健身6個月睾酮反降50％？如何避免「越練越虛」？
最近，B站一位大哥@冰八塊分享了自己的經歷
在16年4月29日，他的睾酮水平為440ng/dl
位於參考值的中間水平（241-827）
可到了16年10月14日，當他再次去醫院檢查時
卻發現睾酮水平跌到了270ng/dl
幾乎就要低於正常值了
6個月時間，睾酮水平減半
這期間到底發生了什麼呢？
原來啊，那段時間他正在準備一場健美賽
健身頻率達到了一周6次
飲食也一直是非常清苦的備賽餐
最後成功在3個月內把體脂刷到10%以下，圓滿完成備賽
而在比賽後，他也一直維持著比較低的體脂
睾酮水平就是在這期間不斷走低的
這位大哥回憶起當時的身體狀態
表示當時身體已經出現一些信號了：
比如疲憊、食慾下降、睡眠質量下降
訓練的時候力不從心等等
相信很多肌友也都遇到過類似的感受：
沒開始健身前活力滿滿
反倒是健身後感覺身體越練越虛了
下面就來說說如何打破越練越虛的尷尬
首先要知道越練越虛並不全是訓練的鍋
這種情況可能是訓練有問題
也可能是生活方式有問題，也可能都是
如果你也不確定是哪裡出現了問題
以下幾個問題可以幫助你排查
1、是否在做大重量、大容量的訓練？
2、是否達到了一周6練甚至更高的頻率？
3、是否熬夜？
4、每天累計的睡眠時間是否達到7小時？
5、是否免疫力低下、經常口腔潰瘍？
6、體脂率是否在10%以下？
前兩條回答「是」，說明你需要調整訓練
後4條回答「是」，說明你需要調整生活
全部回答「是」，說明你的訓練生活都需要調整
訓練調整
在你安排訓練時一定要記住一條基本原則：
強度一定要和訓練量呈反比
也就是你要麼練得狠、要麼練得多，但不能兼顧
你可以按周期去劃分你的訓練方式
這個周期高強度低容量、下個周期低強度高容量
這是由蘇聯運動專家創建的「訓練周期理論」
另一點要強調的就是不要濫用「力竭技巧」
「練到力竭」對於身體本身並不是一件好事
它會引起內分泌、免疫功能以及肌肉等等的機能下降
激活皮質醇、抑制睾酮，導致它們的比值變得不正常
只有合理力竭，才能降低危害、增長肌肉
建議是只有在每個動作的最後一組練到力竭
做遞減組等強度技巧時也同上
生活調整
睡眠
睡眠是影響睾酮的第一大主要因素
對於普通訓練者來說
建議是每天睡7-9小時，不要熬夜
如果你的訓練水平更高、或者對自己有更高要求
那麼你往往會更容易過度訓練、越練越虛
因此建議在剛才的基礎上再增加1小時的午睡
睡眠時間一定要向運動員、軍人看齊
身體才不會容易出現恢復問題
飲食
飲食中缺少脂肪和鋅、鎂、維D
都會給睾酮帶來顯著影響
如果你缺乏它們
那麼開始每天補充就能迅速讓睾酮回升一部分
富含這些營養的食物見下圖
優質脂肪來源
鋅來源
鎂來源
維D來源
體脂
體脂過低會影響睾酮合成量
體脂過高睾酮則會被轉化為雌激素
一般認為男性將體脂控制在10%-15%為宜
