想要控制糖尿病，請記住這6大生活習慣！降低血糖，有效改善病情

審閱者:?? 楊旭斌(中山大學附屬第三醫院)

患糖尿病時，首要目標是控制糖尿病。下面列出了一些每天能夠實行的好習慣，來幫助實現這一目標。

一、運動

經常運動可以讓人狀態更佳，還能提高機體對胰島素的敏感性，運動既可以促進胰島素在機體內更好地發揮作用，還可以使血糖水平維持在更穩定的水平。

此外，運動也有助於緩解壓力。

若現在狀態不佳，運動量可以小一點，隨後不斷增加運動時間。每周進行 4~7 次運動。盡量使每個時段持續至少 30 分鐘。

也不是非得要在健身房運動才能夠恢復活力。走樓梯而非坐電梯，或者將車停在停車場的盡頭，這兩項簡單的事情都可以增加運動時間。

設定符合實際的目標並擬定計劃，比如選擇哪些類型的運動，什麼時候進行？例如，計劃在午休時步行 30 分鐘。

經常更換運動類型，這樣就不會感到無聊。可以做有氧運動，如步行或慢跑。或阻力訓練（如舉重）。無論選擇何種運動，不要忘記每次在運動前後都需要拉伸。

我們要認識到運動可以降低血糖水平。詢問醫生是否需要調整藥物或胰島素劑量來保持正常的血糖水平。

二、均衡飲食

患糖尿病並不妨礙享受各種不同的美食。

嘗試在餐盤裡裝滿一半非澱粉類蔬菜，例如：

蘆筍；

西蘭花；

胡蘿蔔；

黃瓜；

蔬菜沙拉；

南瓜；

番茄。

另外，一定要攝入以下食物：

豆類；

漿果；

柑橘類水果；

瘦肉；

低脂或脫脂乳製品；

堅果；

家禽或魚類；

紅薯。

也可以從類似於豆腐這樣的素食中獲取蛋白質。

堅持吃全麥食品。若有攝入穀物的習慣，要確保全穀物在進食清單上處於第一位。

全穀物包括：

糙米；

干小麥；

小米；

玉米；

藜麥；

高粱；

全谷燕麥片；

全麥。

每天攝入 3 次正餐，並盡量將三餐均勻分配在一天之內，同時每餐也應該攝入相同數量的碳水化合物。

一般情況下，加工步驟越少的食物越健康。因為此類食物血糖指數較低，這意味著其對血糖水平的影響較輕微。

例如，全谷燕麥比即食燕麥的血糖指數更低。

若患有 2 型糖尿病，並且遵循健康的飲食和運動方案，就可以成功減重，並改善糖尿病病情。

一項研究發現，通過長期均衡飲食和運動減重可以降低發生卒中和痴呆的幾率。

三、減輕壓力

若壓力較大，運動量會減少，食物的攝入量增加，對糖尿病的關注也會隨之減少。

壓力會導致血糖升高，使機體對胰島素的敏感性降低。當身體感受到壓力時會做出「戰鬥或逃跑」的反應。

這意味著它必須確保有足夠的糖和脂肪作為能源。

針對 1 型糖尿病患者的研究發現，在精神壓力下，大多數患者的血糖水平會升高，其他患者則會下降。若患有 2 型糖尿病，一感覺壓力增加，血糖水平就會升高。

若有事情讓人產生壓力，可以嘗試做一些有助於放鬆的事情，運動、和朋友約會、冥想，或用積極的想法代替消極的想法，用對自己最有效的方法。

支持小組、諮詢或治療也能夠幫助你減輕壓力。

四、戒煙

戒煙有助於更好地控制血糖。

若有吸煙習慣，出現更嚴重的疾病和相關併發症的風險也更高。包括：

心臟及腎臟疾病；

腿部和足部血流不暢，這會導致足趾或足部感染、潰瘍和截肢；

視網膜病變，這是一種會導致失明的眼部疾病；

周圍神經病變，手臂和腿部的神經損傷導致無力、麻木、疼痛和協調不良。

五、戒酒

若使用了胰島素或口服糖尿病藥物，如磺脲類或美格列脲類，飲酒會導致血糖降到危險水平。

飲酒時，肝臟需要消除血液中的酒精，而不是調節血糖。

醉酒和低血糖還會引起頭暈、定向力障礙和嗜睡。還有可能出現酒精過量和低血糖的混合癥狀。

女性一天最多只能喝一杯酒。對男性而言，限制飲酒量為每天兩杯。

一杯酒精是指 350ml 啤酒、150ml 葡萄酒，或者 1.5 杯伏特加。若飲用混合飲料，選擇無卡混合飲料，如俱樂部蘇打水或減肥蘇打水。

嘗試將酒類更換為淡啤酒或葡萄酒。也可以慢慢喝，或改為飲水或其他不含熱量的飲品。

減少飲料的攝入後，攝入的食物營養會更均衡。酒精會降低人抵抗暴飲暴食的能力。

六、做記錄日誌

記錄詳細的日誌有助於追蹤影響血糖水平的相關因素。

日誌內容可以包括：

胰島素和其他藥物；

食物，尤其是碳水化合物；

體力活動；

應激；

疾病。

大約一周後，查看飲食與血糖水平間是否存在任何相關模式。

若想要減重，記錄一周或兩周的飲食，包括分量。這會讓自己更清楚地了解目前的情況和能做出的改變。

若飲用了酒類，在飲酒前、飲酒時、睡前及次日均應進行血糖監測。最後一杯飲用完畢後，酒精的降血糖效應可以維持 24 小時。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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