建立脊柱延伸的覺知
延展脊柱，你做對了嗎？
在很多體式中，扭轉體式、前屈體式、後彎體式還是倒立體式，又或者是呼吸冥想，老師都有提及延展脊柱，這一點非常重要。
然而實際練習中，脊柱延展，我們容易做錯。
這是因為大家對於「延展脊柱」的認知和覺知上的不同。
所謂脊柱的延伸，就是保持脊柱天然弧度的同時，創造脊柱椎體之間的空間。但是有些習練者會以為是把頭頂和尾骨尖向兩端拉伸（這樣會把脊柱拉直，導致犧牲這些弧度）。
自然弧度下的脊柱延展
山式中，脊柱延展的錯誤最容易被體現。
1.脊柱沒有延展，卻把肋骨突出去
因為肩膀緊張的關係，當說延展脊柱，沒有專註向上的延展，而是把肋骨胸腔推出去，這不僅沒有延展脊柱，反而讓胸椎擠壓更多。
2.脊柱沒有延展，卻擠壓腰椎
因為腹部沒有力量，延展脊柱時，會讓腰彎曲更多，擠壓腰椎。
這也是為什麼很多人在練習後覺得腰酸背痛的原因。
左邊明顯的肋骨突出
不正確的脊柱延展讓背部，腹部，臀部，大腿和頸部的肌肉過度使用或使用不足。而肋骨突出改變了脊柱的曲度。
建立延展脊柱的覺知
如何正確地延展脊柱？
脊柱生理彎曲解剖圖
從外層的肌肉來看，腰椎段的延展需要腹部的內收。所以，瑜伽體式中，會強調腹部內收，平時多注意腹部力量的練習。
胸椎段的延展需要後背肌肉的啟動，肩胛骨內收向前推。所以，上課的時候常會聽到老師說，肩胛骨下沉，肩膀向後，都有助於胸椎向前。
頸椎段的延展需要脖子後側肌肉的啟動。這個比較簡單，下巴去找鎖骨，可以延展頸椎的後側。只要把意識帶到那裡，就很容易延展脖子的後側。
但是要注意，頸椎段容易因日常姿態導致曲度變化，引起肌肉緊張酸痛，所以好的姿態很重要。
從內層的肌肉來看：要想脊柱強壯有力，最關鍵的還是豎脊肌。脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。
豎脊肌示意圖
可以用一個很簡單的方式去覺知脊柱延展：
自然躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，雙手舉過頭頂，向頭頂延伸，感覺有一個人在拉你的手，一個人在拉你的腳。
吸氣的時候感覺身體正在向上下兩個方向延伸，呼氣的時候放鬆。
注意這時你的脊柱弧度會發生改變，胸椎會被拉伸開，變得更平，腰椎的弧度可能也會更大，這是最基本最簡單的代表脊柱延伸的體式，可以從這裡練起。
你也可以在金剛坐中檢驗調整脊柱的中正：臀部坐腳跟，膝蓋併攏。
針對胸椎過度彎曲，專註讓胸腔上提。上背部往前推開，頭頂向上延展，幫助拉長胸椎。
針對胸椎過度拉直，讓肩胛骨下沉，找到胸椎稍微向後的彎曲。同時頭頂向上延展，拉長頸椎。
針對腰椎過度彎曲，專註下腹部的內收，讓腰椎後側延展更多。同時從頭頂開始向上延展。
脊柱的延展了，會讓身體更加的正位，呼吸更加的飽滿，核心更加有力，身體更多覺知，體式練習也不會像以前那樣吃力了。
當你按照上述方式調整你的身體，更多去培養對脊柱每一段的覺知時，也別忘了多關注我們脊柱的修復與強健哦~
Namaste！
