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萬米』跑進40分,應該怎麼練?

上周日,98跑俱樂部夏訓第一階段周期訓練(5/5周)訓練計劃是:「萬米」測驗。藉此機會和大家聊一聊《大眾跑者「萬米」跑進40分,應該怎麼練?》。

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萬米項目歷史

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萬米(10000米)屬於長距離項目。萬米在中長跑(800米、1500米、3000米障礙、5000米10000米、馬拉松)六個奧運會比賽項目中的地位、影響力和觀賞性都比較高。

1912年斯德哥爾摩奧運會男子萬米成為奧運會正式比賽項目,1988漢城奧運女子萬米成為正式比賽項目。世界優秀的萬米運動員:男子:蓋布雷塞拉西耶、貝克勒、法拉赫等;女子:阿雅娜、圖魯、迪巴巴等。

我國優秀萬米運動員有:男子:張國偉、夏豐遠、任龍雲等,女子:王秀婷、王軍霞、邢慧娜等。其中,山東名將邢慧娜奪得2004年雅典奧運會女子萬米金牌,是迄今為止亞洲唯一一枚奧運會萬米金牌。

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萬米項目特徵

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萬米屬於體能類耐力性項目。隨著世界中長跑項目的快速發展,萬米訓練方法也越來越先進。目前,強調耐力訓練和速度訓練同時發展,是當前中長跑教練員最看重的萬米訓練新趨勢。當然,對於大眾跑友來說,在進行速度耐力訓練之前,首先還是得重視有氧代謝訓練。

有氧代謝和肌肉長時間持續工作是萬米訓練最大供能特點,有氧訓練屬於長距離耐力訓練,又稱「心肺功能訓練」。它是通過連續不斷和反覆多次的運動,在一定時間內以持續時間久、運動強度低的運動方式來完成運動。

通常,萬米訓練中:專業運動員有氧供能佔了60~65%左右,而對於大眾跑者來說,有氧供能占的比重還要高,大約佔了80%以上。運動員有氧運動的時間段越長,缺氧反應來的就越慢,對運動員完成和提高比賽成績越有幫助,因缺氧而造成低血糖的反應也就越小。所以,無論對專業運動員,還是大眾跑者,有氧訓練都是提高萬米運動成績的主要訓練內容。

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萬米訓練模式

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目前,國內專業隊萬米訓練模式主要分為:耐力型訓練模式(雲南隊、青海隊、內蒙古隊等)和速度耐力型訓練模式(山東隊、遼寧隊、西藏隊等)。

兩種訓練模式都強調了加強有氧耐力訓練為前提的重要性。相對而言,耐力型訓練模式的重點是反覆圍繞有氧耐力上做文章,速度耐力型訓練模式的重點更傾向於在速度耐力上做文章。

比如:張國偉、任龍雲、董國建等雲南、青海運動員在有氧耐力上具有優勢,並且在萬米和馬拉松兩個項目上都達到頂級水平;而夏豐遠、戚振飛、邢慧娜等山東運動員在速度耐力上更佔優勢,並且在萬米和5000米兩個項目多次奪得全國冠軍。

相對而言,對於年齡比較大,天賦不是很好的大眾跑者,選擇耐力型訓練模式更加合適。對於運動水平比較高,或者以競速為目的年青跑者,可以嘗試速度耐力訓練模式。

由於速度耐力訓練模式的特點是強調「大強度」,所以要根據自己的運動水平和身體狀況,有階段性地增加一些間歇訓練和速度訓練,從而提升自己的速度耐力,讓自己的訓練水平接近於比賽強度。

