大體重跑者如何科學跑步？
「新冠」疫情讓世界亂成了一鍋粥，我國不惜一切代價，用壯士斷腕的勇氣和魄力最大程度和限度的控制住了疫情。危難時刻展示了我們中華民族的凝聚力和戰鬥力！能創造這麼大成就，非常重要的一點就是我們尊重科學和專業的態度，堅決貫徹全民參與防護下的早發現、早隔離、早治療。
從西方發達的所謂民主國家的防疫情況看，他們離科學和真正的自由還有很大距離。所以我想，沒有自律和原則的自由是無稽之談，不尊重科學和基本常識的生活也會讓人處在巨大風險之中。
由此，我想到了因疫情反胖的廣大跑友，和因為疫情更珍視自己身體健康的潛在跑友。想就大體重跑者在運動方面的注意事項好好聊一聊，普及一下常識性的運動知識。
我們知道「管住嘴邁開腿」是減肥者耳熟能詳的經典名句。這句話講的很有道理，它包含了減肥很重要的兩個因素：增大能量出口、收緊能量入口。
通常消耗能量大的運動形式要包含幾個因素：大肌肉群參與、周期性的、較長時間的、有一定強度的、有氧代謝為主的。符合以上特點的項目有跑步、游泳、划船、騎自行車等。無疑跑步又是最便捷高效的方式。
以跑步為代表的有氧運動，可以改善神經系統的調節能力，提高人體的心肺機能，改善全身的血液循環和物質代謝，提高人體的抗疲勞能力和對外界環境的適應能力，並且還有利於緩解壓力消除疲勞。
當然，談科學跑步首先要清楚哪類大體重者不能跑步：
1、心臟有器質性病變者
2、嚴重高血壓患者
有這類問題的大體重者嚴禁跑步，當然還包括醫生不建議運動的其他人群。在此我們也建議，無論是否是大體重，開始運動減肥健身之前都要徹底做一下身體檢查，特別是心肺。
如有不適合跑步的疾患可以避免進一步傷害，沒有，也可把查體結果跟運動後做一個對比。
話說氛圍一下子凝重了，感覺跑步像去戰場，邁出門口不知道是否還能回來似的。其實大家不必過於擔心，在排除潛在問題後完全可以跟著我們的指導放心大膽的嗨起來。
因為我們98跑的各類訓練組織遇到過各種形態的大體重跑者，很多精瘦幹練傲視群胖的前輩到後來被「胖子們」虐的體無完膚。
大體重跑者易出現哪些問題
01 膝踝關節、足部易受傷
膝、踝、足是跑步運動中集中出現傷病最多的幾個部位。作為大體重也就是肥胖者，無論是偏肌肉型還是脂肪型，因為體重的原因相對力量弱，運動支撐器官的負擔更重，也就更容易受傷。
02 更容易出現低血糖
大體重跑者身體機能和生理機能較常人弱，因糖的氧化供能效率高，需氧量少，所以運動的時候更依賴糖原的氧化供能，而身體機能弱糖原儲備本身就少，糖異生能力弱，又無法進行有效的脂肪有氧供能，血糖就會迅速降低從而出現低血糖。
出現低血糖時首先是運動能力和協調性明顯下降，反應遲鈍；繼續運動會出現明顯的飢餓感、乏力、心悸、出冷汗等癥狀，這時候必須停止運動及時補糖，如果血糖繼續降低，腦組織功能嚴重障礙會導致低血糖昏迷。
03 更容易出現脫水和中暑
運動中由於代謝水平大大提高，人體產生的熱增加，人體就會增加皮膚血流量同時使皮膚血管擴張，並促使汗腺大量發汗來增加散熱量。
大體重跑者對周圍溫度的適應能力和自身體溫的調節能力都弱很多，所以更容易出現脫水和中暑。
避免以上問題發生需注意
01 控制運動強度，增加運動時間
減肥強調的是完成總運動量，而不是運動強度。運動強度高消耗雖然大但不能持續，運動結束消耗的總能量遠不及低強度、長時間的有氧運動多，所以大體重跑者首先要控制運動強度，初始階段通常為最大心律的60%—80%，運動時間根據運動強度保持在30—60分鐘。
02 保持訓練的系統性、持續性
系統、持續性也是運動訓練的重要原則之一。每周訓練不少於3次，每次30分鐘以上。體重明顯減輕、跑步能力提升要至少10周以上的時間。持續訓練還是保持訓練效果的重要因素。
即使已獲得很高的運動能力和健康水平，如果停止訓練2周，能力不會明顯下降，停止4—12周，已提高的能力可下降50%。停止10周至6個月後已獲得的運動能力和健康狀況就會回到訓練前的水平。
03 循序漸進、合理規劃運動負荷
運動初始階段可以走、跑結合，為減輕膝、踝、足的負擔可穿插游泳、騎自行車等。同時避免突然加大訓練負荷，隨著運動能力提升可以先增加訓練課次，再增加訓練時間。
04 重視核心及膝踝關節力量練習
增加核心及下肢小力量練習可以很好的修正跑姿預防傷病，每周保持2次核心，可與跑步穿插進行。
05 作息規律，不過度控制飲食
規律作息和睡眠是消除疲勞、恢復體能的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最底水平而合成代謝過程則相對較高，這有利於體內能量的蓄積。
運動初期，身體機能弱過度控制飲食疊加運動負荷很容易過度訓練，導致免疫力紊亂，影響身體健康。
06 重視拉伸、按摩，提高自我恢復能力
運動後伸展練習可以消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，儘快消除肌肉疲勞，對預防運動損傷有良好作用。
總之，跑步簡單，跑好不易。對於沒有運動經歷和經驗的大體重初跑者，要用心學習，多跟有經驗的跑者交流，甄別跑步信息，不要誤入禁區，規避風險才能欣賞風景。另外提醒大家，疫情防護常態化的情況下，無論生活中還是運動大家一定做好個人防護。
本文為98跑原創
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