為什麼說「山式」是非常重要的體式?
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文 | 徐君子
圖 | 來自網路,侵刪
-瑜伽體式中第一個體式是什麼?
-山式
-為什麼?
為什麼山式是瑜伽的基礎?
《瑜伽之光》裡面提到山式,Tada就是山的意思,這個體式就是說要像山一樣牢固地站立不動,這是一個基本的站立姿勢。比如,山式換個角度就是頭倒立。
我們為什麼要從山式開始練習?
通常練習是從站立體式開始,需要建立根基以及雙腿雙腳的力量,這樣才能為其他體式打好基礎。而且山式也是體態的基礎,想必都聽過「每天靠牆站十分鐘的山式是可以糾正不良體態」,別小看這看似簡單的站姿,你站對了,十分鐘也是很累的。
其實我們的雙腳雙腿好比一棟房子的地基,我們不能只把外牆弄得很新潮吸引人,但是地基不穩,這樣再好的房子也經不起風吹雨打。
有時候在做站姿體式,比如從下犬,邁腳向前進入高位起跑,很多人都是搖搖晃晃的,甚至有一屁股坐地上的,這是因為我們的根基沒有打牢。
在搖晃的基礎上我們很難完成什麼動作,所以傳統的瑜伽通常把山式作為體式訓練的起步姿勢,其實你看的很多瑜伽的書,第一個體式都是山式。而且這個體式和我們講的解剖中立位幾乎相同。
山式的做法
腳外側相互平行,雙腳向地面的方向紮根,足弓上提。
大腿前側肌肉收緊上提,向後推,輕卷尾骨。重心往腳後跟方向轉移,身體的重量均勻分布在雙腳之間。
脊柱中立位,並且向上延伸,肩胛骨內收下沉。
頭頂心向上找天花板。
其實在這裡重心的問題很多人是困惑的,因為既要讓重心往腳跟方向轉移,又要保證中心均勻分布在雙腳,臣妾做不到呀。
這涉及到一個體態的問題。我們上私教的第一項就是給會員做一個身體評估。很多人因為習慣的問題,身體的重心前移,壓力集中在膝蓋的位置,大家可以看看自己的腳底,如果第二個腳趾跟那裡有繭子那就是說你將重心前移了,這樣會壓迫膝蓋,而且這類人群身體側面的幾個測量評估的點肯定不在一條垂直線上。
從解剖位置上解剖山式
站姿根基在雙腳,那麼雙腳要如何站立呢?
這張圖大家都不陌生了吧,我們需要將這幾個點牢牢的紮根在地面上,同時把這幾個點之間連線的位置上提,也就是提足弓(瑜伽老師說的「足弓上提」是提哪裡?)。
之前我說在身體評估裡面身體有幾個點是必須在一條垂直線上面的,如果這幾個點離開了這條線就會形成不同的體態。
比如圖中左起第一個是標準的體態,第二個就是骨盆前傾,駝背,頭前移,第三個是脊柱變直,膝超伸,頭前移,最後一個胸曲減小,骨盆前移。人類是地球上唯一真正的兩足哺乳動物,所以所謂的身體姿勢是人類特有的,然而人類的身體卻是生物中最不穩定的,支撐基礎最小,重心卻最高,重量最重的頭反而放在了最頂部,因此你的根基十分關節,腿部肌肉力量也不容小視。
山式的各種做法
最常見的一種應該是祈禱式(Samasthiti),雙手合掌與胸前,這是我們在做練習時候經常會用到的體式。而且祈禱式的雙腳是分開與髖同寬的,而不是併攏的,所以比山式能更好的讓身體穩定下來。
經常會看到上課的時候老師要求大家在雙腿中間夾一塊磚,因為需要藉助磚的力量幫助你啟動你的大腿肌肉,和核心肌群。
之前也提過,其實仰躺的攤屍式就是換了一個空間的山式。
四柱也一樣,只是空間變換而已。
自然少不了各種倒立。其實都是山式的空間變換,可是用到的肌肉不完全相同。
一點小感慨
很多人問我,老師我回家應該怎麼練習,做哪些體式對我有幫助?我總是告訴她們只要站著就好了。她們會一臉迷茫的說怎麼可能。我說的站是要你站對,也就是保持山式的站姿。你可以上大街上看看在等車的人,沒有一個站姿是看上去很筆直的,都是東倒西歪,低頭看手機的。所以不需要練習什麼體式,把山式練好了,什麼體式都有了一個基礎,練習起來也就得心應手了。
在給文章找圖片的時候,看到了這幅圖,覺得很諷刺。人類的工作工具發展了,可是人類開始退化了。而瑜伽演變成今天的各種各樣的形式,也是因為人變了,為了適應現代人的需要,工具更先進,人就更不願意活動,頸椎病,肩周炎,腰脫這些問題越來越普遍,所以為了調整現代人的身體,出現了越來越多的瑜伽流派,但是萬變不離其宗,任何流派都是瑜伽,無論好與壞,只是時代的需要。
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