

更多塑形系列動作，請關注《女性減脂塑形健身指南》。

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以上內容來自

《女性減脂塑形健身指南》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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