跑步時找不到臀部發力的感覺可能是因為它……
跑步的時候我們都希望自己「身輕如燕」、「快如閃電」，因此我們都在追求更省力、更健康的跑姿，正確的跑姿沒有一絲多餘的動作。
所有的力量都是為了讓你跑得更快，更輕鬆，讓跑步更高效，同時還能降低受傷風險。
有一種隱形錯誤跑姿，在新手中最為常見，有些資深跑者也會犯這樣的錯誤，經常採用這種方式跑步人在跑步時會感到胸悶氣短、身體沉重、阻力大、跑不快等，跑多了還會引起膝蓋和腰背部疼痛，它就是「坐跑」（Run Sit）。
一、為什麼坐跑會引起疼痛？
在跑步時含胸駝背、臀部向後撅，身體重心上下起伏很大，一眼看上去給人的感覺像是坐在了自己腰上，我們把這種看起來不太協調的跑姿稱為「坐跑」（Run Sit）。
這類型的跑者在跑步時身體上下起伏很大，是因為在奔跑時更多利用大腿前側肌肉發力，一旦上下起伏很大在落地時就會產生更大的衝擊力，因此也會發出「啪啪啪」的聲音，而且這類跑友由於長期使用膝蓋發力緩衝，容易引發「髕股關節紊亂」，而出現膝痛。
二、造成「坐跑」的主要原因
經過調查發現「坐跑」主要是長期伏案工作的人群，對於這些人來說，久坐辦公是一種常態，動輒一天8小時左右，久坐使髖部長期處於屈的狀態、下背部向後突起、頸椎前伸等等。
久坐時髖部有一塊叫做髖屈肌的肌肉會長期處於緊張的狀態，日積月累這塊肌肉會變得非常僵硬，同時大腿後側和臀部會變得松垮垮、沒有彈性，造成前後受力不均勻。
長此以往，脊柱因為長期受彎、受力不平衡，會出現腰肌勞損、下背痛等癥狀，這種「前緊後松」的情況，在跑步時會出現蹬腿力量不足，向前擺腿過多的情況，導致大腿始終位於身體重心的前側，因此便形成了「坐跑」。
「坐跑」的危害不僅僅是膝痛、下背痛這麼簡單，這種錯誤的動作模式往往會造成全腳掌落地，形成剎車效應，阻力變大更容易受傷；
同時重心上下起伏變大，增加了向上移動的施力方向，多做了很多無用功，跑起來費勁吃力，大大降低了跑步效率。
三、改善坐跑你需要學會「送髖」
衡量一個跑者經驗豐富與否的關鍵，就看他會不會「送髖」。
「坐跑」人群的髖部肌肉僵硬，導致他們不懂得如何用髖部發力帶動身體，跑步全程都只依靠大腿，顯得非常笨重，因此總是容易受傷，PB更加困難。
而會送髖的人跑起來雙腿就像滾動的車輪，重心一直在身體的外前方，彷彿是被推著走的，看起來非常協調，速度更快，也更加輕鬆。
送髖，簡單來說就是以髖關節為發力的中樞，跑步時感受髖部的轉動，以髖帶動腿部，用髖關節的肌肉支配雙腿，使得人體重心前移，增大步幅，從而提升配速。
送髖並不是誇張的擺動臀部、大幅度的扭腰，而是輕微的側腰發力，以髖為軸產生的「角位移」，這種自然送髖的能力需要通過一定訓練才能慢慢體會，跑步時感到有勁兒、不吃力，彷彿後面有個力量在推著你，就說明你已經掌握送髖了。
利用送髖技術的動作除了長跑，還有短跑、競走、跳遠等，送髖技術的好壞，直接影響了跑者步幅的提高和步頻的快慢，而步頻和步幅是決定速度的重要因素，因此跑步練好送髖十分重要！
改善坐跑，掌握送髖，需要進行專項的送髖力量訓練。
力量訓練對跑者至關重要，
但怎麼高效的進行力量訓練則是一門學問?
跑步研習社邀請國內為數不多、既懂跑步又擅長體能訓練的教練手把手教你力量訓練，精心為大眾跑者打造《跑者專項力量訓練進階版》系列課：
●30 訓練動作詳細講解，看了就會練
● 全面科學，3套力量訓練方案，適合不同水平的跑者
●多場景教學，居家、戶外和健身房，告別條件限制
幫助你高效進行力量訓練，全面提升跑步能力，跑出健康好成績
掃碼試看▽
▼點擊原文，開始專項力量訓練！
