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練瑜伽,到底是選擇早上還是晚上練好?

瑜伽,經常會有粉絲問到:瑜伽是早上練習比較合適,還是晚上練習比較好?其實,早晨和晚上都適合練習,但練習的類型有所不同。早上適合練習偏力量型提升能量的瑜伽,而晚上較為適合練習偏舒展拉伸型的陰瑜伽!

今天,小編整理了兩套瑜伽序列給大家,一套適合早上練習幫助提升能量,一套適合晚上舒展身心的陰瑜伽,喜歡就收藏起來哦!

第一套:晨起瑜伽

01、貓牛式

雙手、雙膝支撐在墊上,核心微收

呼氣,下頜微收,低頭拱背

吸氣,抬頭逐節延展脊柱向上

配合呼吸,動態練習8-10次

02、下犬式

從貓牛式退出,進入下犬式

調整5-8個呼吸

03、戰士一

從下犬式進入戰士一,邁右腿向前

注意髖部擺正,吸氣雙手向上延展

呼氣雙肩下沉,停留3-5個呼吸

04、戰士二

從戰士一退出,進入戰士二式

右腿屈膝,膝蓋對齊第2.3腳趾

核心微收,胸腔打開,脊柱向上

雙手有力延展,停留5-8個呼吸

05、戰士三

從戰士二退出,進入戰士三式

右腿支撐地面,左腿向後抬高

注意保持髖部擺正,核心收緊

雙手有力延展,保持3-5個呼吸

從體式03-05換左側練習一次

06、幻椅式

從戰士三退出,雙腿落地進入幻椅式

保持尾骨微微向後捲動,背部延展

手臂上舉,停留3-5個呼吸

07、站立前屈

從幻椅式,伸直雙腿到站立

呼氣進入站立前屈,脊柱延展

雙手向下點地,停留3-5個呼吸

08、四柱支撐

從站立前屈退出,雙腿向後撤

呼氣屈肘向下,進入四柱支撐式

09、上犬式

從四柱支撐俯身向下,進入上犬式

注意胸腔打開,核心收緊,腳背推地

雙肩向下放鬆,停留3-5個呼吸

10、大拜式

最後,回到大拜式調整1分鐘

第二套:陰瑜伽

需要輔具:瑜伽磚、瑜伽抱枕

01、低飛龍式

從大拜式進入,右腿一步邁向右手外側

髖部擺正,核心微收,手肘支撐於墊上

可在額頭下方放瑜伽磚支撐,雙肩放鬆

停留1-2分鐘撤回右腿,換另外一側

02、雙角式

站立起來,雙腿分開約一條腿距離

進入雙角式,吸氣,脊柱延展向上

呼氣,前屈向下,在頭下方放瑜伽磚

雙肩放鬆,停留1-2分鐘

03、融心式

從雙角式退出,先進入四角跪姿準備

呼氣,收緊核心,保持大腿垂直地面

上半身延展向下,感受脊柱拉長

額頭貼地,雙肩放鬆,停留1-2分鐘

04、睡鴿式

從融心式退出,進入睡鴿式

左腿向前,小腿盡量平行髖部

髖部擺正,身體前屈俯身向下

停留1-2分鐘後,換另外一側

5、雙腿背部前屈

坐立在瑜伽墊,雙腿向前伸直

吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈向下

可在雙腿上方放瑜伽抱枕作為支撐

雙肩放鬆,停留1-2分鐘

06、支撐魚式

將瑜伽磚、抱枕分別放於胸椎和頸椎處

身體仰卧在支撐好的磚和抱枕上

核心微收,雙肩放鬆,停留2-3分鐘

07、仰卧束角式

保持仰卧姿勢,雙腿屈膝腳跟相對

頸椎下方墊抱枕,雙膝外側墊瑜伽磚

保持身心放鬆,停留2-3分鐘

08、倒箭式

將瑜伽抱枕放在臀部下方

雙腿向上抬起與地面呈90度

注意核心微收,雙肩放鬆

停留1-2分鐘

練瑜伽,一定要相互結合,既要練習一些力量瑜伽,同時也不能忘記適當練習一些陰瑜伽相互平衡噢!

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