想要巨石同款球形肩膀？你得這麼練！
我們都知道巨石的身板不光是高大
而且又寬又厚
這讓他看起來沉穩可靠，滿滿的男子氣
這很大程度上是因為巨石的肩膀練得非常好
三角肌的寬度飽滿度，直接決定著上半身的視覺效果
下面就一起來看看巨石同款的球形三角肌訓練方法
熱身環節：
巨石有一套非常科學的熱身流程
大家在練肩前可以跟著一起做
首先是一個側平板撐，每邊15秒
主要目的是激活肩胛骨肌肉、提高肩部穩定性
然後是一些開肩動作
分別是彈力帶伸展和繩索肩外旋
這一套動作可以激活肩袖以及後背肌肉
正式訓練：
第一個動作是繩索麵拉
巨石習慣從後束開始練
面拉是他最喜歡的後束動作
要領是肘保持上抬、將繩索水平提拉到下巴位置
選擇一組只能做10個左右的重量
第二個動作是反向蝴蝶機
做到這個巨石會變化一下訓練節奏
改為1秒向心、4秒離心
大家在做這個時要注意調整凳子的高度
確保握持的位置要比肩膀略低一點
否則肩膀容易出現疼痛
第三個動作是坐姿啞鈴推舉
巨石喜歡做半程推舉動作
直上直下、啞鈴在頂端不聚攏
這種做法的好處是比較孤立
限制了上下斜方肌、三頭肌的參與
對前束、中束的刺激效果會更好一點
第四個動作是前平舉
巨石分別做了啞鈴杠鈴兩種
個人覺得這兩種做法效果都差不多
沒有需要特彆強調的
注意頂峰的肌肉收縮就好了
第五個動作是暫停式側平舉
這是巨石最喜歡的中束訓練方法沒有之一
一隻手臂在頂端停住，另一隻手臂做側平舉
每時每刻都讓肌肉繃緊發力，不容休息
每次做這個他都會流露出最痛苦的表情
十分建議大家試一試
第六個動作是杠鈴聳肩
巨石一般用這個作為肩部訓練的收尾
強化上斜方肌，讓肩膀和脖子之間更加飽滿
訓練計劃：
側平板撐 每邊15秒x2組
開肩訓練 10次x2組
繩索麵拉?10次x2組
反向蝴蝶機?10次x2組
坐姿啞鈴推舉 10次x2組
前平舉 10次x2組
暫停式側平舉 10次x2組
杠鈴聳肩 10次x2組
ps：組數和次數巨石沒公布，是我自己制定的
看著似乎挺少的，但其實普通人需要的容量的確就這麼多
如果你覺得容量太少想加練也是可以的
但效果可能不會有我推薦的好
