10步學會俄式挺身！
在開始學習俄挺之前
你首先要具備以下力量條件
1、能堅持10秒L字挺身
2、能連續做25個俯卧撐
3、能連續做10次引體向上
第一步、直臂力量練習
做俄挺需要手臂完全打直甚至超伸
這就對韌帶和肌腱的強度提出了考驗
所以我們首先要做直臂啞鈴飛鳥
強化韌帶和肌腱、提高直臂情況下的力量
在做這個動作時你的肘關節是超伸的
全程手臂都不要再有任何彎曲
手應該放在腰上方，而不是肩膀上方
同時將腿綳直來模擬俄挺的身體姿勢
一開始可以用每邊5磅的重量進行適應
適應後就可以開始增加訓練重量了
第二個動作是在直臂飛鳥的底部暫停住
並儘可能長時間的堅持在這個位置上
仔細觀察你會發現這個位置就是在模擬俄挺的姿勢
第三個動作是下半程的直臂飛鳥
手臂一路下降到最底部
然後回到俄挺的姿勢上
等到這3個訓練你都能負重10-15磅
並能夠完成連續10次標準的動作後
你就可以進入第二步了
第二步、反向舉腿
俄挺需要你將腿維持在水平位置上
這需要很強的臀肌和背肌力量
我們可以通過反向舉腿來增強這部分力量
你趴在兩把椅子上，收縮臀肌和背肌
將腿從地面抬到水平位置
並懸停2-3秒，然後開始下一次
等到你能夠完成15個反向舉腿
並且能夠在水平位置懸停15秒時
就可以開始下一步練習了
第三步、沖肩
該練習可以更好的模擬俄挺
進一步增強直臂力量
首先進入提臀俯卧撐的姿勢
拇指朝前、手臂伸直並鎖定
然後手臂向地面推、身體前傾
一直到手移動到腰部位置
這個練習的關鍵是要收緊背闊肌
讓背闊肌參與發力
否則會對肩膀造成很大的壓力
當你能夠完成10次沖肩後
就可以進行下一步了
第四步、懸停沖肩
這次你的目標是儘可能前傾到最遠處
然後停留在那個位置上
等到你可以非常自在的前傾的時候
你就可以更容易抬起雙腿
要求是至少要能堅持10秒懸停沖肩
才可以進行下一步
第五步、L支撐轉團身
支撐在兩把椅子上，進入L字支撐
接著軀幹前傾、手臂向下推，將身體團起來
進入團身俯卧撐
全程記得保持肘關節超伸
這一步的要求是至少要能夠做7-10次
第六步、懸停團身
這一步我們要做的是停留在團身位置上
堅持的越久越好
直到你能夠完美的堅持15-20秒
就可以繼續往下練了
第七步、L支撐轉俄挺
首先進入L支撐的位置上
然後前傾身體、同時把腿向後甩上去
越接近實際的俄挺位置越好
做到這一步，你需要不斷地提高在頂部的懸停時間
直到至少能夠在俄挺位置懸停2-3秒再繼續
或者你可以選擇不斷精進這一步
直到不用藉助任何的動量就可以進入俄挺位置
這樣你就不用再做最後三步了
第八步、倒立轉俄挺
你要做的是先進入倒立位置
然後帶有控制、緩慢的下降到俄挺位置
這個離心收縮過程可以極大的提升你的力量
鞏固好這個動作，你就解鎖俄挺了
第九步、俄挺抬腿
如果你不會倒立，不想做第八步
那就試試做俄挺抬腿
先沖肩，直到身體前傾到最遠距離
然後嘗試著把腿抬起來
隨著不斷地練習，你的腿會越抬越高
而且在頂端堅持的時間會越來越久
要求是至少完成10次俄挺抬腿
同時要能在俄挺位置堅持2秒
第十步、嘗試完整的俄式挺身
進入俄挺位置，然後儘可能久的呆在那個位置上
掉下來之後休息2分鐘，然後繼續做
一直做到1秒都做不了為止
加以練習，你的懸停時間會一點點延長
你就學會俄式挺身了
以上就是解鎖俄挺所需要的全部10步了
最後大家要注意的一點是
這10個步驟在你學會俄挺之後也是要繼續做的
因為它們是基礎，基礎訓練做的越厲害
俄挺才會做得更持久、更漂亮
