臀部訓練總是腰疼？這幾點要注意一下，臀部訓練就很簡單

導言：在女生的健身訓練計劃中，臀部似乎是必練的一個項目。豐滿性感的翹臀不僅會支撐起整個身體曲線，還可以拉長雙腿，讓身材更加修長。豐滿的翹臀這般誘惑人，但是不知道在訓練的過程中，你有沒有遇見一段時間訓練後腰疼的情況？

除了剛開始步入健身領域的小白，相信一定有女生在練臀的時候遇見腰疼的情況。假如說，我們生活中本身就存在腰疼的情況，在臀部訓練中很容易就會加重。所以這篇文章就為大家講解以下為什麼練臀的過程中會腰疼。

通過閱讀本文將會了解到以下幾點：

1、練臀時為什麼腰會疼？

2、不靈活的髖關節為什麼導致腰椎疼痛?

3、導致髖關節不靈活的原因有什麼？

4、介紹幾個不錯的練臀動作

第一：練臀時為什麼腰會疼？

我們所進行的臀部訓練最主要針對的肌肉群是臀大肌，想要對臀大肌產生有效的刺激，臀大肌的收縮與屈伸很重要。如果說我們要想提升臀大肌收縮與伸展效果的話，就要盡量保持整個身體不要晃動，通過擺動大腿達到此目的。

正確健康的訓練動作中，我們的腰椎是穩定的。也就是說，整個訓練過程中整個背部盡量保證繃緊挺直，同時不會因為大腿的擺動改變姿勢。但是，我們在實際訓練中，很多人喜歡在大腿擺動的過程中腰椎下彎。

如果說，我們青睞於上述的那種錯誤的健身訓練方式，結果會導致自己的訓練效果大幅下降。因為腰椎的下彎，在一定程度上減緩了臀大肌的收縮。同時整個過程中一部分的壓力，也轉移到了腰椎這個位置上，所以就會導致腰疼。

我們想要從根本上解決自己的麻煩，其實側重點不在於腰椎而是在於髖關節。大腿的擺動需要髖關節的靈活作為支撐，當髖關節靈活度不夠的時候，就會導致腰椎彎曲代償。所以，當出現因為上述情況腰椎疼痛的時候，應該更加註意的是自己的髖關節。

第二：不靈活的髖關節為什麼導致腰椎疼痛?

髖關節所在身體的中間位置，連接著上半身還有下半身，所以髖關節是身體很重要的一個關節。當然，在生活中很多運動都會有髖關節的參與，髖關節可以向前向後向左向右，各個方向進行靈活的移動轉移。

我們身體有了靈活的髖關節，就可以進行很多運動，比如抬腿、跑步、彎腰、扭動身體等。因為這些運動都要有髖關節良好的參與，所以靈活的髖關節可以極大地提升自己的運動能力。髖關節在運動中發揮著不可忽視、不可替代的作用，同時也承擔著巨大的壓力。

當我們進行生命活動的時候，髖關節正常的位置姿勢可以為身體帶來穩定。當我們髖關節穩定的時候，盆骨也便在一個穩定的情況之下，腰椎所受大的壓力就會在正常的情況之下。但是當我們髖關節不夠靈活的時候，如果可以使身體更加穩定，腰椎受到的壓力就會增大。

第三：導致髖關節不靈活的原因有什麼？

引起髖關節不靈活的原因有很多，這些原因很多都是與自己的生活習慣存在著密切的聯繫。生活中的一些不良的生活習慣，如果不加以重視久而久之就很容易地導致髖關節不再像一起那樣靈活。就比如說，當我們長時間保持坐立的姿勢，不經常活動就會引起髖關節病變。

同時，不良的站立姿勢、總是喜歡把重心壓在一條腿上，這些都會很容易引起上述的問題。引起問題的生活習慣並不全存在於白天的活動中。當晚上睡眠的時候，如果我們整個夜晚都是將身體壓在一側，久而久之也會引起剛才說過的問題。

第四：介紹幾個不錯的練臀動作

正確的訓練姿勢是保護自己身體健康，提升健身效率的前提保證。但是也並不是僅僅將健身動作做規範就可以得到完美的訓練效果，我們還要做到根據自己身體實際情況，做出針對性的改變訓練。所以，下面就為大家介紹幾個常規的臀部訓練動作。希望可以為大家拓寬臀部健身動作的同時，還可以為大家選擇訓練動作提供機會。

1、臀橋

首先，身體進入到平整的仰卧姿勢，雙臂擺放在身體旁邊，雙腿彎曲，雙腳踩在地面上，同時雙腳的腳後跟向臀部稍微靠攏。

然後，雙腳緊緊踩住地面，以肩部作為支撐點，臀部肌肉收縮發力將髖部向上方頂起。

最後，一直將訓練動作運動到髖部腹部與大腿在一條直線上，同時身體穩定，動作完成後還原。

建議：每個動作15到20次，每次3到5組

2、跪姿後抬腿

首先，身體俯身面向地面，雙臂彎曲肘部還有小臂支撐在地面上，雙腿彎曲成跪姿在地面上，整個身體上半身保證平直。

然後，在穩定身體的前提之下，向上方抬起自己的一條腿，充分收縮臀部肌肉，同時抬起腿始終保持彎曲九十度的姿勢。

最後，將訓練的動作進行到極限的位置以後，再控制速度還原到開始時候的姿勢。

建議：每個動作15到20次，每次3到5組

3、臀橋髖外展

首先，身體保持仰卧的姿勢仰卧在地面上，身體自然舒展，雙臂放在身體的兩邊，雙腿彎曲雙腳踩踏在地面上，同時雙腿收縮。

然後，保持整個身體的平衡穩定，臀部稍微向上方頂起，同時臀部在懸空姿勢中雙膝向兩邊展開。

最後，保持好身體的平衡，雙膝有頻率地展開。

建議：每個動作15到20次，每次3到5組

總結：很多人在臀部的訓練中，經過一段時間以後總是會腰椎疼痛，這主要是髖關節的問題。我們可以根據上述所講述的原理，對自己進行合理的判斷。臀部的訓練效果可能會比較緩慢，尤其是針對那些體脂本身就比較高的小夥伴，開始的過程要以減脂為中心。每次健身之前做好熱身動作，每次健身以後做好拉伸。相信美好的明天總是屬於勤奮的人的！

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