幾個實用的腹肌鍛煉動作，幫你解決大肚腩，練出平坦腹部

健身 06-19

導語：隨著健身熱潮的掀起，改變了以瘦為美的觀念，越來越多的美女們對於健身健美有了濃厚的興趣，擁有結實的腹部肌肉和輪廓清晰的馬甲線成為女性朋友健身的追求，也是好身材的標誌之一，現在越來越多的小夥伴重視腹部肌肉的打造、塑形，想當然練成有型的腹肌，把健身的妹妹們推上了平時鍛煉的日程，如何使鍛煉效果更加明顯，今天我們就開始聊聊關於腹肌鍛煉的一些知識。

通過聊天你可以了解腹肌的哪些知識？

1、腹肌的組成部分

2、鍛煉腹肌時，常見的鍛煉誤區有哪些？

3、顯現腹肌的前提條件是什麼？

4、鍛煉腹肌的有效動作有哪些？

一、了解腹肌的結構

經常健身的人都知道，選擇有針對性的健身動作，可以使鍛煉效果提高很多倍，如何選擇健身動作這和肌肉的結構有很大的聯繫，腹肌是我們人體中最為重要的結締組織，它主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌四塊肌肉組成，隨著這些肌肉的收縮和伸展，軀幹才能自如的進行彎曲和旋轉，同時骨盆位置被控制在中立位，如果腹部肌肉強健，就會使骨盆和脊柱處於生理位置，不至於受到傷害，反之就會使骨盆前傾、脊椎變形的情況，人的體型也會發生變化，所以加強腹肌的鍛煉是十分有必要的。

簡單的來說，腹肌按著肌肉的排列來稱呼，可以稱為上腹、下腹和側腹，它是一塊較有耐力的肌肉，但是超時間鍛煉，它也會有罷工的時候，導致訓練者出現腰部損傷的情況，所以根據它的特性，建議朋友們在練習的時候，最好相隔一天再繼續鍛煉，讓腹部肌肉有一個撕裂又恢復再撕裂的過程，使腹肌線條更加明顯。

二、鍛煉腹肌時，常見的鍛煉誤區有哪些？

1、用平板支撐可以練出人魚線和馬甲線

有這種想法的人，對於平板支撐這個動作並不了解，平板支撐只是側重於核心力量的鍛煉，而對於人魚線和馬甲線的打造，並不是特別有效，針對目標肌肉的鍛煉效果也並不明顯，如果我們想要加強身體的穩定性，平板支撐是首選動作，但它在鍛煉人魚線和馬甲線上，起到的動作微乎其微。

2、仰卧起坐可以練出腹肌

健身小白對於仰卧起坐這個動作非常的熟悉，知道這個動作主要針對腹部肌肉的鍛煉，以前使用它鍛煉腹肌的小夥伴們都清楚，這個動作在鍛煉腹肌效果方面引起質疑，因為在鍛煉中，訓練者很難把這個動作做得標準，在不正確的情況下，導致脊椎所受的壓力增強，因而出現腰疼的癥狀，長期練習，不但不能提高腹肌的鍛煉效果，還會使脊椎受到嚴重的損傷，所以說仰卧起坐並不是單純的針對腹肌練習的。

3、經常做腹部運動，就能練出腹肌

不管剛參加健身的小白，還是資深的健身老司機，他們在練習腹肌的時候，經常會遇到這種情況，不管怎樣的鍛煉卷腹及其他的練腹肌動作，腹肌的鍛煉效果總是不明顯，還出現了倒退的情況，綜上實踐證明，在練腹肌的時候，需要注意體脂的變化。

4、進行有氧運動和控制飲食就能練出腹肌

這種鍛煉意識是錯誤的，有氧運動雖然能夠很好的鍛煉腹部，但是不能給腹部肌肉強烈的刺激，肌肉的撕裂感相對也很弱，腹肌塑形效果就很慢，所以在鍛煉腹肌的時候，適當地加上無氧運動，給肌肉新的刺激，使肌肉纖維被破壞，重新長成新的再破壞，那麼腹肌就會慢慢長出來了。

三、顯現腹肌的前提條件

上面的鍛煉誤區中提到了體脂這個詞，雖然簡單的兩個字，但是對於想練成腹肌的人來說，它是非常至關重要的前提條件，為什麼有的人做的動作很多，但是腹肌始終練不出來，這都是體脂惹得禍，在鍛煉之前，健身者應該檢驗自己的體脂率是否在標準以下，男生保持在15%以下，女生在20%以下，如果體脂高於以上標準，那我們全身的脂肪含量就會超標，單純的鍛煉腹部是不行的，需要進行全身的減脂，降低體脂率，才能選擇針對性的卷腹運動，這樣鍛煉腹肌才有效。