練了就能瘦的網紅蛤蟆功，難「瘦」女孩終於有救了！

最近

有不少姐妹在後台問小編

某音上風很大的「網紅蛤蟆功」

到底如何練習

才能避免大腿部位撕裂一般的痛感？

小編想說

如果你沒做任何基本功

髖部未打開而且身體比較僵硬

卻強行凹姿勢的話

怎！樣！都！不！能！避！免！

如圖所示，「蛤蟆功」又被稱之為「青蛙趴」，因為看上去像青蛙一樣四肢貼地而得名。堅持練習這一體式既可以改變不健康的走姿，打開髖部，有效矯正O和X型腿，還有助於增強身體的穩定和柔韌度，飽受伽人們的青睞。

需要注意的是，青蛙趴作為舞蹈、跆拳道等訓練項目的基本功，是存在一定難度的，對於從未嘗試打開過髖部的人來說，這一體式則更具挑戰性。

不過所有愛上瑜伽的人，都是從克服畏懼，接納挑戰開始的。想要學會「蛤蟆功」，主要在於這兩步。

No.1 關鍵在於打基礎

不少人渴望體式速成、段位速成，可世界上本就沒有一蹴而就的事，瑜伽更是如此。越是初學者，越應當從基礎體式練起，為迎戰高難度體式做好心靈和身體的雙重準備。

因此，在學習青蛙趴體式之前，需要增強你手臂、腹部、腿部和髖部的肌群力量，找准發力點！

四柱支撐式

斜板式正位進入，調整手臂位置，肩膀置於雙手正上方，調動核心，調整呼吸。將肘部緊貼身體兩側，雙腳向前移動，腳趾踩地，身體略微向前移動。保持肘部加夾緊，維持身體穩定，將肚臍拉向脊椎，直至身體與地面達到平行。

坐角式

坐在瑜伽墊中心位置，雙腿向前伸直，用手調整臀部肌肉，背部與地面保持垂直。呼氣，雙腿向兩邊打開，膝蓋不要彎曲並與地面貼緊。腳背回勾，大腿肌肉向內側旋轉，減少酸痛感。脊椎挺直，在一呼一吸之間，身體逐漸向下趴，可以用手分別抓住腳腕或腳趾，直至胸部與頭部貼地，在該體式停留15秒左右，用手肘推地緩慢起身。

戰士一式

山式站姿正位進入，雙腳適當分開，保持脊背中正，不要彎曲傾斜。呼氣，轉右腳，向外旋轉90度左右，膝蓋與腳尖朝向同一方向。左腳可以略微內旋，髖部轉向身體正右方。吸氣，延展脊背，雙手抬至與地面平行的高度，也可以上舉過頭頂，掌心相對。呼氣，彎曲右腿膝蓋向前向下，身體稍微後彎，在該體式保持20秒左右，起身換另一側練習。

No.2 核心在於明步驟

通過上述幾個體式的練習，身體內部的肌群力量已被激活，接下來開始青蛙趴體式的挑戰環節！

伏趴在瑜伽墊上，雙手撐地，朝身體前方延展脊椎，臉朝下；

收緊核心的同時，放鬆雙腿，放鬆髖部，感受每一塊關節輕鬆舒展的感覺，慢慢地將大腿內側貼向地面，彎曲膝蓋向兩側滑動，不要塌腰和聳肩；

保持髖部放鬆，根據身體的可接受程度，調節雙腿向兩側打開的距離，直至身體與膝蓋呈90度角，初次練習大腿內側無法貼地是正常現象，不要勉強，以免拉傷；

在該體式保持20秒左右的呼吸，起身拍打抖動雙腿肌肉，做好拉伸工作。

編輯：南在南方

圖片：網路

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