使用你的手臂來克服地形的挑戰，讓你的腿放鬆一下。——前言關鍵部位肩關節旋轉肌群控制著肩膀的旋轉。肱三頭肌位於手臂後部，幫助你推動登山桿和向下用力。肱二頭肌把你的前臂向上拉，從而能舉起東西。前臂包括許多相互交織的肌肉，控制手掌的抓握。肘部和手腕決定了手臂和手掌可以彎曲多少。
需要注意的地方手臂在登山徒步中有四個重要的作用。首先，它保持我們身體的動量相平衡——這就是為什麼我們走路的時候會擺動手臂。其次，加上登山杖，它就是另一雙腳了。登山杖可以提高穩定性，減少對雙腳的衝擊。第三，在某些比較困難的攀登路段，我們需要良好的手臂力量和關節靈活度。最後，摔倒的時候是手臂幫助我們停下來。拉伸動作在活動開始前進行拉伸可以熱身，充分發揮肌肉力量。而在活動後或者活動中休息時進行拉伸可以緩解緊繃的肌肉，更好地恢復狀態。下面是幾個簡單的手臂拉伸運動。1. 腕屈肌拉伸
有什麼用：如果你非常依賴登山杖，或者需要頻繁地手腳並用攀登。這個動作可以激活你的前臂和放鬆手腕肌肉。怎麼做：將右臂伸到身體前面，彎曲手腕，使指尖向上。用左手輕輕地拉回手指，直到前臂肌肉得到伸展。保持30到60秒，然後換另一隻手腕。2.肱二頭肌拉伸
有什麼用：攀岩和手腳並用攀登很考驗肱二頭肌。用這個動作熱身防止它疼痛。怎麼做：雙臂向兩側抬起，身體形成一個T字形，手腕與肩膀保持水平，背部挺直。然後慢慢把胸部向前推，手心向後地將手臂向後拉。你會感覺到上臂在拉伸。保持伸展30到60秒。3.肱三頭肌拉伸
有什麼用：這個動作可以放鬆你的肱三頭肌，因為肌肉的連接，同時也可以放鬆肩膀。怎麼做：向上伸直你的右臂，彎曲肘部，將手伸向脊柱的位置(掌心向背部)。用你的左手拉你的右肘，直到你感覺到三頭肌的伸展。保持30到60秒，然後換邊。
常見傷病1.手部和前臂疼痛登山杖是好東西，但使用不當可能會導致手部抽筋和前臂疼痛。你的臀部和腿部仍然是主要的發力點，你的手臂只是輔助。另外，手臂力量不足時，用手攀爬也會引起前臂疼痛。使用登山杖時，不要抓得太緊。使用腕帶可以使你更加輕鬆（記得調整到最佳的位置）。徒步前後，用手腕屈肌伸展放鬆手部肌肉和前臂（見上）。如果手很冷或者手指刺痛，放下背包，擺動手臂來恢復血液流動。2.手腕扭傷或骨折在徒步中，手腕受傷通常是因為摔倒時下意識伸出手造成的。韌帶撕裂（也就是扭傷）和骨折都伴有疼痛、腫脹和瘀傷。所以，除非有明顯的畸形表明骨折，否則很難評估受傷的情況有多嚴重。受傷時首先要及時休息，然後進行冷敷，壓縮包紮和懸吊抬高。如果沒有弔帶，你可以把手臂塞進背包的胸帶，或者衝鋒衣的拉鏈拉開一半，放進去。不要讓它掛在你的身邊。這會引起更多的腫脹，增加你的疼痛。如果你的手指還能活動，周期性地握緊，以促進血液循環。3.手肘扭傷當你向前或向側面摔倒支撐身體時，更有可能傷到手腕。但如果你向後滑倒，肘部扭傷更常見。在這種情況下，支撐關節的韌帶超出了正常範圍，從而導致劇烈的疼痛。與手腕受傷一樣，進行冷敷，壓縮包紮和懸吊抬高緩解肘部受傷。如果你要繼續徒步旅行，要把你的手臂放在弔帶里，用一根登山杖保持穩定。如果你不能伸直或彎曲你的肘部，那麼就要擔心這不僅僅是扭傷，可能是脫臼或骨折。在這種情況下，把你的手臂放在弔帶上，儘快走出去，找醫生診斷。小提示登山杖能提高你的平衡性，減少膝蓋在下坡時1/4的衝擊力。但你需要適當調整登山杖的高低，以獲得最大的效益。站在平地上，抓住把手，你的肘部應該成90度角。在下坡處加長高度，增加支撐力。在坡面處縮短高度，以便更好地登山。你的腿會感謝你的手臂的。
喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！
請您繼續閱讀更多來自 三頭肌高位訓練機 的精彩文章:
