別再跟卷腹死磕了！這套運動員核心訓練安排上！
橄欖球、籃球運動員的身材可以說是好看又好用
既有精緻的腹肌線條，又有強大的運動表現力
這一切都得益於他們在核心上下了很大功夫
練核心讓他們的軀幹具有穩定性和剛性
而好看的腹肌只是他們在訓練中得到的副產品
停止你的卷腹、仰卧起坐訓練
從今天起，安排這套運動員的核心力量訓練！
第一個動作是旋轉葯球投擲
用髖部的旋轉帶動手臂，將球順勢送出砸在牆壁上
該動作可以強化腹斜肌，提升旋轉力量
對出拳、奔跑等運動都有幫助
第二個動作是旋轉弓箭步
手持杠鈴片進行弓箭步
下蹲的同時將杠鈴片旋轉到身體一側
該動作可以強化一些深層的脊柱肌肉群
提升核心抗旋力、軀幹穩定性
特別是對一些對抗類的體育項目會很有幫助
第三個動作是折刀式卷腹
腳支撐在瑞士球上
收縮腹部、儘可能提高臀部
一定要用爆發力去做
並保持軀幹和腿部打直
可強化腹直肌以及髖屈肌力量
對彈跳、奔跑運動都有強化效果
第四個動作是直臂負重仰卧起坐
雙手持啞鈴，手臂打直
用爆發力捲起身體、返回時帶有控制
該動作效果和上一個類似
你還可以改為單手持啞鈴
這樣就可以訓練到軀幹的抗旋力
第五個動作是下斜負重前踢腿
躺在下斜仰卧起坐凳上、手抓緊
腳夾著啞鈴，將腿伸直然後收回來
這個動作可以訓練出紮實的腹肌力量
第六個動作是交替懸吊提膝
屈臂懸吊在單杠上，交替上提兩側膝部
可提高髖屈肌力量
第七個動作是側舉腿
側卧在地面，將肩膀從地面抬起
收緊核心，讓軀幹和腿懸空5秒鐘然後放下
針對提高側腹部的力量
第八個動作是手臂前伸平板撐
進入平板撐姿勢，每次抬起一隻手臂
向前伸展並懸空1秒
注意肩胛一定要繃緊、肩膀下沉、保持穩定
可提高肩部穩定性和軀幹抗旋力
旋轉葯球投擲 每邊10次
旋轉弓箭步 20步
折刀卷腹 2組x20次
直臂負重仰卧起坐 2組x10次
下斜負重前踢腿 2組x10次
交替懸吊提膝 20次（最後懸停5秒）
側舉腿 每邊10次
手臂前伸平板撐 每邊10次
