養成一種新習慣到底需要多久？
每天中午13:00?不見不散
主張幸福主義的哲學家威廉?詹姆斯說過：「習慣改變，人格就會隨之改變；人格改變，命運就會隨之改變。
英國詩人德萊頓也說過：「首先，我們培養習慣；後來，習慣塑造我們。」
現代管理學之父德魯克也說：「卓有成效是一種習慣，習慣的養成必須依靠反覆實踐。」
究竟經歷多少次「反覆實踐」才能轉化為習慣呢？
為了探究人類養成新習慣所需的時間，歷史上進行過大量實驗。
結論有一短一長兩個版本，分別為「21天法則」與「66天法則」。
「21天法則」由馬爾茨博士提出。馬爾茨博士是整形外科學界的權威，同時也是著名的臨床心理學家。
他在1960?年出版的著作《心理控制術》中提出了以下理論：
???改變心理意象通常至少需要21 天；
???接受了整形手術的患者通常需要21 天來習慣自己的新外貌；
???手臂或腿部截肢後，幻肢感（感覺手臂或腿部仍然存在）大約會持續21 天；
???搬新家後，大約經過3 周，住戶才會有「家」的感覺。
直到現在，關於習慣養成的研究仍在繼續。
為了探究習慣養成所需的時間，2010年倫敦大學的費莉帕?勒理博士進行了相關實驗。
實驗招募了96名學生，平均年齡為27歲（21 ～45 歲），讓他們選擇一項新習慣，每天重複一次，持續84天，看看有多少人可以養成習慣。
其中，27 人選擇「吃」（用餐時吃水果等），31人選擇「喝」（喝一瓶水等），34人選擇「運動」（跑步15 分鐘或50個仰卧起坐等），4 人選擇冥想。
結果表明：養成習慣平均需要66 天。然而，參與者之間存在巨大差異，有些人只需要18 天，而有些人則需要254 天。
根據該實驗結果，「66 天法則」備受關注。
儘管如此，由於實驗內容以及個體的差別，所需時間也會出現很大程度的變化。
事實上，選擇「運動」的參與者所花費的時間是選擇「用餐時吃水果」的1.5倍。此外，勒理博士的實驗也證實了，越是不間斷地長期堅持，養成習慣所花費的時間就越短。
「間斷1天」並沒有太大影響，但如果「連續間斷2天以上」或「頻繁間斷」，就會增加習慣養成所需的時間。
對所有人而言，將複雜的行為轉化為習慣絕非易事。當希望養成新習慣時，建議先選擇「儘可能簡單的事物」，或者從「小事」開始做起。不斷積累成功的體驗，才可以逐漸將複雜的行為轉化為習慣。
這些聽起來好像是很普通的方法，也經常出現在雞湯文章中。
實際上我們卻很難實現。
因此，我要繼續介紹下面的內容，也許會有點枯燥，但是相信會大家更有幫助。
我們這裡說的養成一種新的習慣，也就是指培養新的行為模式。而人類所有的行為，都是由大腦來控制的。
要想透徹理解大腦和行為之間的關係，我們還需要了解天生「懶惰」的大腦，還有什麼是多巴胺控制法。
01
大腦其實很「懶惰」
可能許多人認為大腦天生勤奮、專一，具有高效執行力。
事實上，人們過度評價了大腦。毫不誇張地說，大腦天生懶惰、喜歡隨大流，且禁不住誘惑。
這種消極的評價正符合大腦的天性。
人類的大腦生來極其「懶惰」。大腦偏愛固定的自動化處理模式，傾向於避開全新的挑戰或不熟悉的事物。一有機會就鑽空子偷懶。
無論是優秀的人還是勤奮的人，其大腦本質上都具有「惰性」。
大腦為什麼喜歡固定的工作流程呢？其原因之一在於大腦的「高能耗」。
成年人的大腦大約重1.4kg（相當於體重的2%）。但從能耗方面，大腦竟消耗了一日所需能量的20%。
除了大腦以外，其他人體器官均無須消耗如此之高的能量。正是大腦「高能耗」的特點才使其養成了「一切儘可能自動化處理」的習慣。
換言之，「大腦的惰性」合情合理。
從節約能量的角度來說，大腦傾向於保持靜止。
此外，科學研究表明：大腦禁不住誘惑。
