11個可以加速增肌的動作！
動作一、仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸可以預先拉伸三頭肌
能夠募集刺激到最多數量的肌纖維
將它加入訓練可以快速增加你的三頭肌尺寸
有兩種做法
第一種是下沉到底，拉伸開，然後直接把肘伸展
第二種是升級版，在底部拉伸開後先舉起一半
然後再沉到底，最後再完全舉起，相當於做了一個半
動作二、仰卧彎舉
仰卧彎舉同樣具備預先拉伸的效果
它對二頭肌的募集要比普通彎舉更多一些
要點在於你要在底部收緊三頭肌
讓二頭肌充分拉伸開
這個動作也可以使用一個半技巧
動作三、反握下拉
如果你想針對訓練背闊肌
那麼在各種下拉中，反握下拉是效果最好的
因為當你反握時，手臂會外旋並來到體前
這樣就會給背闊肌充足的預先拉伸
再一次，我們也可以運用一個半技巧
動作四、坐姿伸展划船
做坐姿繩索划船時
手臂不要和繩索在一條水平線上
你應該坐在更高一點的地方
這樣就有機會把手臂向下伸
將背闊肌充分拉伸開
當然，還有一個半技巧
動作五、梅道思滾動划船
梅道思划船是一個單邊的背部訓練
傑夫大叔將它改進了一下
讓杠鈴落地並繼續向前滾動一段
這樣就又創造了一個預先拉伸的機會
動作六、交叉繩索夾胸
傳統夾胸的運動幅度不夠大
胸肌收縮的不夠完全
交叉繩索夾胸恰好可以填補這一缺陷
當然也是有普通做法和一個半做法兩個版本
動作七、啞鈴卧推
這個動作沒有什麼特別的技巧
就是提醒大家要沉肩、後縮肩胛
這樣在啞鈴下降時才能更好的拉伸胸肌
進階版：
動作八、上斜俯卧側平舉
傳統站姿側平舉很難拉伸三角肌
如果你趴在上斜凳上
就有空間進行充分的拉伸了
動作九、杠鈴深蹲
做杠鈴深蹲時我們可以拉伸哪塊肌肉呢？
我們可以通過做全幅度的深蹲
來把臀大肌拉伸開
進階版：
動作十、單腿屈腿硬拉
這裡是訓練臀大肌的另一個選擇
是從啞鈴直腿硬拉修改而來的
重點是要屈膝、屈髖，拉伸臀大肌
動作十一、雙杠臂屈伸
這其實是個彩蛋
雖然雙杠臂屈伸是非常棒的上肢訓練
但出於對肩膀健康的考慮
傑夫大叔是不推薦我們做這個的
