久坐傷腰?這套瑜伽序列緩解腰痛很有效!
俗話說,久坐傷腰。如果長時間坐著不動,會導致腰背部肌肉越來越僵硬,甚至產生疼痛等一系列問題……
為什麼久坐會產生腰痛?
坐姿不正確,腰椎壓力過大
腰部活動不夠,腰背部肌肉太僵硬
核心力量不足,無法保護腰椎
血液循環不暢,經絡堵塞,痛則不通
如何緩解改善腰背部疼痛?
調整坐姿,避免久坐
加強核心鍛煉,保護腰椎
放鬆、拉伸緊張的腰背部肌肉
堅持瑜伽練習,緩解久坐不適
下面給大家分享一套瑜伽動圖序列,放鬆腰背部肌肉,緩解腰痛很有效!
1、站立前屈
站立,雙腳併攏,脊柱延展
呼氣,直背前屈,坐骨向上
雙手互抱手肘,自然放鬆向下
保持5-8個呼吸,起身還原
2、低弓步
站立前屈,雙手撐在雙腳兩側
撤左腳向後一大步,膝蓋腳背貼地
右小腿垂直,胸腔上提,雙肩放鬆
保持5-8個呼吸,換反側練習
3、貓牛式
四角跪姿,雙手在雙肩的正下方
雙膝在髖部正下方,小腿腳背貼地
吸氣抬頭提胸腔,翹尾骨向上
呼氣低頭拱背,卷尾骨向下
有控制的一節一節的流動脊柱
配合呼吸,動態練習10組
4、天鵝式
屈右膝,右腿腳背側面貼地
左腿向後伸直,膝蓋腳背貼地
吸氣脊柱向上延展,呼氣髖下沉
保持5-8個呼吸,換反側練習
5、獅身人面式
俯卧,雙手放胸腔兩側,手肘內夾
吸氣胸腔上提,身體微微後彎
手臂伸直向前,小臂貼地,與肩同寬
吸氣延展腰椎,呼氣雙肩向下放鬆
小腿腳背壓地,保持5-8個呼吸
6、坐立前屈
手杖式坐立,雙腿向前伸直,腳併攏
吸氣手臂上舉,側腰延展向上
呼氣轉動骨盆,身體向前前屈
雙手抓腳或小腿,大腿根向下壓
背部放鬆,保持5-8個呼吸
7、坐姿脊柱扭轉
坐立,屈雙膝,右腳放在左大腿外側
左腳放右大腿外側,坐骨均勻壓實
吸氣手臂上舉,脊柱延展向上
呼氣身體扭轉向左,左手體後撐地
右手屈肘,大臂外側與膝外側互抵
保持5-8個呼吸,換反側練習
8、仰卧針眼式
仰卧,屈雙膝,腳跟靠近臀部
右膝外展,右腳放在左大腿上
雙手抱住左腿,呼氣慢慢加深
保持5-8個呼吸,換反側練習
9、仰卧脊柱扭轉
仰卧,雙手側平舉,屈肘,小臂向上
吸氣延展脊柱,呼氣,屈左膝
身體向右扭轉,左腳放在右腿外側
轉頭看左側,讓脊柱充分扭轉
保持5-8個呼吸,換反側練習
10、快樂嬰兒式
仰卧,屈雙膝,大腿靠近腹部
雙手從雙腿內側,向上抓腳踝
吸氣延展,呼氣手抓腳加深
臀部向下壓實,保持5-8個呼吸
每天練習這樣一套瑜伽
千年老腰再也不痛了
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