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萬米訓練計劃

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#耐力型訓練模式#

【第一周】

周二:有氧 16公里

周四:混氧 20公里

周五:慢跑 12公里

周日:有氧16公里 間歇600米x4次,間歇時間:2分/個

【第二周】

周二:慢跑 16公里

周四:間歇 2000米x5次,間歇時間:6分/個

周五:慢跑 12公里

周日:有氧 25公里

【第三周】

周二:慢跑 10公里 間歇:200米x6次,間歇時間:1分/個

周四:有氧 16公里

周五:慢跑 10公里

周日:間歇 3000米x3次,間歇時間:10分/個

【第四周】

周二:慢跑 12公里

周四:有氧 16公里

周五:慢跑 10公里 間歇:400米x5次,間歇時間:1分/個

周日:比賽或測驗:10公里

#速度耐力訓練模式#

【第一周】

周二:有氧 16公里

周四:混氧 12公里 間歇:400米x10次,間歇時間:2分/個

周五:慢跑 16公里

周日:間歇 1000米x10次,間歇時間:3分/個

【第二周】

周二:慢跑 12公里

周四:有氧 16公里

周五:慢跑 12公里

周日:混氧 10公里 間歇:3000米x600米 300米,間歇時間:10分鐘 3分鐘 2分鐘

【第三周】

周二:慢跑 12公里

周四:間歇:800米x8次,間歇時間:3分/個

周五:慢跑 10公里

周日:專項跑:6000米(10公里比賽節奏) 間歇:300米x3次,間歇時間:1分鐘/個

【第四周】

周二:慢跑 12公里

周四:有氧 12公里

周五:慢跑 10公里 間歇:400米x5次,間歇時間:1分/個

周日:比賽或測驗:10公里

#配速參考:心率/體感(首選)#

慢跑配速

心率控制:130~135次/分左右

體感:呼吸非常舒暢,說話很輕鬆

有氧配速

心率控制:145~150次/分左右

體感:呼吸比較舒服,說話不吃力

混氧配速

心率控制:160~165次/分左右

體感:呼吸開始急促,說話較吃力

間歇配速

心率控制:175~180次/分左右

體感:呼吸開始困難,說話很吃力

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專家談萬米訓練

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#戚振飛 萬米PB:28分58秒#

中國國家隊隊員

男子10公里路跑全國紀錄保持者

2016年全國田徑錦標賽男子10000米金牌

對於有一定運動基礎的跑者,完成10公里並不難,但是要想跑好10公里卻並不容易。特別是對於專業中長跑運動員,萬米要想跑到29分左右,不僅需要超強的耐力水平,還要具備超強的5000米速度耐力。例如:世界男子萬米世界紀錄保持者貝克勒,同時還保持著男子5000米世界紀錄和男子馬拉松世界歷史第二好成績。

對於大眾跑者來說,萬米要想跑進「40分」,半馬至少得具備1小時28分以內的實力,5000米也要具備19分30秒以內的水平。所以,首先得加強有氧耐力訓練,先把耐力提上來,在此基礎上再進行一些800米~1200米等中短距離間歇訓練,從而提高速度耐力和耐乳酸能力。

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學員訓練感悟

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#黃小松 萬米PB:37分39秒#

參加98跑周日集中訓練,內心自然是激動和興奮的,以至於昨晚睡了4個小時就再也睡不著了,一方面是很期待今年首次10公里測試,另一方面又怕自己發揮失常,畢竟疫情期間的訓練不是很系統,導致脛骨骨膜炎一直沒有好利索,近半個月跑量降低很多,擔心有氧耐力會跟不上大家的節奏。好在天公作美,連續的陰雨,今天上海的溫度降低了很多,體感舒適。

測試前熱身的時候,腿部已經沒有不適感,一早於教練給我設定的目標是37分30秒,說實話心裡真的很沒底。3點50分,測試正式開始,剛出發100米,於教練就在旁邊提醒:18秒,太快了,壓下速度。可我和隊友溫哥根本控制不住衝動,繼續保持330左右配速跑了2公里。

前5公里用時18分35秒,5公里過後感覺還是跑快了,但我知道只要保持步頻,堅持下去,還是有機會PB。於是開始調整呼吸,8公里用時30分整,10公里用時:37分39秒,成功PB。雖然未能達到於教的37分30秒目標,但還是很欣慰的。接下來繼續調整飲食,降至目標體重,根據於教指導完成每期計劃,期待下半年10公里測試爭取進36分。

亞洲唯一一枚奧運會萬米金牌

2004年雅典奧運會女子萬米金牌.山東.邢慧娜

本文為98跑原創

文章屬個人觀點,僅供參考。

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