不做引體向上如何高效練背？6個細節感受發力5個動作練出完美背肌

健身 06-20

走在健身的路上，隨著我們經驗的豐富，我們的關注對象就會從局部轉移到整體，因為不管是哪一個位置，都要在全身各個肌群協調發展的前提下才會變得好看，所以，我們會更加關注自己薄弱的部位或者是不喜歡練的部位。而在這些部位當中，背部就是其中之一。

在背部訓練過程中，我們知道，引體向上作為無可替代的經典動作總是會被安排在訓練當中，但是，引體向上雖然有著自己獨特的優勢卻因為難度較大而不得不放棄它，因為這個動作多數人都無法完成，所以，在自己能力不足以完成引體向上之時，我們需要做的就是通過其他的方式來提高自己的能力，並且完成對於背部的全面刺激。

那麼，除了對動作的選擇以外，為了提高整體的訓練效率，我們還需要做到以下幾點來幫助我們在訓練過程中去感受背部肌肉的發力，並在目標肌肉主導發力的前提下去完成每一次的動作。

了解背部肌肉結構。這是在動作過程中去感受目標肌肉的發力的前提，因為在訓練過程中，你需要知道每一個動作主要刺激的位置在哪裡，你才能在動作過程中去感受它。

在訓練開始之前充分激活目標肌肉。激活目標肌肉的目的在於提高我們在做特定動作時神經肌肉的效率，說白了說是要讓目標肌肉事先熱起來而準備好接下來的正式訓練。在激活動作的選擇上，可以使用小重量來預習一遍正式訓練動作。

選擇適合自己的重量。雖然說大重量是有效增肌的重要手段，但也要在自己能力範圍內的大重量才可以，盲目選擇大重量，不但會增加動作風險而導致不必要的傷害，還會由於能力不足而出現代償的現象，如此一來，雖然從表面上看起來完成了動作，但對於目標肌肉的刺激效果卻不佳。

熟悉動作要領並在動作過程中保證動作質量。好的訓練動作不是在表面上的模仿，而是有一定的標準性，在保證動作質量的前提下完成動作不但會使訓練效率得到保證，還會保護自己避免不必要的損傷出現。

建立肌肉與意識間的聯繫。也就是說做到動念一致，要在每一次的動作過程集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純地將重物舉起又放下的過程。

多多練習。有人說背部肌肉是最不容易感受其發力的一個部位，但是難以感受目標肌肉發力並不是不去練習的原因，相反，多多練習同樣是尋找目標肌肉發力感的有效手段。

通過以上內容，我們會對如何更好地找到背部肌肉的發力感以及提高訓練效果有了一定的了解，那麼瞭然這些要點並不是主要目的，而主要目的是要付諸於實踐。

所以，下面分享一組比較經典的背部訓練動作，通過這組訓練我們不但讓自己在沒有引體向上的情況下全面地刺激背部肌群，還要讓自己提高能力然後再去挑戰引體向上這個動作。

動作一：直臂下拉

直臂下拉不但可以有效刺激背闊肌，還可以幫助和我們改善肩部的靈活性，一般情況下我們會使用小重量來進行，以激活背闊肌，從而讓背部肌群準備好接下來的訓練。但是要注意的是在動作過程中試著夾緊肘部，這樣可以更好地找到背部的發力感。

面對繩索站立，調整好身體位置，雙腳分開約與肩同寬，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握手柄

保持身體穩定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，背闊肌發力帶動雙臂向腿部方向拉動

頂點稍停，收縮背部肌群，然後主動控制速度還原，使背部肌群得到充分伸展

動作二：寬距下拉

在背部訓練過程中，由於引體向上這個動作難度較大，大多數朋友無法完成，所以我們通常會用高位下拉這個動作來替代引體向上。雖然說高位下拉不能完全取代引體向上，但是貴在動作較為容易，因為我們可以使用較輕的重量，可以讓我們比較容易地找到背部肌肉的發力感，而在高位下拉動作當中，寬距握會主要刺激背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。

面對器械坐在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，上半身微微後傾，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫杆兩端，手肘微屈

保持下肢穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動

頂點稍停，收縮背部肌群，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌群的伸展

動作三：俯身杠鈴反握划船

杠鈴划船是一個介於垂直拉與水平拉的動作，而這一特點正好與背部肌肉走向一致，所以，同樣是一個鍛煉背部肌肉的經典動作。並且在動作過程中，不但可以充分刺激到背部肌群，還會有效鍛煉核心穩定性，因為我們要在動作過程中保持身體的穩定性。而使用反握又可以有效鍛煉到肱二頭肌，甚至於對肱二頭肌的刺激比一些孤立動作還要好。

雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身於軀幹與地面約45度角左右，雙手比肩略寬反握啞鈴垂於體前

保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀幹向臀部方向拉起杠鈴

頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展，注意還原時不要讓杠鈴自由下落