下犬式的六個變體！難度逐級升高，看你能挑戰幾個！
下犬式
被眾多伽友們稱之為「萬金油」體式
不僅因為它簡單易學，對初學者十分友好
其功效也是吸引瑜伽愛好者們的重要原因
不過，無論是什麼樣的體式
在堅持練習一段時間之後
都需要我們主動調整好狀態
向更深層次、更高級的體式挑戰
為了幫助大家高效進階
今天小編給大家帶來了六個下犬變體體式
快跟著一起練起來吧
單腿下犬式
下犬式正位進入，十指張開壓向地面。
展開雙肩，帶動腋下向後背收，延展脊椎。
雙腳穩踩地面，保持發力，坐骨向後推。
吸氣，左腳向下推地；
吸氣，收緊核心向上推。
繼續將左腿向下用力推地。
呼氣，右腿向上向後延展，腳掌上抬回勾。
吸氣，彎曲膝蓋；呼氣，向下回到下犬。
海豚式
跪坐於瑜伽墊上，將臀部坐在腳後跟上。
抬起手臂向前伸直，十指交扣，手肘壓地。
伸直雙腿向前移動，用尾骨去尋找天花板。
保持呼吸，雙腿伸直用力向下踩。
練習過程中注意抬高臀部。
延展脊椎，不要塌腰。
下犬式扭轉
下犬式正位進入，手掌於身體前方壓地
保持呼吸，收緊核心，適當調整雙腳方向。
呼氣，略微抬起腳後跟。
吸氣，抬起右手向後尋找左腿。
眼睛可以看向左腳踝，保持呼吸。
在該體式停留9-10秒左右。
換另一個手臂練習。
反手下犬式
下犬式正位進入，調整雙手方向，指尖朝向雙腳。
呼氣，收緊腹部，穩定核心部位。
吸氣，雙腳儘可能地向下踩。
感受三角肌、二頭肌和大腿後側的拉力。
靠牆下犬式
找一個合適的位置，下犬式正位進入。
用腳抵住牆面，雙手張開與肩部同寬。
呼氣，向上向後抬起左腿，腳掌踩住牆面。
腳尖如圖所示，距地面一個小腿距離即可。
吸氣，保持身體穩定。
呼氣，右腿同樣向上向後抬，貼住左腳。
吸氣，在此停留10秒左右。
分腿下犬式
下犬式正位進入，抬高右腿，與身體呈一條直線。
呼氣，保持左腳跟穩壓地面。
吸氣，打開髖部並向左彎曲右腿膝蓋。
在該體式維持5個呼吸左右，
換另一側練習。
單手單腿下犬式
（該體式難度較大，練習時可以尋求輔助）
下犬式正位進入，維持身體穩定。
抬起手臂向前伸，十指交扣，手肘壓地面。
呼氣，右腿向上向後延展，腳掌回勾上抬。
吸氣，左手向後尋找左腳踝。
在該體式保持10秒左右，換邊練習。
編輯：南在南方
圖片：網路
