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兩個角度分析手肘和軀幹的關係,幫你正確鍛煉肌肉,讓效果更好!

夏季的即將來臨,讓健身房更加熱鬧了起來。現在是一個全民健身的時代,每一個都非常在意自己的健康,都選擇去運動來提高自己的身體素質。

我們女性更加會去追求馬甲線,A4腰之類的東西;男性會偏向於腿部、腹部、背部與胸部等部位的訓練。的確,男性擁有一個飽滿的胸肌或者健壯的背部,十分受女性的青睞,激起女性的被保護慾望,覺得這樣身材的男性十分有男人味。男性想要漂亮的胸肌或者背肌,就要去進行一個針對性的訓練。通過一些針對性訓練來激活肌肉,使得自己看起來變大一圈。

卧推和划船是練胸背的經典動作,想要練就完美身材離不開這兩個高效的訓練。我們走進健身房時,經常看到教練會指導正做卧推和划船的學員們。這些教練非常強調要注意手肘和軀幹的角度,不要太大或者不要太小。在平時的訓練中,許多健友深有體會。我們的手肘和軀幹角度的大小,直接影響著鍛煉效果。

那麼到底該如何更好的把握角度,提高自己的鍛煉效果呢?今天就圍繞著卧推與划船訓練,重點分析這兩個動作中手肘與軀幹的關係,幫助大家正確鍛煉肌肉,讓健身效果更加理想。

閱讀本文您將獲得:

1、選擇運動角度是需要注意的問題(卧推與划船訓練)。

2、兩個層面深度分析手肘與軀幹的關係。

3、上肢訓練後必須要做的一個拉伸運動。

一、選擇運動角度是需要注意的問題(卧推與划船訓練)

在胸背訓練中,也是我們本文重點分析的兩個訓練,卧推和划船訓練。在這種訓練中,選擇運動角度時需要注意什麼呢?

注意點一

1、在我們卧推與划船訓練時,隨著角度的增大,肩胛骨所受的壓力越大。在高負重的壓力下,容易造成肩胛骨的損傷。

2、隨著角度的變小,對手臂和手腕的壓力就會變大,長時間鍛煉就會傷手腕。

綜上所述,我們在卧推中,要注意保持肩膀的穩定和手腕的中立。不要盲目的選擇重量,應量力而行,多去感受肌肉的發力點是否有錯誤。

注意點二:

我們每個動作,會隨著角度的變化,鍛煉的目標肌肉也會隨著發生變化,具體還是需要看訓練者的要求。

1、如果你想增大胸肌建議選擇90度角。

2、如果你想增強手臂的力量,0度夾角是最佳選擇。

3、如果你想要練寬背,0度夾角是首選,而90度是最佳練粗臂的角度。

綜上所述,在訓練時弄明白自己需要鍛煉的目標肌肉是哪塊。注意根據目標肌肉去選擇角度,不要盲目選擇角度,沒有健身效果不說,還可能導致給身體造成一些不必要的運動傷害。

二、兩個層面深度分析手肘與軀幹的關係

練胸部與後背部,划船和卧推訓練是必不可少的。接下來小編就以這兩個動作層面為例,給大家分析0度夾角、90度夾角和45度夾角,給鍛煉帶來的不同效果。

層面一:卧推角度分析

1、0度夾角

在卧推鍛煉中,如果杠鈴下降的時候,手肘之間的夾角為零,這樣就會使胸肌的伸縮範圍受到限制,胸肌得不到最大化的發力,使手臂的壓力增大,主要發力點發生了轉移,這樣就會顛覆整個練胸計劃,影響了鍛煉效果。

2、45度夾角

這個角度,會使三角肌和胸肌受力比較平衡。這樣的角度來鍛煉胸肌,訓練者會感覺很舒服。但是,對於胸肌的刺激度被三角肌分擔了一部分,降低了胸肌的發力,同樣也會給鍛煉造成不好的影響。

3、90度夾角

在這種角度下,肩膀所受的壓力比胸肌小。會使得胸肌更好的孤立發力,增強了胸肌的收縮和拉伸張力,提高了胸肌的鍛煉效果。

訓練強度:建議每組進行十次左右,兩至三組後即可休息,組間休息1分鐘,杠鈴重量自選。

總結:在卧推鍛煉中,保持手肘和軀幹的夾角保持在90度是最佳的角度。

層面二:划船角度分析

1、90度夾角

在雙臂運動時,這個角度會使背闊肌的擠壓感減弱。這樣的角度會導致發力點轉移到雙臂的二頭肌和三頭肌上。造成背闊肌在鍛煉中,沒有感覺,違背了背部鍛煉的初衷。健身效果非常不理想。

2、45度夾角

這個角度的划船動作,會使手臂和背部的受力同樣大。在這個角度的訓練下,手臂出現代償發力的情況,減弱了背闊肌的發力,同樣也會降低背闊肌的刺激。

3、0度夾角

這個角度,能夠使雙臂貼近軀幹。這樣的角度會孤立背闊肌進行鍛煉,使背闊肌的收縮和拉伸張力變大。在我們肩胛骨穩定的前提下,背闊肌的收縮範圍增大,效果比較明顯。

訓練強度:建議每組進行8次左右,三到四組後即可休息,組間休息一分鐘,重量自選。

總結:划船動作手肘和軀幹的角度正好相反,當角度幾乎接近0角度時,背闊肌的鍛煉效果是最明顯的。

三、上肢訓練後必須要做的一個拉伸

在我們的卧推、划船這類上肢訓練結束後,一定要進行一個拉伸。這樣可以使得我們的肌肉放鬆,避免第二天的酸痛,也為下一次訓練做好準備。

拉伸動作:上肢拉伸

1、身體站直,目視前方,腰背部挺直,拿起彈力帶。若沒有彈力帶,一般的繩子、棍子也可。

2、我們握住彈力帶的兩側,間距不要太小,與肩部同寬。

3、雙手向前伸,舉過頭頂,將彈力帶左右翻轉,最大限度地去拉伸自己的上肢。

拉伸次數:每組進行十五次左右,兩至三組即可。

結語:

在一些訓練中,訓練角度是非常重要的,它決定著我們的健身效果。在角度上的選擇,小夥伴們千萬不要馬虎,根據自身的需求去選擇合適的角度與重量。訓練前後的拉伸,也是必不可少的。我們短短的幾分鐘拉伸,可以為我們的身體蓄力,為下次訓練做準備。在訓練期間,小夥伴們還需要注意自己的飲食,想增肌的小夥伴千萬不要忽視蛋白質,補充適量的蛋白質和維生素。合理的飲食,對我們的健身效果起到助力的作用。最後,小編在這裡祝大家早日獲得理想身材!

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