這是一套適合瘦子的背部增肌訓練！
健身
06-11
這期內容的主角並不是傑夫大叔
而是傑夫大叔的攝像小哥傑西
傑西從最開始鏡頭前的那個增肌困難戶
到現在已經練出了一身脫衣有肉的精瘦身材
這樣的身材轉變可以說是每一位瘦子夢寐以求的
所以今天我們將揭示傑西的背部訓練
看看他從瘦練壯的方法到底是什麼
第一個動作就是硬拉
傑西表示每一個練背日自己都會做硬拉
硬拉可以提升膝部和髖部的力量
對大腿、臀以及腰背的發展都是極好的
第二個動作是坐姿划船or杠鈴划船
有時傑西會選擇坐姿划船作為第2個動作
他喜歡把坐的位置調高一點
這樣的高度差方便他更好的前伸手臂、拉伸背闊肌
另一個選擇是杠鈴划船
傑西會選擇垂直向上拉到胸部的做法
這種做法側重強化斜方肌、以練厚度為目標
要強調的一點是，大家一定要讓髖部參與進來
找到屈髖、臀部向後坐的感覺去做划船
下背部才不會承受過多的壓力而提前力竭掉
第三個動作是引體向上or高位下拉
有時傑西會選擇做自重的引體向上
有時則會選擇做搖擺式下拉
也就是之前在傑夫大叔視頻中出現過的動作
一側下拉、讓肘儘可能的貼近軀幹
搖擺下拉可以讓背闊肌更充分的縮短
刺激的更到位、肌肉感受也會更強烈
尤其對於練背找不到感覺的人來說，是一個福音
第四個動作是農夫行走
傑西會拿著一對啞鈴或杠鈴
保持良好的身體姿勢，在健身房內行走
這項訓練提高了他的上斜方肌和抓握力
第五個動作是杠鈴片過頭前平舉
雙手持杠鈴片，從體前舉過頭頂
該訓練可以很好的強化下斜方肌
下斜方肌在練背時是很容易被人忽略掉的一個區域
如果下斜方肌太弱可能會引起一些肩膀傷病
第六個動作是超級划船
手持一副啞鈴，先做一次山羊挺身
然後在頂端做一次啞鈴划船
該訓練可以強化整個背部伸肌的力量
對體態有很好的矯正作用
