不去健身房，怎麼練出一身肌肉？附：一周4練健身動圖
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想要健身鍛煉，一定要去健身房嗎？
對於很多人來說，去健身房鍛煉是不現實的，因為他們沒有足夠的時間、經濟實力或者是金錢可以支撐他們去健身房鍛煉。而居家健身是大多數人的選擇。
但是，你需要有嚴格的執行能力，否則健身效果肯定會大打折扣。在家健身，制定規範的訓練計劃，也是很有必要的。
那麼不去健身房，在家怎麼練出肌肉身材呢？
新手健身可以從徒手開始訓練，有基礎的人可以進行負重訓練，只需要準備一副啞鈴杠鈴器械，就可以進行訓練了。
今天分享一份適合健身新手的居家訓練計劃，每周只需四天時間，就能讓你練遍全身肌肉，提高肌肉維度。
首先，我們需要分肌群進行鍛煉，因為肌群每次訓練後需要休息足夠的時間，才能進行下一輪的訓練，不能頻繁的鍛煉。
再者，健身訓練的時候，我們要注重大肌群的訓練，大肌群帶動小肌群發展。
最後，在健身訓練的時候，你要注重身材的均衡發展，不要只訓練手臂或者胸肌，而忽略腿部的訓練。
我們可以這樣安排：一天練背，一天練胸，一天練臀腿，還有一天練肩部跟腹部這2個小肌群。這樣身體每個肌群每周都能得到一次有效的刺激。
如果你的時間比較富裕，那麼第五天可以進入新一輪循環訓練，或者進行一次有氧運動，提高身體的體能耐力，有助於加強運動表現力。
健身訓練期間，合理的熱量攝入跟飲食搭配也是很重要。
你需要補充足夠的蛋白，才能提高增肌效率。每天你的蛋白攝入量需要根據體重定製，每公斤體重攝入量需要達到1.5-2g蛋白，多餐攝入利用率才會有所提高。
下面分享一套一周四練的健身訓練計劃！
每個動作進行10-12次（選擇重複15次力竭器械重量），重複3-4組，組間歇時間為60秒內，感受肌肉的泵感。
一、練背
動作1、引體向上
動作2、啞鈴單臂划船
動作3、杠鈴俯身划船
動作4、山羊挺身
二、練胸
動作1、俯卧撐
動作2、平板卧推
動作3、下斜卧推
動作4、上斜卧推
三、練肩部、腹肌
動作1、站姿（啞鈴、杠鈴）推舉
動作2、啞鈴側平舉
動作3、啞鈴前平舉
動作4、懸掛舉腿
動作5、卷腹
動作6、仰卧剪刀腿
四、練臀腿
動作1、負重深蹲
動作2、負重箭步蹲
動作3、保加利亞分腿蹲
動作4、臀推
動作5、硬拉
注意：健身訓練的時候，不要太快完成動作，你需要放慢速度，感受目標肌群的受力。動作一定要規範，不要出現代償的行為，熟悉動作標準後，再逐漸加大重量，刺激肌肉的發展。
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