練瑜伽,到底是選擇早上還是晚上練好?
練瑜伽,經常會有粉絲問到:瑜伽是早上練習比較合適,還是晚上練習比較好?其實,早晨和晚上都適合練習,但練習的類型有所不同。早上適合練習偏力量型提升能量的瑜伽,而晚上較為適合練習偏舒展拉伸型的陰瑜伽!
今天,小編整理了兩套瑜伽序列給大家,一套適合早上練習幫助提升能量,一套適合晚上舒展身心的陰瑜伽,喜歡就收藏起來哦!
第一套:晨起瑜伽
01、貓牛式
雙手、雙膝支撐在墊上,核心微收
呼氣,下頜微收,低頭拱背
吸氣,抬頭逐節延展脊柱向上
配合呼吸,動態練習8-10次
02、下犬式
從貓牛式退出,進入下犬式
調整5-8個呼吸
03、戰士一
從下犬式進入戰士一,邁右腿向前
注意髖部擺正,吸氣雙手向上延展
呼氣雙肩下沉,停留3-5個呼吸
04、戰士二
從戰士一退出,進入戰士二式
右腿屈膝,膝蓋對齊第2.3腳趾
核心微收,胸腔打開,脊柱向上
雙手有力延展,停留5-8個呼吸
05、戰士三
從戰士二退出,進入戰士三式
右腿支撐地面,左腿向後抬高
注意保持髖部擺正,核心收緊
雙手有力延展,保持3-5個呼吸
從體式03-05換左側練習一次
06、幻椅式
從戰士三退出,雙腿落地進入幻椅式
保持尾骨微微向後捲動,背部延展
手臂上舉,停留3-5個呼吸
07、站立前屈
從幻椅式,伸直雙腿到站立
呼氣進入站立前屈,脊柱延展
雙手向下點地,停留3-5個呼吸
08、四柱支撐
從站立前屈退出,雙腿向後撤
呼氣屈肘向下,進入四柱支撐式
09、上犬式
從四柱支撐俯身向下,進入上犬式
注意胸腔打開,核心收緊,腳背推地
雙肩向下放鬆,停留3-5個呼吸
10、大拜式
最後,回到大拜式調整1分鐘
第二套:陰瑜伽
需要輔具:瑜伽磚、瑜伽抱枕
01、低飛龍式
從大拜式進入,右腿一步邁向右手外側
髖部擺正,核心微收,手肘支撐於墊上
可在額頭下方放瑜伽磚支撐,雙肩放鬆
停留1-2分鐘撤回右腿,換另外一側
02、雙角式
站立起來,雙腿分開約一條腿距離
進入雙角式,吸氣,脊柱延展向上
呼氣,前屈向下,在頭下方放瑜伽磚
雙肩放鬆,停留1-2分鐘
03、融心式
從雙角式退出,先進入四角跪姿準備
呼氣,收緊核心,保持大腿垂直地面
上半身延展向下,感受脊柱拉長
額頭貼地,雙肩放鬆,停留1-2分鐘
04、睡鴿式
從融心式退出,進入睡鴿式
左腿向前,小腿盡量平行髖部
髖部擺正,身體前屈俯身向下
停留1-2分鐘後,換另外一側
5、雙腿背部前屈
坐立在瑜伽墊,雙腿向前伸直
吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈向下
可在雙腿上方放瑜伽抱枕作為支撐
雙肩放鬆,停留1-2分鐘
06、支撐魚式
將瑜伽磚、抱枕分別放於胸椎和頸椎處
身體仰卧在支撐好的磚和抱枕上
核心微收,雙肩放鬆,停留2-3分鐘
07、仰卧束角式
保持仰卧姿勢,雙腿屈膝腳跟相對
頸椎下方墊抱枕,雙膝外側墊瑜伽磚
保持身心放鬆,停留2-3分鐘
08、倒箭式
將瑜伽抱枕放在臀部下方
雙腿向上抬起與地面呈90度
注意核心微收,雙肩放鬆
停留1-2分鐘
練瑜伽,一定要相互結合,既要練習一些力量瑜伽,同時也不能忘記適當練習一些陰瑜伽相互平衡噢!
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