「大體重」不適合「跑步減肥」？

健身 06-18

相信大家都聽過「跑步百利唯傷膝」，我對這句話深有感觸。並非自己膝蓋不好，而是身邊經常會有一些體重比較大的人向我諮詢減肥相關問題時，只要我說出「跑步」兩個字……

別問，問就是：跑步百利唯一傷膝！

別問，問就是：跑步要承受體重3-5倍衝擊！

別問，問就是：胖子不適合跑步減肥！

說好的「少吃多動」，可不知道從什麼啥時候開始，大體重人群跑步的權利逐漸被「剝奪」，理由無外乎是「傷膝」之類。那麼，大體重人群，尤其是偏胖者究竟能不能將跑步列入減肥的選項中呢？

#首先，分析兩個問題#

有多胖/怎麼跑

通常我們有兩種方式評判肥胖的標準：

BMI數值：體重(kg)/身高(m)的平方。按照亞洲標準，通常BMI指數在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大於28.0的則為肥胖。

體脂率：通常男性超過25%，女性超過30%視為肥胖。

而跑步，標準則更加多元。

綜上所述，如果偏胖者真的不適合跑步？那我想質問的問題是：

這個不適合跑步的肥胖程度「臨界值」在哪？不適合跑步的「跑」又是怎樣的跑法？

顯然，那些隨口說出「不要跑步減肥」這樣話的人，給不出一個合理的解釋！我們當然不會鼓勵一個超級胖子去跑馬拉松，可他們也不會告訴我們提醒偏胖的人，是否可以通過1KM、2KM或5KM的慢跑去改善體型。

實際上，我們需要承認隨著體重的增加，會給跑者帶來相應增長的負擔，但任何運動都是收益和風險並存的，我們要做的是「最大程度規避風險去獲得收益最大化」，也就是「更科學的跑步減肥」。

#科學跑步減肥#

從定製最適合自己的跑步方案開始

根據上面這張表格，屬於「疾病」標準的肥胖有三個分級：30-35BIM值區間的一級肥胖；35-40BIM值區間的二級肥胖；以及大於40BMI值的三級肥胖。

醫學界普遍認為二三級肥胖者需要進行醫療介入，因為這類人群肥胖因素相對比較複雜，早期貿然採取運動減肥容易有其他並髮狀況。因此我們並不推薦BMI指數大於35的人群，採用跑步進行減肥。

在2018年北京體育大學研究生楊一卓的研究中，我們發現BMI和運動損傷的關係是錯綜複雜的，例如「足踝損傷」，BMI值低於18.5的人群反而是高危目標。我們很難直觀認定偏胖人群在跑步運動損傷有強烈統計學意義。但超重跑者通過控制跑量確實極大減少傷害發生率。因此：

BMI值在30-35的人群，推薦採用《跑者世界》為肥胖者減肥跑步定製的「10周完美跑步計劃」（另類的間歇跑，編者進行微調）：

第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重複5次。

第二周-第三周：跑3分鐘，走3分鐘。重複5次。

第三周-第五周：跑5分鐘，走3分鐘。重複4次。

第六周-第八周：跑8分鐘，走2分鐘。重複2次。

第九周-第十周：跑12分鐘，走3分鐘。重複2次。

針對BMI值24-27.9的偏胖者：

應該根據自身情況逐步開展以15分鐘/20分鐘/30分鐘/45分鐘為節點標準的「慢跑」，當我們完成上一個時間節點「不吃力」的情況下，可以進行增量訓練。

#減肥慢跑#

如何理解這個「慢」

我們再次強調，我們絕對不主張大體重跑者在沒有訓練基礎的情況下參加競速性的跑步活動。應該先通過日常慢跑，將自己的肥胖程度控制在「BMI指數24」以內再考慮10KM以上距離的跑項。

而慢跑，其實沒有一個統一的速度標準，更確切的說法是：慢跑的「慢」指的是針對個體差異化跑者的跑步節奏。

界定「慢跑」最簡單的方法是：我們一邊跑步一邊進行敘述，例如念詩或唱歌。如果我們可以一邊跑步一邊相對輕鬆地說完一段完整的段落，通常符合「慢跑」的廣義概念。畢竟進行百米這種無氧衝刺跑或高強度間歇跑時，我們通常會處於表達停滯狀態，這在減肥跑中是絕對禁止的。而初跑者進行慢跑的時候，最難控制的就是穩定性，可能跑著跑著就忽快忽慢了。

近期多威DO-WIN推出「專為大體重跑者」設計的慢跑鞋MaxPower，其中有一個很容易被人忽略的彩蛋就是：如果購買MaxPower的消費者以減肥為目的，且參加「Fatty Bank」活動（多威官方針對MaxPower馬力慢跑鞋組織的減肥打卡活動），會附贈一個節拍器。