例如，即使在吃飽的狀態下，看到美味的食物，聞到誘人的香味，也會刺激大腦的感覺中樞，向胃傳遞「想吃」的信號。
概括而言，大腦天生懶惰，喜歡隨大流，且禁不住誘惑。如果這是關於某個人的評價，應該許多人都會產生「不要將重要工作託付給他」的想法是吧。
然而很遺憾，這就是我們大腦的天性。
因此，我們才會產生「無法立刻行動」「無法持之以恆」「無法做選擇」「無法捨棄」「無法抑制情感衝動」等想法。
為了尋找控制人類大腦的「惰性」，許多科學家進行了相關研究。
絕大多數研究的目標都是利用外科手術（腦白質切除術）、用藥、電擊等「外界強制手段」，迫使人類「行動」。
2017 年，斯坦福大學的研究人員利用脈衝電網刺激老鼠的大腦，成功遏制了「引發厭食症的心理因素」。
當然這只是動物實驗，但很明顯該方法也可以活用於人類的厭食症治療。
在疾病治療中，我們迫不得已通過此類手段干預大腦行為。然而，為了實現大多數人的最大幸福，我期待大家學會運用簡單安全的方法控制大腦，使其高效率行動，追求各自的人生價值。
下面說一種多巴胺控制法。
02
決定行動力的基本物質——多巴胺
可能大家都聽說過多巴胺，他是一種神經傳導物質。
科學研究表明：當人類完成某項工作或克服困難時，即體驗成功時，大腦都會分泌多巴胺。
多巴胺讓人產生愉悅感。大腦為了「」再次感受這種愉悅感」，會增強對該行為的學習興趣，提高相關部位的活躍度。這種傾向被稱為「強化學習」。
在追求成功的過程中，困難與艱辛常常伴隨我們左右。當成功克服這些困難時，多巴胺又將給予我們無限的悅感。所以一旦享受過成功的喜悅，大腦就會牢記這種愉悅感，獨自進行強化學習。
大量的實驗研究證明。只有多巴胺控制法可以將「不願行動的大腦」轉變為「主動行動的大腦」。
03
多巴胺控制法
多巴胺控制法是唯一一種能令人幹勁十足的方法。接下來向大家介紹相關技巧。
多巴胺控制法以3 個步驟為1 個周期，通過反覆循環這個周期，最終轉化為習慣。
讀者或許知道??PDCA?循環，所謂PDCA?循環，即指以Plan（計劃） Do（執行）
Check（評價） Act（改善）這四個部分為一個周期。
多巴胺控制法的具體步驟如下：
Step?1??自我暗示
Step?2??將大目標分解成階段性小目標
Step?3??促進多巴胺分泌
這3 步為1 個周期，反覆循環，就能將多巴胺控制法轉化為習慣。這種方法被稱為多巴胺循環。
「Step1??自我暗示」
自我暗示對於實現多巴胺循環至關重要。
據說，世界上首次將「自我暗示活用於疾病治療」的是一位出生於19世紀的法國人。他的名字叫作庫埃。
庫埃原本在藥店從事藥劑師的工作，有一次，顧客希望購買的藥品正好過期了，庫埃認為藥品「應該已經失效」，所以拒絕銷售此藥品。無奈顧客糾纏不休，庫埃只好將藥品賣給顧客。令人驚訝的是，幾天後該顧客痊癒了，為了致謝再次造訪藥店。
庫埃開始思考一個問題：成功治癒疾病的或許並非藥品本身，而是堅信「一定可以治癒！」的強烈信念（暗示）。
此後，庫埃放棄了藥劑師工作，開始了以精神療法為主的治療，成功治癒了多種身心疾病。
該理論體系被後人稱為「庫埃療法」，並在全世界推廣開來。
庫埃療法究竟是指什麼呢？我們可以用一句話概括它：每一天，我的各方各面都在不斷變好。
庫埃療法的精髓在於不斷重複這句話。關鍵就是在起床後、睡覺前等放鬆的時刻，大聲念出這句魔法般的話語，約重複20次。從腦科學的角度可解釋為：越是放鬆的狀態，大腦越容易滲透語言的真諦。
庫埃也曾激勵我們：「當你採取行動時，請告訴自己這很簡單。如此一來，事情就真的變簡單了。」
實際運用時，請確立小目標，並大聲念出該目標。「在多少時間內完成工作」，「今天之內必須完成」……念出的次數越多，效果越明顯。由於大腦天性懶惰，必須重複多次。
