私人教練列出了我們在訓練中需要避免的10個錯誤
如果你做的練習不正確，得到理想的身材可能需要更長的時間。即使這些活動看起來沒什麼特別的，錯誤也會在一些隨機的事情上發生，比如你如何放置你的腳，彎曲你的膝蓋，或者拱起你的背部。因此，這種不正確的姿勢可能會導致以後受傷。所以，即使你一直在做同樣的鍛煉，檢查確保你沒有犯任何錯誤也是至關重要的。
在鍛煉過程中選擇安全和有效。我們很想把這些建議分享給我們的讀者，以確保他們從鍛煉中得到最好的效果。做筆記!
1
下拉
做下拉式時最常犯的錯誤是把杠鈴向下拉到胸部以下，讓肘部移動到背部以外，把杠鈴放在脖子後面，或者把胳膊放得太寬。
你應該怎麼做:
拱起你的背部，使你的胸部朝向吧台。
讓你的脖子和脊柱保持一致。
把手放在欄杆上，只比肩膀寬一點。
確保你的肘部垂直向下。
2
弓步
弓步比一開始看起來要複雜。讓你的前膝塌陷，身體前傾，後腿伸直而不是彎曲，前腳跟離地——這些都是許多人多年來一直犯的最常見的錯誤!
你應該怎麼做:
當你向前邁步時，確保你的腿形成一個90°的角度。
前膝不能超過你的腳趾。
後膝應與地面平行。
脊柱應保持挺直。
3
單腿橋
許多人在進行這種富有挑戰性的橋牌練習時，都不能正確地調整自己的姿勢。他們通常不會保持一條腿彎曲成90度角，也不會把第二條腿抬得足夠高。
你應該怎麼做:
躺在瑜伽墊上，膝蓋與臀部保持一定距離。
收緊臀大肌，將一條腿抬向天花板，保持伸直。
調動你的臀部，用你的第二條腿支撐自己，這條腿應該以90度的角度彎曲。
4
緊縮
如果在做收腹的時候，你的軀幹完全挺直，臀部前後移動，或者坐在臀部上——你做這個練習完全是錯誤的。
你應該怎麼做:
鎖住臀部。
軀幹前傾。
收縮你的腹部(你的脊柱應該是圓的)。低著頭。
用你的耳朵抓住繩柄。
5
疊加
在這裡，最常見的錯誤是將肘部向外推下推，將背部向前彎曲，將重量向下推，而不是收縮肱三頭肌。
你應該怎麼做:
你可以向前傾一點，膝蓋稍微彎曲一點。把你的腳放在離臀部距離以內的位置。
肘部收起來，靠近身體。
不要讓你的脊柱收縮，相反，當你把繩子往下推的時候，要確保你的三頭肌有活動。
6
深蹲
做錯蹲坐可能會導致你的下背部疼痛和腿部和腳部不適當的重量分布。很多人在這樣做的時候膝蓋向內推得過深，這也會導致膝蓋受傷。
你應該怎麼做:
保持軀幹和背部挺直。確保你的體重在你的腳後跟。
膝蓋抵住腳趾。
蹲坐的時候，讓你的臀部低於膝蓋的高度。
7
俯卧撐
經典的俯卧撐不太容易做，這可能會導致很多錯誤的姿勢，比如弓起的背部，不活動的腹部，以及手不與肩膀平行。此外，許多人匆忙的練習，這導致其低效率。
你應該怎麼做:
平躺在瑜伽墊上，雙手與胸部平齊，雙臂彎曲成45度角。
用你的手把自己撐起來，把你的整個身體撐起來。
保持脊柱挺直，雙腿與身體其他部分對齊，腹部和骨盆向內。
8
平板撐
不正確地做平板支撐不會對你的肌肉造成足夠的挑戰，而且會使你的努力無效。首先，你不應該弓起你的背部，因為這會給你的脊柱和手臂帶來壓力，而不是你的腹肌。
你應該怎麼做:
保持背部平直，雙腿成一直線。
向下看，使你的脖子和頭部與脊柱對齊。
用肘部支撐身體，同時鍛煉四足肌、臀大肌，最重要的是鍛煉核心肌群。
9
位行
很多人在做這個練習的時候把他們的腿完全伸直，這使得你很難保持身體的位置和平衡。此外，駝背是一個常見的錯誤，會導致嚴重的背痛。
你應該怎麼做:
保持膝蓋微微彎曲15-20度。
保持脊柱挺直，下背部處於中立位置。
把你的啞鈴舉到你的下胸部。
10
驢踢
這個非常有效的練習可以完全被錯誤的定位破壞。最常見的錯誤是保持背部弓起，因為你想把腿抬得更高。此外，你不應該伸長脖子或動作太快。
你應該怎麼做:
保持背部和頸部的平衡，但是你的核心部位要集中。
膝蓋彎曲90度，抬起你的腿，腳向上壓向天空。
使你的臀部與脊柱成一條直線。
在這個動作的頂部擠壓這個肉，然後把腿收回來。
你做過這些練習嗎?
你覺得哪種運動最有效?
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