為什麼女生的手臂普遍沒力？這幾個加強手臂力量的體式安排上
手臂力量不足，是很多瑜伽練習者的弱點，特別是女生。如果你平時沒留意，現在來回憶一下，課堂上一般什麼體式對你來說比較吃力？串聯、跳躍、倒立等等需要用到手臂力量的體式是不是較其他體式更難完成？而男生普遍都能完成。
為什麼女生的手臂力量普遍較弱？
身體激素水平、肌纖維、脂肪含量等多種原因，導致男女的運動能力差異較大。
女性的肌肉力量相比於男性，通常女性下肢力量比男性弱25%~30%，但上肢力量卻差距較大，一般在40%~60%，甚至更低。女性胸部、背部、兩臂和肩部的力量相應也就較小。
在鍛煉的時候，女性體內合成肌肉的激素水平遠低於男性，因此肌肉的成長的程度也低於男性，所以不僅女性上肢的胸肩背手臂力量比較弱，包括腰腹在內的全身綜合力量都較男性差。
除此之外，女性天生身體脂肪含量就比男性高。
如何加強手臂的力量？
首先要了解手臂最重要的三塊肌肉：二頭肌、三頭肌和三角肌是如何為我們的日常生活提供作用的。
◎二頭肌是大臂內側的一條肌肉，負責彎曲手臂。
◎三頭肌是大臂外側的一條肌肉，負責伸直手臂。
◎三角肌在手臂與肩膀連接處，是外層肌肉，幫助抬起手臂向上和向左右打開，還幫助完成手臂的前舉、後展，以及內旋、外旋。
說到強壯手臂的力量，可能很多人的第一反應會想到擼鐵、舉重等，但瑜伽一樣能使手臂精緻，跟傳統力量訓練的效果一樣。
幾乎任何一個手臂在地板作為支撐身體的根基的體式都能強化手臂和肩膀。那些手臂必須工作以對抗地心引力的站立體式也能培養手臂力量。
強化手臂力量體式
01
ardha adho mukha vrksasana半手倒立，可藉助牆、椅子
功效：強化手臂和肩膀部位的全部肌肉，並且建立手臂和核心區域的力量。
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（1）跪坐在雷電坐，腳尖觸碰牆壁；呼氣，將手放在墊子上，手腕在肩膀的正下方；如果肩膀比較緊，手的位置可以離牆更遠一些；進入距離較小的下犬式；
（2）彎曲左膝蓋，將腳放在與髖同高的牆上，然後是右腳；將腳跟壓入牆壁，伸直雙腿；
（3）雙手堅實地壓下地板，向天花板提起髖部，盡量從手到肩膀創造出一條堅實的直線；如果手臂不能伸直，可以在大臂套一根伸展帶；
（4）肩胛骨遠離耳朵，保持頸部的長度和放鬆；保持5個呼吸，然後，抬頭，彎腰，屈膝，雙腳向下走，回到地板上，雷電坐放鬆。
PS：如果牆壁版本太難，可以用椅子代替，降低高度，但步驟和體式所需線性跟牆壁版本一樣。
02
Chaturanga dandasana 四肢支撐式
功效：強化胸部，前三角肌和胸大肌；促進整個肩帶的整體性。
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（1）從斜板式開始，雙手在肩膀的正下方；腳跟向後蹬，身體向前伸展；
（2）呼氣，保持手肘靠近肋骨，屈肘，上臂與地板平行，進入四肢支撐式；
（3）不要讓肩胛骨靠近耳朵，保持肩胛骨沿著後背向下伸展，保持5個呼吸後推起回到斜板式。
PS：如果力量不足以讓你在體式中保持正位，可以膝蓋著地的方式練習。
03
Adho mukha svanasana下犬式
功效：強化幾乎所有手臂和肩膀的肌肉，尤其是三頭肌和三角肌。
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（1）從嬰兒式開始，延展你的手臂向前，檢查雙手是否與肩同寬，並將手掌向下按壓墊子，手臂伸直；
（2）重心來到你的雙手和膝蓋，腳趾回勾，大腿向後臀部向天花板抬起進入下犬式；
（3）大腿根部繼續向後，重量更多地來到你的腿部；不要向地板方向壓肩或下肋；
（4）雙手向前伸展，腳後跟向後，大腿骨向後推，拉長脊柱；保持5-10分鐘。
04
Vasisthasana側板式
功效：尤其能強健肩帶，固定肩胛骨的肌肉群。
[ 進入 ]
（1）從斜板式開始，雙手在肩膀的正下方；將重量移到右手，身體轉到右小腳趾一側，左腿和左腳疊放在右腳右腿上；
（2）沿腳跟和頭頂兩邊伸展，身體呈一條線，尾骨稍稍向腳跟伸展；
（3）左臂向天花板伸直，轉頭看著左手；保持5個呼吸；
（4）回到斜板式，在另一側重複。
PS：如果直臂太難保持，可以是手肘和整個前臂在墊子上。
可能你平時很少專門針對手臂進行練習，但當我們在做站立體式時，專註在手臂的穩定和伸直，盡量向外擴展也是在強化手臂的力量。
從今天開始，你可以在你的常規練習中加入以上專門針對手臂的練習，雖說弱的地方要多練，但身體是一個整體，瑜伽也是要關注整體。
日常關於整體和平衡的練習，推薦你跟隨Peter老師學習「艾揚格瑜伽-精進提煉習練序列」課程，一共是6個月的習練序列，是一個長期系統的瑜伽課程，每個月專註於身體特定的部位，每個習練都是既平衡又完整的，每個月也會比上個月的更加進階。
當你整體力量都有提升了，你的瑜伽進步才是全面完整的。
