高質量「25公里」強度課的重要性
上周日98跑俱樂部夏訓第一階段周期訓練（4/5周）的訓練計劃是混氧訓練：25公里。藉此機會和大家聊一聊《高質量25公里強度課，對於提高馬拉松比賽成績的重要性》。
馬拉松項目特徵決定了馬拉松訓練必須得堅持「大負荷」訓練模式，談到訓練模式無非就是有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練以及核心力量訓練之間的科學組合和運用。
有氧訓練是指運動員在一定時間內持續跑的能力。特點是：持續時間長、強度小。無氧訓練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力。特點是：持續時間短、強度大。
混氧訓練是以有氧代謝 無氧代謝結合供能為主的運動形式是混合氧運動。混氧訓練的距離和強度處於有氧和無氧之間，可以提升有氧強度，又能間接地促進無氧耐力。
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25公里混氧訓練
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訓練意義
從運動訓練的角度，「以短促長、以長促短」訓練模式可以引起機體功能變化，從而達到理想的訓練效果。25公里混氧訓練的跑動距離長於半馬（21.0975公里）比賽距離，如果採取（半馬PB： 10秒左右/公里）的強度進行訓練刺激，可提高運動員專項耐力水平，多適用於日常訓練。
25公里的訓練距離短於全馬（42.195公里）比賽距離，如果採取（全馬PB：-5秒左右/公里）的強度進行訓練刺激，可提高運動員速度耐力水平，多適用於賽前訓練。
安排時機
對於馬拉松主項的運動員，25公里混氧訓練全年均可安排。當然，考慮不到天氣和全年周期訓練的需求，春秋冬期間每2~3周可安排一次。
夏天由於氣溫比較高，建議每月安排一次，儘可能選擇傍晚或早上進行，適當降低訓練強度（全馬PB： 5秒左右/公里），並且後勤保障（能量補給等）要做到位。
訓練難點
第一，要控制好節奏進行25公里混氧訓練時，在熱身完畢的前提下，前5公里還是要壓住配速（計劃配速 4秒/公里），以便讓機體慢慢適應高強度身體刺激，5公里過後儘可能保持勻速跑。
第二，要控制好強度。受溫度的影響，春秋冬進行25公里混氧訓練容易「跑嗨」。相反，夏天卻容易「跑崩」。所以，夏天訓練時，一是要適當降低訓練強度，二是不要盲目提速，三是跑前、跑中、跑後都要及時補充電解質。
第三，25公里混氧訓練的距離和強度都不低，最好是在訓練系統、競技狀態好的時候進行，而且儘可能參與集體訓練，這樣更能保證訓練效果。
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專家談25公里混氧訓練
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#竇兆波?1500米全國紀錄?#
竇兆波(左一).國際運動健將
前中國國家隊隊員.男子1500米全國紀錄保持者
我的25公里最佳配速是山東隊訓練期間跑出的：3分11秒/公里。或許有人會問作為1500米主項的運動員為何還要強化25公里長距離能力，這其實和我們教練尹老師注重耐力和速度同步發展的訓練理念息息相關。老一代山東隊隊員兼項的比較多，而且在兩個項目甚至三個項目都能保持高水平。
2002年，我在男子1500米、5000米國內年終排名第一，800米年終排名第二。25公里混氧強化訓練對於提高中長跑運動員耐力水平非常有幫助，特別是對於馬拉松項目的運動員，25公里的距離高於半程，短於全程，這種高質量強化訓練可以提升馬拉松訓練強度，強化運動員速度耐力水平。
#?李雲霞?全馬PB:231 #
李雲霞（左一）.國際運動健將
