西瓜、荔枝、榴槤……到底是減肥佳品還是增肥利器？
較真要點：
1. 水果營養密度高，熱量相對較低，且富含膳食纖維。有研究發現多吃水果與體重降低相關，原因是吃水果有利於減少總能量攝入，提升飽腹感，降低食慾。另外，水果中的營養素也會影響和肥胖相關的代謝通路，調節腸道微生態，有助於抵抗肥胖。
2. 有人吃水果越吃越胖可能是因為把喝果汁等同於吃水果。另外，水果雖好，也不能貪吃，要注意控制總量。還有人把水果當成主食，時間久了出現貧血，掉頭髮，皮膚鬆弛，恢復正常飲食後體重會反彈。
3. 減肥的朋友每天吃一份左右的水果（200克蘋果）合適而且必要。吃水果的時間點很重要，可以作為兩個正餐之間的加餐，或者在飯前吃。記得要吃新鮮的水果，而不是果汁或者果乾。雖然減肥期間沒有絕對的禁忌，但是熱量偏高的水果還是適當少吃。
查證者：張飛 | 註冊營養師
夏天到了，誘人的冰鎮西瓜上市了，糾結的問題也來了，看了下體重秤上的數字，到嘴邊的西瓜是不是要飛了？網上也有不少視頻勸大家想減肥千萬別吃這3種水果，除了西瓜外，還有荔枝和榴槤。但是你身邊可能也有這樣的朋友，聲稱只吃蘋果不吃飯，真的瘦了好幾斤。
水果到底是減肥佳品還是增肥利器？我們今天就擺事實講證據，認真地品一品。
怎麼判斷一個減肥方法是否靠譜？
不管某個減肥方法叫什麼名字，是叫你吃或者不吃某種特定食物，是來自美國、澳洲、日本還是太平洋某個小島，識別這個方法是否靠譜的武器（也是減肥的黃金法則），就是能量負平衡原理。簡單來講，假設一個天平的左邊是我們的能量攝入，包括我們吃的所有食物和飲用的各種酒水飲料，天平的右邊是我們的能量支出，包括我們的基礎代謝、各種身體活動以及食物的熱效應。如果天平往右傾斜，總的能量攝入
為什麼說吃水果有利於減肥？
水果是一種營養密度高的食物，富含維生素、礦物質和膳食纖維等。一個成人拳頭大小的橙子大約可以滿足一個正常成年人每日維生素C需求的163%，一個中等大小的香蕉，可以提供你每日對鉀元素需求的12%。水果還富含各種天然抗氧化物質，這些物質可以有效地幫助我們應對氧化壓力和降低某一些慢性疾病，如糖尿病、心腦血管疾病等的發病風險。
更重要的是，水果熱量相對較低，且富含膳食纖維，有利於增加飽腹感而減少進食量，保持排便順暢，提升腸道健康能力，例如，一個小蘋果大概只有77千卡的熱量，但是可以提供差不多4克的膳食纖維，接近一個成年人每日對膳食纖維需求的16%左右。類似的低熱量水果還有藍莓和葡萄，半杯藍莓或者葡萄，分別只有42千卡和52千卡的熱量。所以，用這些低熱量的水果來替代那些高熱量的餅乾甜點等加工食品，會有效幫助我們的身體形成熱量缺口，從而有利於減肥。
水果到底能不能減肥，不光我們普通老百姓很關心，各國的科學家們包括營養學家都很關心，他們還做了一系列的研究。例如PLoS Med雜誌2015年刊登的一篇論文，共計追蹤了133468名美國成年人，時間跨度長達24年（從1986年到2010年），最後發現水果的食用量增加與體重增加成反比，也就是說多吃水果與更大的體重降低有關。尤其是各種漿果類、蘋果和梨這些類型的水果，似乎對體重降低的作用更大。這背後有什麼科學機制嗎？
來自韓國的一個科研團隊總結了5大生理機制，這篇文章2016年發表在著名的營養學期刊《Nutrients》上，詳細分析了全世界已經發表的超過100篇水果與肥胖之間關係的各種類型的研究論文。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
1．吃水果有利於減少總的能量攝入
水果中有一個水字，顧名思義，裡面所含有的水分很多，很多都達到了90%以上。除了牛油果、榴槤等個別水果以外，大部分水果里所含的脂肪幾乎可以忽略不計，而脂肪是供給能量的主要物質之一。因此增加水果這種低能量密度的食物，取代其他高熱量的加工類食物，可以顯著減少熱量攝入，有效實現能量負平衡，減少脂肪組織生成，從而有利於控制體重。
2．吃水果有利於提升飽足感，降低食慾
來自荷蘭馬斯特里赫特大學的學者做過這樣的研究，給平均年齡38.5歲、平均BMI為32.2的女性每日補充40克水溶性膳食纖維，然後讓她們自由飲食，不限制熱量攝入，七天後發現，服用了膳食纖維的那一組，每天總攝入的平均熱量從1675千卡降低到了1350千卡，但是她們的飢餓程度和飽足感並沒有變化。總結起來就是她們雖然吃的少了，但是飽腹感提升了，食慾降低了。
