失手＝失首！國外健身小哥這操作開掛了吧？
最近有一個名叫「失手就失首」的視頻在網路上很火
只見小哥哥將一顆壺鈴懸掛在頭頂上並讓它擺盪起來
接著拿T恤蒙住了視線
然後開始在搖擺的壺鈴下方做臂屈伸
每一次撐起和落下，都剛剛好和壺鈴錯開
這動作節奏掌握的堪稱完美！
話說節奏感真的是一種很奇妙的能力
節奏感強的人，學歌學得快
有節奏感的人，運動不容易累
下面就來說說健身時應該怎樣建立節奏感
從而降低疲勞、並達到更高的效率
訓練節奏
舉起一個重量分為向心、頂峰和離心這3個部分
根據訓練目標，合理調整這3個部分消耗的時間
你就可以得到適合自己的訓練節奏
首先對於想要追求肌肥大的人群來說
你們的目標是延長肌肉的持續緊張時間
有研究表明每組持續45-60秒時，增肌效果最好
那麼比方說你每組要做10次
每次動作就應該控制在4-6秒
舉起時要快一些，從而募集更多快肌參與
放下時則應該盡量慢，因為離心過程中肌張力最大
那麼節奏就應該是向心1秒，頂峰1秒，離心2-4秒
而對於想要追求爆發力的人群來說
你們的目標是提高肌肉收縮速度
以及運動單位的募集速度
動作的速度是至關重要的
舉起重量時應該用最快的速度
而放下重量的速度還要因訓練目標而異
如果你在追求爆發力的同時不希望增加體重
那麼放下重量也應該用盡量快的速度
如果你想體重和爆發力同時增長
那麼可以採用肌肥大的節奏來放下重量
訓練節奏為向心≤1秒，頂峰0秒，離心1-4秒
呼吸節奏
運動時的呼吸技術同樣非常重要
不當的呼吸容易導致岔氣、缺氧等情況出現
而良好的呼吸可以增強運動表現
在做力量訓練時，如果是常規的肌肥大訓練
那麼宜採用發力吐氣、還原吸氣的節奏
呼與吸均要有深度，保證攝氧的效率
在做大重量練習，或需要很強爆發力的訓練時
在關鍵一刻可以憋氣，升高胸腔腹腔壓力
這樣可以提高軀幹剛性讓動作更穩定
完成動作後記得緩慢吐氣，不要一下子釋放
在做有氧運動時
呼吸節奏需要和動作節奏相配合
長跑宜採用2-4個單步一吸氣
2-4個單步一呼氣的呼吸節奏
蛙泳時可以採用一次划水、一次蹬腿
一次頭出水面吸氣的呼吸節奏
短跑時可以將憋氣和短促呼吸相結合
每憋氣2-12個單步或更多後
做1次快速的深呼吸