Step 2??將大目標分解成階段性小目標」
為了自由控制多巴胺的分泌，神經心理學家朱迪·威利斯女士建議大家設定小目標。
不要直接挑戰大目標，而是將大目標細分為階段性小目標。
如此一來，每次達成小目標時，都能品味成功的喜悅。即踏踏實實地積累小小的成功體驗。
Step3促進多巴胺分泌
一提起多巴胺，可能大家只會聯想到「這是一種快樂物質」。
的確，多巴胺與負責給予身體愉悅感的「獎勵機制」關係頗深。
有數據表明：患有PTSD（創傷後應激障礙）的士兵聽到槍聲後，其體內的多巴胺水平急劇上升。很顯然，該現象與「愉悅感」毫不相干，學界將該現象解釋為：聽到槍聲的士兵「為了保護自己免受傷害，大量分泌多巴胺以激發乾勁」。
上述案例可以說明，在獲取獎勵前，大腦也能分泌多巴胺。我們完全可以採取合適的方法利用該特性。
例如：享受運動（步行或散步、瑜伽等，輕度運動即可）；
???冥想；
???專註興趣（閱讀、手工製作、手工藝、樂器演奏、攝影等）；
???聽音樂（但請注意，由於大腦不擅長處理多重任務，所以不要邊聽音樂邊工作）；
???挑戰新鮮事物。
但有一點請注意，不要使用易成癮性手段提高多巴胺水平，一旦習慣咖啡因、酒精、購物、賭博等易成癮性手段，就難以採用科學健康的手段促進多巴胺分泌。科學研究表明：在大量動物實驗中，一旦採用「非正常手段強行提高多巴胺水平」，就容易引發動物的瘋狂自殘行為。
04
容易半途而廢的共性
了解多巴胺控制法的具體步驟後，有一點請注意，你必須確定行為的動機。
動機分為外部動機和內部動機。
因為收入高……」「因為有面子「因為不想被罵」……?此類動機被稱為「外部動機」。在該模式中，獲得獎勵或「避免懲罰」等理由成為前進的動力。這種外部動機驅使設定的目標，即使採用多巴胺控制法，也難以做到持之以恆。
那麼，究竟哪種情況才能做到持之以恆呢？
那就是「自我意志」為前進動力的內部動機。「雖然不能增加收入，但工作內容很有趣，所以想做下去。」 「想為他人盡一份微薄之力，所以做下去。」……?此類動機被稱為「內部動機」。
從長遠來看，受內部動機驅使而設定的目標更加強大，即不易半途而廢。
當然也存在兩種動機相結合的情況，隨著時間流逝，兩者的佔比會發生變化。有時，明明以外部動機為開始，不知不覺變成了內部動機（在年輕人中，這種傾向尤其明顯）
比如：孩子與學習的關係。因為僅僅依靠外部動機，無論花多長時間，都難以令孩子養成主動學習的習慣。教育專家一般都不推薦「學習後給予糖果（獎勵）」的教育方法。其原因正在於此。
先以外部動機促使其養成良好的學習習慣，然後誘導外部動機轉換成內部動機」——這是一個行之有效的方法。其中」誘導」至關重要。
事實上：一味依賴外部動機容易漸漸喪失幹勁。
理查德??尼斯貝特教授進行了有關破壞效應的經典實驗，即「獎勵的隱性成本實驗」（1978 年）。實驗中，將幼兒園小朋友分為三組，並讓小朋友們畫畫。
·? A 組：事先約定「畫畫可以得到獎勵」，且實際給予獎勵；
·? B 組：不作事先約定，單純讓小朋友們畫畫，畫完後再給予獎勵；
·? C 組：不作事先約定，單純讓小朋友們畫畫，且不給予獎勵。
研究結果表明：A組自發繪畫的時間有所減少。這說明過多的獎勵反而可能降低個體的內在動機（B 組與C 組自發繪畫的時間均有所增加）。
這說明受內部動機驅使而設定的目標不易半途而廢。
「習慣改變，人格就會隨之改變；人格改變，命運就會隨之改變。」
希望大家能快速培養出良好的習慣。
作者：菅原道仁，神經外科醫生，菅原神經外科診所院長。有長達20年的診療經驗。
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