消除側腰和臀部脂肪的習練秘籍
沒有哪位女性不想擁有擁有小蠻腰、蜜桃臀。
但很鬱悶的是，由於性別的原因，女性腹部要比男性長，而脂肪細胞主要在腹部，加上雌激素的影響，女性的腹部兩側和臀部更容易囤積脂肪。
而作為一個上班族，最擔心的莫過於伏案久坐使本就容易堆積脂肪的腰變粗，屁股變大，導致腰臀比失衡，不僅難看，還影響健康。
什麼是腰臀比
腰臀比(Waist-to-Hip Ratio, WHR)是腰圍和臀圍的比值，與身材有著密切的關聯，也是判定中心性肥胖的重要指標。
腰臀比＝腰圍/臀圍，
比如你的腰圍是66厘米，臀圍82厘米，
那你的腰臀比就是66/82=0.8
健康的腰臀應該滿足一定的腰臀比，男性腰圍與臀圍的比值小於0.95表示健康，女性的腰臀比小於0.85表示健康。
如果女性腰臀比大於0.85，則表示大量脂肪堆積在肚子上，這種體型的人患高血脂、糖尿病、高血壓等疾病的風險較高。
如果女性腰臀比為0.67~0.85之間，則是比較健康的蠻腰翹臀，研究證實，這種比例的人心臟更健康，也更容易長壽。
還有研究發現，女性最完美的腰臀比應該是0.7，這個比例不僅能完美地體現女性性感的身材，還有助於預防心臟病、糖尿病、肥胖等多種病症。
當然啦，不是所有人都能達到理想的腰臀比。
導致腰、臀部脂肪堆積的原因有很多，除了久坐不動，還有：緊張壓力，身體循環功能不好，姿勢不良，導致新陳代謝差，影響身體器官的正常運作或至提前老化。
想要針對側腰和臀部區域減脂塑曲線，得要搞懂需要鍛煉哪些肌肉。
臀部
臀大肌和臀中肌是凸顯臀部曲線最重要的兩塊肌肉，所以需要通過一些力量訓練增加臀部肌肉維度。發達的臀中肌會讓你的臀部線條更圓潤，在視覺上，不僅臀更翹，還會顯腿長。
發達的臀中肌會讓你的臀部線條更圓潤，在視覺上，不僅臀更翹，還會顯腿長。
側腰
對於肚子兩側腰部有贅肉的伽人，想要獲得更好的練習效果，就需要多做一些針對腹部的腹內/外斜肌的練習。
如果只是做了更多加強腹直肌和腹橫肌的核心練習，那瘦腰的效果，會不明顯或者沒有效果。
給大家推薦一組動靜結合，可以將腰、臀綜合起來練習的體式，既能消除側腰、臀部贅肉，又能提升臀線，優化腰臀比：
01
幻椅式
這個體式可以增強背部肌肉和腹部器官，鍛煉胸部的肌肉並伸展臀部肌肉。此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。
而且，橫膈膜在幻椅式中被提起，使心臟得到溫和的按摩。
02
三角伸展式
側屈軀幹可以讓脊柱得到側面的伸展，幫助祛除腰間的贅肉。
當向左側彎曲時，能溫柔地按摩腹腔左側的器官，例如脾。當向右側彎曲時，可以溫柔地按摩肝臟。增加胯部、臀部、肩膀和大腿的彈性。
03
半月式
身體姿態彎曲如半月，增加脊椎的伸展柔韌度，消除腰側、肋骨，臀部外側及大腿外側過多的脂肪。
而且，單腿支撐的動作，對下肢穩定肌群的刺激會更多，也就是臀中肌會有更多的參與。
04
動態側板式
身體向一側打開，進入側板式，將上方手放在頭部後側，髖部向下沉，然後還原，注意練習的時候，保持身體的穩定。重複練習15-20次，換另一側。
05
仰卧對角交替收膝
仰卧在墊面上，屈雙膝，雙小腿抬高與地面平行。雙手交叉放在頭部後側，呼氣，從頭部開始捲起至肩胛骨離地；吸氣，保持身體的穩定。呼氣，軀幹向右扭轉，同時伸直左側腿；吸氣，還原到中間，呼氣，換另一側。
兩側交替重複練習8-12次。這是一個既能鍛煉核心力量又能通過扭轉拉伸側腰的動態練習。
06
仰卧屈膝扭轉
仰卧在墊面上，屈雙膝，雙手放在身體的兩側，掌心朝下，抬起雙小腿向上，保持身體的穩定，雙腿併攏收緊，同時倒向右側，然後還原倒向另一側。
左右交替重複練習15-20次，注意練習的過程中保持腰椎的穩定。可以緩慢拉伸和放鬆腰腿。
不過，腰臀比也涉及到整體的協調，總不能看著腰細屁股翹，但是腿粗肩背厚吧，好的身材還是需要打磨鍛煉的。
對此，Jessie老師深有體驗，設計了瑜伽 燃脂健身結合的『核心力量，燃脂塑形8步曲』視頻課程，激活身體肌肉力量，循序漸進地進行強化塑形。對於想要針對性塑形腰腹，優化整體體姿的女性來說，是最適合不過了。
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Namaste！