3．水果中富含的微量營養素可能會對肥胖相關的代謝通路產生影響
所謂微量營養素，意思就是我們人體對它們的需求量很少，但它們又非常重要，某一些微量營養素的缺乏，會導致一系列代謝異常。有研究表明，肥胖者體內維生素的濃度偏低，特別是維生素A、維生素E和維生素C，與脂肪沉積以及中心性肥胖負相關。其他的礦物質元素，例如鋅、鐵、鈣也通過各種機制與肥胖密切相關。水果富含多種微量元素，這也能從某種程度上解釋為什麼吃水果可以幫助我們對抗肥胖。
4．水果中的植物化合物可能有抵抗肥胖的作用
水果中富含白藜蘆醇、花青素等酚類化合物，有一些細胞試驗、動物試驗以及部分人體試驗都表明這些酚類化合物具有一定的抗肥胖作用，其作用機理是通過抗氧化屬性減少氧化應激反應，抑制前脂肪細胞的分化，促進脂肪分解，啟動脂肪凋亡，限制脂肪生成等等。常見的含有酚類化合物較多的水果有野生藍莓、黑莓、石榴、蔓越莓、李子、蘋果等。當然，這些化合物是否直接讓人變瘦還需要更多研究。
5．水果對腸道微生態具有一定的調節作用
有相關研究發現，水果中富含的膳食纖維和多酚類物質，能夠增加所謂的「好細菌」，即增加擬桿菌門這種主要存在於體型偏瘦人群腸道中的細菌比例，降低所謂的「壞細菌」，即像厚壁菌門這種主要存在於體型偏胖人群腸道中的細菌的比例。細菌的「此消彼長」也可能在一定程度上會帶來身形的變化。
為什麼有的人會說水果越吃越胖？
說了這麼多，有人可能會質疑：雖然你上面旁徵博引，貌似很有道理，但是現實中為什麼還是有很多人吃了水果依然長胖了呢？
通過我的觀察，可以分為幾種情況來解釋：
1.??? 有的人誤把喝果汁=吃水果，或者把加工過後的果乾=水果
本來新鮮水果裡面水分含量高，膳食纖維豐富，糖分相對較低，但是榨汁以後膳食纖維被去掉，留下來的基本就是糖分。我們還是以橙子為例，一個中等大小的橙子大概200克，可以提供71千卡的熱量。但是一杯果汁，我們以300毫升計算的話，大約可以提供150千卡的熱量。顯而易見，喝果汁對預防和控制體重是不利的。另外還有研究表明，小朋友過量飲用果汁和肥胖正相關，另外最近有一項韓國的研究也證實，吃完整的的水果可以降低成年人肥胖的風險，但是喝果汁並沒有這個作用。
2.??? 水果雖好，也不能貪吃，不能拋開進食量談減肥
比方說每100克西瓜的熱量不算高，大概31千卡，但是一個10斤的西瓜就有1500千卡的熱量，就算你吃半個，也有750大卡，要知道我們平時一碗米飯大約200克，提供230千卡的熱量。試想一下，是讓你一口氣吃下去三碗多的米飯容易，還是邊看電視邊用勺子吃半個西瓜更容易?
3.??? 有人把水果當成主食，恢復正常飲食後體重會反彈
如果只吃水果，時間久了會出現貧血，掉頭髮，皮膚鬆弛，嚴重的還有停經閉經等副作用，這是因為水果雖然有熱量低水分多的優勢，但是它的劣勢就是蛋白質含量很低。有一些信奉單一水果減肥法的朋友，由於長期的低蛋白質攝入，造成了人體的紊亂，體內的蛋白質丟失嚴重，一旦恢復正常的飲食，人體也會加速吸收蛋白質。蛋白質在人體的存在是要結合水分的，大概1斤蛋白質會結合2-3斤的水分，所以隨著蛋白質在體內的增加，整體的水分也會增加，體重也就增加了，也就是說感覺又胖回來了。
減肥期間水果應該怎麼吃？
大家常說拋開劑量談毒性就是耍流氓，類似的，離開水果的食用量談減肥也是耍流氓。結合中國居民膳食指南，以及我們長期以來的臨床指導經驗，對於要減肥的朋友，每天吃一份左右的水果是合適且必要的。一份水果的量就相當於200克左右的蘋果一個，或者類似重量的橙子、梨或者桃子，或者可以分解為2個100克的獼猴桃。
吃水果，長不長胖，時間點很重要，對於想要減肥的朋友來說，合理的建議是水果作為兩個正餐之間的加餐，或者是飯前吃比較好。有研究表明10，飯前吃水果，有利於提升飽腹感，而且降低接下來那一餐飯的18.5%（166千卡）攝入量。
記得要吃新鮮的水果，而不是果汁或者果乾，因為它們糖分過高，且損失了營養。
最後，還要注意區分高熱量水果和低熱量水果。在減肥期間，沒有絕對的禁忌，一定不能吃某些水果，只是有些熱量偏高的水果我們適當少吃即可。
本文編輯：yhxi
想了解更多內容？微信搜索「騰訊較真闢謠」小程序，點擊「問答」進行提問，較真妹等你哦~參考文獻詳見本文的微信版本。
版權聲明：本文系騰訊較真獨家稿件，未經授權，禁止媒體轉載。歡迎個人轉發至朋友圈。
