練腹動作不必太多，3個動作刺激腹肌，幫你練出搓衣板般的肌肉
導語：在練腹肌的過程中，健友們經常存在著一個鍛煉誤區，認為動作越多越好，導致自己體力消耗過大，腹肌過度疲勞，影響了鍛煉效果，實際上想要練好腹肌，只要做到全面練習就可以了。
通過閱讀這篇健文，你會從中掌握以下知識
1、腹肌的組成
2、在練習腹肌時應該注意哪些問題？
3、如何正確的進行腹肌鍛煉？
一、腹肌的組成
腹肌是一塊完整的肌肉，按著肌肉的分布圖來分，它分為上腹肌、下腹肌、中腹和側腹，想要打造完美的腹肌當然離不開對這些部位的練習，在練習過程中我們不管自重還是器械練習都需要抓住練腹肌的重點。
二、在練習腹肌時應該注意哪些問題？
首先我們要控制好數量，很多人在練習腹肌的過程中，只是盲目的一味練習，這樣效果既不明顯，還使腹肌過度疲勞，不利於效果的體現，所以我們在練腹肌的過程中，要安排科學的健身計劃，這樣在短時間內能夠練出腹肌，沒有白白做無用功。
其次在鍛煉腹肌的負重上，應該在整個動作過程中持續腹肌的緊張，不管在開始還是結束部分，都要讓腹肌處於緊張狀態不要鬆弛，最好每組都要做到力竭，最大化的收縮腹部肌肉。
最後就是我們不可缺少的有氧補充訓練，從自己的實際情況出發，制定適合自己的運動頻率、時間和強度，這樣才會出現洗衣板般的腹肌。
三、如何正確的進行腹肌鍛煉？
1、卷腹
鍛煉目標肌肉：上腹肌和中腹肌
身體仰卧在地面上，保持臀部以上部位緊貼在地板上，雙腿屈膝使大腿和小腿之間的角度為90度，雙臂屈肘在胸前交叉。保持下肢的穩定，收緊核心肌群，上腹和中腹發力使上背部向上抬起，最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下身體還原。
動作注意事項：整個動作過程中收緊腹部肌肉，雙腿保持靜止不動，最大化的收縮目標肌肉。
2、直腿卷腹
鍛煉目標肌肉：下腹肌和中腹肌
身體仰卧在瑜伽毯上，臀部以上部位緊貼地面，雙腳腳跟著地，雙臂伸直手掌心朝下。收緊核心肌群，下腹肌和中腹肌收縮發力，使雙腿向上抬起，臀部以上保持不動，當雙腿和地面垂直時，頂峰收縮幾秒，然後慢慢降下雙腿，還原重複。
動作注意事項：整個動作過程要保持上半身的穩定。雙腳不要接觸地面，重複第二次動作，持續腹部肌肉的收縮。
3、俄羅斯轉體
鍛煉目標肌肉：側腹肌
身體坐姿，上半身稍微向後傾，雙腿屈膝雙腳離地幾公分，雙臂屈肘雙手抱球在胸前。收緊核心肌群，保持身體的穩定，腹部肌肉發力，雙手抱球在身體左右側交替運動，腹部隨著轉動，然後放鬆還原重複。
動作注意事項：動作過程中注意力要集中在側腹肌的收縮發力上。
結語：以上練腹動作雖然很少，但是在鍛煉中能夠全面的刺激腹部肌肉，只要訓練者每周堅持2-3次的鍛煉，在一個月之內你的腹肌就會有很大的變化，建議在做這3個動作時候，重點要放在動作質量上，速度要慢，最大範圍的刺激目標肌肉。
