瑜伽蓮花盤坐的正確練習方法，應該怎樣有針對性的練習才安全？

蓮花坐（Padmasana），看到這個體式，很多人會把這個姿勢和瑜伽聯繫在一起-一個冷靜的，看起來很有智慧的瑜伽者，交叉著腳踝進行冥想。很多瑜伽練習者對這個體式也敬而遠之，練習時，如果你身體的某些部位缺乏柔韌性，這可能也會是一種痛苦，但這也不能阻礙你完成蓮花坐。我們可以通過正確的肌肉拉伸，蓮花坐比你想像的要容易!

所以讓我們把這個姿勢稍微分解一下:

練習蓮花坐，哪些肌肉需要伸展?

闊筋膜張肌

闊筋膜張肌：這塊肌肉連接著你的髂脛束和骨盆的上部/前部。它幫助髖部的股骨進行內部的旋轉-當它收緊時，就會限制了外部旋轉。

臀中肌：內旋髖臼中的股骨-當股骨緊繃時，它限制了外旋。

內收肌肌群:因為這些肌肉穿過髖關節 連接到你的股骨，這些肌肉的靈活性對蓮花坐是必要的。內收肌群緊繃會使你的膝蓋無法完美的落到地面上，在髖部創造更深的外部旋轉。

腘繩肌：腘繩肌不會影響髖部的旋轉，但會影響骨盆的傾斜。如果你的腘繩肌緊繃，你更有可能向後傾斜(骨盆縮在下面)，因為你的腘繩肌連接到你的骨盆底部。這可以影響蓮花坐姿(或任何坐姿)-稍微前傾可以緩解下背部的緊張，改善坐姿。

伸展上面的肌肉可以為髖關節的外部旋轉創造更多的空間，髖關節必須做旋轉(它是一個球窩關節!)，更多的髖關節旋轉(相對於將髖臼、骨盆和周圍肌肉作為一個整體來處理)可以減少膝關節的張力/壓力。

那麼，我們應該做哪些姿勢來準備蓮花坐呢?

瑜伽蹲式

向外旋轉股骨，打開髖關節，拉伸內收肌。

蝴蝶式（Baddha Konasana）

注意：不要為了讓他們更接近地面，給膝蓋太多的壓力。相反，做一個PNF拉伸，這將繞過拉伸反射並幫助釋放內收肌。雙手和膝蓋互相推擠，使用20%的力，持續8秒。放鬆一口氣，然後輕輕地把你的膝蓋壓得比以前稍微深一點。

每隔幾天僅對單個肌肉組進行1-2次PNF拉伸。

睡天鵝式

伸展臀部外側。增加一個扭轉來伸展內收肌和外旋肌。將瑜伽磚放在臀部下方進行修改。

針眼式

鴿子式的修改–伸展臀部外側和大腿內側的肌肉。

坐姿前屈

伸展腘繩肌和連接髂脛束的肌肉-闊臀筋膜張肌。使用瑜伽磚進行修改。『

坐姿的腿部打開

伸展闊筋膜張肌和中臀肌——確保在向外旋轉你的腿(為你的髖關節創造更多空間)前將膝蓋拉入胸部，同時彎曲你的腳。輕輕地從一邊搖到另一邊。

三角式扭轉

伸展腘繩肌和連接髂脛束的肌肉——闊臀筋膜張肌。使用瑜伽磚進行修改。

英雄坐(Virasana)

打開髖關節(內旋)，伸展股四頭肌和髖屈肌。在兩腿之間放置一個預瑜伽磚作為修改。如果要進行更劇烈的伸展，可以用肘部向後倚靠或仰卧。如果膝蓋有傷或剛做過手術需要多注意，耐心是做這個姿勢的關鍵。

完成以上幾個伸展後，你現在就可以嘗試進入蓮花坐了。

注意：如果你現在還不太願意嘗試蓮花坐或身體還沒有達到體式要求的標準，請每周進行2-4次以上的伸展運動（如果你想更快地提高靈活性，則可以進行更多次伸展運動），保持30-60秒。

從坐姿開始，雙腿在你面前伸直。擁抱右(或左)膝蓋到你的胸部，並允許膝蓋向一邊下降，放鬆你臀部周圍的肌肉，以實現外旋。如果你的膝蓋離地不近，待在這裡，用另一條腿重複以上步驟，保持蝴蝶式。

此外，如果你感到膝蓋有任何緊張，那就是身體發出了停止的信號。當你的髖關節(一個球和窩狀關節)的外部旋轉停止時，旋轉就轉移到你的膝蓋(一個鉸鏈關節，鉸鏈關節不是像髖關節那樣可以自由運動的關節!)這會對你的軟骨和半月板造成壓力，對你的膝蓋造成嚴重傷害。

如果你感覺膝蓋沒有壓力，開始移動你的(彎曲的)腳，並穿過你的大腿，這樣它就停留在你臀部的內摺痕上。如果你在腳部運動過程中感到膝蓋有壓力，就不要繼續伸展了。

如果你能進入半蓮花坐的狀態，用另一條腿重複。有時，我們的一側身體會比另外一側更靈活，所以改變左腿/右腿在上的順序可能會幫助你在另一側更容易地進入這個體式。

這是通過了解進入蓮花坐所涉及到的肌肉，你現在已經意識到應該要朝著什麼方向努力了吧。給自己幾周或1-2個月的持續伸展，你會開始注意到你的臀部外側和大腿內側的打開，讓你做起來蓮花式變得更容易。

#體育運動季#

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