脊柱僵硬是身體衰老的前兆，這套扭轉＋拉伸的瑜伽序列要常練！
今天，給大家推薦一套扭轉 拉伸的瑜伽練習序列，不僅可以靈活脊柱，同時可以拉伸到整個身體，從熱身到最後放鬆調息的完整練習序列，一定要試試！
01、拜日式熱身
山式站立準備，吸氣雙手上舉
呼氣，折髖，上半身前屈向下
吸氣，抬頭看眉心，延展脊柱
雙腿後撤進入斜板俯身進入上犬式
呼氣，回下犬式停留5個呼吸
建議練習拜日A式3-5遍
02、下犬式-戰士一
從下犬式邁右腿到雙手中間進入戰士一
以右側腿為例，保持髖部擺正
脊柱延展向上，停留5個呼吸
03、戰士一-戰士三
從戰士一退出進入戰士三式
雙手合十於胸前
吸氣準備，呼氣，收緊核心
抬右腿向後，注意髖部擺正
停留5個呼吸
04、戰士二-反戰式-側角伸展式
從戰士三退出回到戰士一
從戰士一進入戰士二做流動練習
吸氣，來到反戰式
呼氣，來到側角伸展式
反覆流動5次
05、下犬式
從戰士二退出流動到下犬式
停留5個呼吸
06、單腿支撐側板式扭轉
從下犬式邁右腿向前
左手撐地，左腿向後蹬直
右腿放在身體中間位置
核心收緊，腳趾朝正前方
進入單腿支撐側板式
保持5個呼吸
07、下犬式
從上一個體式流動進入下犬式
停留5個呼吸
08、戰士二-側蹲式-高弓步扭轉
從下犬式邁右腿向前進入戰士二
停留3個呼吸
從戰士二進入側蹲式
停留3個呼吸
準備進入高弓步扭轉
左手撐地，左腿向後蹬直
右手指向天花板，感受胸腔打開
停留3個呼吸
初學者可做第二個版本
反覆流動該串聯3-5次
09、半鴿式
從高弓步扭轉退出進入半鴿式
注意髖部擺正，感受脊柱延展向上
雙手於右腿前側支撐，停留5個呼吸
10、下犬式-戰士一流動
從半鴿式退出進入下犬式
在下犬式停留，調整3個呼吸
邁右腿向前進入戰士一流動
呼氣，雙手向後，胸腔打開
吸氣，雙手伸直向上，重複3-5次
然後左膝著地準備進入半神猴式
11、半神猴式
從戰士一退出，進入半神猴式
左膝落地，注意髖部擺正
在神猴式停留5個呼吸
12、下犬式
從半神猴式退出，流動到下犬式
在下犬式調整呼吸，3-5個呼吸
13、下蹲式
從下犬式慢慢走向前，雙腿分開
屈髖、屈膝進入下蹲式
雙手合十於胸前，停留5個呼吸
14、下蹲扭轉式
保持在下蹲式，左手點地
右手打開帶動身體扭轉向右側
感受胸腔打開，停留5個呼吸
從體式02-14部分重複從左側練習
15、調息冥想
選擇簡易坐，雙手放於雙膝上
保持核心微收，脊柱延展向上
雙肩放鬆，眉心舒展
停留3-5分鐘，練習腹式呼吸
一套完整的50分鐘練習序列，很難得，記得收藏哦~
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