想要提高臀線，可以試試這5個動作，幫你緊緻臀部肌肉變得更翹
導語：臀部變翹是性感的象徵，每個女生都夢想自己臀部變得更翹，穿衣更加有型身材彰顯，所以有很多的女生加入了練臀的健身隊伍，但是在練臀的實際鍛煉中，隨之而來的困惑產生了，有人認為練臀會把腿部練粗，今天我們就來聊聊練臀相關的問題。
看完這篇文章，大家會掌握以下幾點知識
1、了解臀部肌群的組成
2、臀部肌肉的功能
3、如何打造更翹的臀部
一、臀部肌群的組成和功能
臀部是由3塊肌肉組成的，它們分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌，這三塊肌肉中佔主導地位的是臀大肌，它支撐著其它的臀部肌肉，鍛煉中臀大肌負責整個臀部的伸展、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要負責臀部向外伸展，使臀部肌肉在最大範圍內進行活動。
二、了解臀部的功能
功能1：臀部支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨組成的骨盆，使身體處於穩定的狀態。
功能2：在日常的活動中，進行上下肢力量的傳輸，更好的開展人的正常活動。
功能3：在運動中可以延伸或者扭動臀部，使膝關節伸展更加自由，靈活，減輕腰部所受的壓力。
三、如何打造更翹的臀部
動作一：小腿後踮腳
身體站姿，彈力帶放在腳踝處，雙腿稍微屈膝，非支撐腳離開地面10公分，支撐腿稍微屈膝，同側手臂屈肘叉腰，另一條手臂輔助牆面，保持身體穩定，在收緊核心肌群的作用下，臀腿發力，非支撐小腿向後伸直點地，前腳掌著地，在最大範圍，保持動作幾秒，臀腿有很強的發力感。
動作二：彈力帶深蹲
身體站姿，雙臂屈肘在胸前交叉，保持身體挺胸抬頭，眼睛看著正前方，雙腳之間的距離與肩部同寬，彈力帶固定在膝蓋以上，接下來收緊核心肌群，臀腿發力，展髖屈膝使身體向下做深蹲，最低點保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮臀部肌肉
動作三：牆體臀橋外展腿
身體仰姿，雙臂伸直貼在地面上，背部緊貼地面，雙腿屈膝，全腳掌放在牆面上，彈力帶固定在膝蓋以上，收緊核心肌群，臀腿不發力，使髖部向上頂起，臀部向上抬起，保持姿勢使髖部外展，雙腿向外分開，保持動作幾秒，最大限度收縮和伸展臀部
動作四：跪姿支撐後抬腿
身體跪姿，保證小腿和大腿互相垂直，雙臂伸直支撐地面，手掌心朝下，肩部、背部和臀部在同一個平面內，保持身體的穩定，收緊核心肌群，臀腿發力，使非支撐腿向後抬起，小腿和大腿的角度不變，最高點停留幾秒，最大限度刺激臀部肌肉。
動作五：彈力帶單腿臀橋
身體平躺在地面上，臀部以上部位緊貼在地面上，雙手向下伸直，手掌心朝下，雙腿屈膝，彈力帶固定在膝蓋以上，收緊核心肌群，臀大肌發力，臀部向上抬起，使非支撐腿向上抬起，保持雙腿姿勢不變，最高點，保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮臀大肌。
總結：以上幾個動作都是以彈力帶作為輔助，這樣可以增加阻力，在阻力的作用下，膝關節的壓力會減小，但是對臀部的鍛煉效果不減，提高了身體的跑跳能力和彈跳能力，使髖部的活動範圍增大，髖部和運動關節變得更加靈活，最大限度的發揮髖部向外伸展和外旋，使臀部的刺激程度增強，想當然也提高了鍛煉效果。