前中國國家隊隊員.全馬PB:2小時31分25秒
我的25公里最佳配速是在日本熊本訓練期間跑出的：3分31秒/公里，全馬最好成績是我奪得1999年北京馬拉松女子銅牌時，跑出的2小時31分25秒。日本馬拉松訓練模式和我在山東隊訓練時的理念差別不大，都是提倡「大負荷」訓練模式，但是日本更注重專項能力的培養，25~30公里混氧強度課跑的比較多，而且教練員善於根據項目特點制定訓練方案。
比如：在長距離有氧訓練安排上，我在山東隊訓練時最多跑到35公里，但是在日本訓練期間經常跑到40公里，甚至45公里。這樣的超長距離安排已經超過了馬拉松比賽距離，雖然訓練強度不如比賽，但是持續跑的時間比較長，從而鍛煉了機體長時間工作的能力。
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學員訓練感悟
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#?趙世傑 全馬PB:246 #
今年對於熱衷於奔跑的資深跑友是一個不平常且不友好的一年，在疫情影響下，很多入門跑者放棄了跑步，進階跑者減少了跑步次數，在最嚴重時期就連嚴肅跑者都被迫在家「待業」，可見廣大跑者都因疫情而鍛煉受阻。
除了疫情的影響，我也因為年初在進行大力量訓練時，沒有控制好負荷，導致腰椎受傷壓迫腿部神經，這半年的日常訓練雖然保持著身體機能訓練，但是耐力水平嚴重下降，因此最近一段時間還是以有氧跑為主。今天98跑俱樂部上海區的訓練計劃是25公里混氧訓練，考慮到腰椎受傷剛剛恢復，我只完成了半馬。
因為傷病原因導致水平下降，平時可以350配速跑全馬的我今天也只能勉強按照430配速起跑，5公里過後逐漸加速到425-420。最終，424配速完成訓練。疲勞之餘，看到自己腰椎逐步恢復的跡象，希望在循序漸進的訓練安排下儘快能恢復到400配速，迎接下半年賽事的來臨。
#?潘光旭 全馬PB:315 #
受輿情影響，休跑了兩三個月。五月份開始恢復訓練，由於沒有比賽計劃，訓練也很隨意，基本以慢跑恢復為主，月跑量提到200公里以上。雖然跑量上來了，但是配速都在5:30左右，而且體感並不太好，越跑越累。
六月份開始按教練制定的訓練計劃來執行，今天是第二次參加集訓，內容是25公里混氧。由於溫度在30度以上，而且黃梅季節濕度很大，所以目標定在了不跑崩就行！全程幾乎都是跟跑，以節省體力。
前半程主要由顧哥、賀隆領跑；後程隨著核心溫度的上升，大家體能都出現了不同程度的下降，跑的比較艱苦。我最終以4:59的平均配速完賽，完成了不跑崩的目標。
近半個月的系統訓練效果很顯著，配速恢復的很快，身體的力量感更強，讓我認識到不能自己瞎刷垃圾跑量，之後應盡量按訓練計劃來執行，多參與集訓，與大家一起享受跑步的痛苦與快樂。
#?曾玉蓮全馬PB:346 #
上周日由於第一次參加間歇訓練，心裡激動又忐忑，結果在熱身中不小心被自己絆倒，膝蓋手臂多處擦傷，侯醫生及時幫忙處理傷口後，咬牙帶傷完成訓練。
本周日訓練混氧25K，在家糾結了好久，30多度的溫度 高濕度，跑還是不跑？突然想到於教經常說的一句話：「不是看到希望而努力，而是努力才會看到希望 」，想想今年自己給自己定的目標，還是換好衣服來到訓練場。
今天跑之前感覺狀態一般，第一公里535配速跑完，感覺狀態來了，前10公里平均配速很穩（445左右）；由於這堂課於教沒有要求全力去跑。最終，平均配速459結束訓練。在這種高溫天訓練，體能分配和節奏控制方面都有明顯進步。
感覺上周的間歇訓練對提高最大心率、耐乳酸能力還是蠻有效果的。另外，高溫高濕度天氣下，跑混氧也考驗人的意志力，感覺自己對自己還是不夠狠，接下來的訓練會繼續努力，早日跟上大神們的腳步。
本文為98跑原創
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