坐姿划船時，3個進階訓練技巧，讓你練背比平時更有效果！
練就一個結實的厚背，是每個健身男性最初的目標。背部肌肉的發達，可以很好地緩解我們一些肩頸的疼痛。在外觀上，會給我們帶來加分。我們很多小夥伴，因為長期的伏案工作，導致肩頸前引，彎腰駝背。這樣的外觀，給人一種萎靡頹廢的感覺，看起來十分不精神。此時，背部的訓練就顯得十分有必要。
坐姿划船動作，是訓練背闊肌的經典動作。它主要鍛煉背中部肌群，十分高效地練就厚背。但是，經常保持一種姿勢進行鍛煉，導致一直無法突破練背的瓶頸期，那麼如何把坐姿划船這個動作進行進階性的改變，來更好地促進寬厚背部的打造呢？今天，我們就圍繞著坐姿划船訓練展開文章，和小夥伴們一起探討，如何通過坐姿划船更高效地練就厚背，讓我們的練背比平時更加有效果呢？
閱讀本文您將獲得：
1、坐姿划船的訓練技巧。
2、如何更加高效地刺激背部？
3、背部訓練後必須要做的拉伸。
一、坐姿划船的訓練技巧。
第一個訓練技巧：選用適當的重量（選用輕重量）
1、小重量比較適合初學者，身體姿勢要保持挺胸、綳直背部，運動中要保持身體的穩定，收緊肩胛骨，同時孤立背部的發力。
2、中重量保持挺胸、直背沉肩，收緊肩胛骨，這樣的重量比較適合有鍛煉基礎的人。
3、大重量時保持弓背，向前送肩，身體挺胸、直背沉肩，身體向後仰，最大化的收縮背闊肌，加大動作的運動距離。
以上都是我們在傳統的坐姿划船中，遵循的動作要領，但是在進階動作中，我們選用輕重量進行練習，這樣更能鍛煉背部肌肉的耐力，延長背闊肌的刺激，有助於背部線條的雕刻，效果會更明顯。
第二個訓練技巧：避免腿部借力（雙腿放在地上）
1、在傳統的坐姿划船中，我們經常使用雙腳踩在踏板上。在拉動重量的時候，雙腿會不由自主地出現代償發力的情況，使背闊肌的發力減弱，影響了鍛煉效果。
2、進階動作中，訓練者把雙腿放在地面上，這樣把背部肌肉孤立起來，當拉動重量的時候，背部肌肉發力最大，提高了背闊肌的鍛煉效果。
第三個訓練技巧：背部向前拱起（身體前傾幅度過大）
1、在傳統的坐姿划船中，我們經常保持背部筆直。這樣雖然對背部有很大的刺激，但是不能深度刺激背部肌群。
2、把背部拱起的幅度增大，這樣會使背闊肌的拉伸和收縮範圍增大，對背部刺激的更深，效果會更明顯。
二、如何更加高效地刺激背部？
通過以上講解，我們下面再來感受傳統坐姿划船和進階的坐姿划船，帶給背部不同的發力感覺，更加高效地去刺激背部，讓我們的練背比平時更加有效果！
動作一：傳統坐姿划船
??身體正坐，雙腳踩在前面的踏板上，雙腿稍微彎曲。
??雙手握緊三角形手柄，雙臂向前伸直，雙肘稍微彎曲，挺胸抬頭，收緊下背部肌群。
??收縮背部肌群，雙手拉手柄到腹部，達到最大限度。
??保持動作1-2秒，然後背闊肌發力控制重量回到起點，重複。
訓練提示：整個動作過程要保證背部的綳直，脊椎處於中立位。
訓練強度：持續做3-4組，每組做8-10次，組間休息1分鐘，可根據自身訓練情況進行調整。
動作二：進階坐姿划船
??身體坐姿在划船機前面，雙腳放在地面上。
??全腳掌著地，雙腿屈膝，雙臂伸直握住三角形的把手，身體上半身前傾，背部拱起。
??收緊核心和背部肌群，使雙手將重量拉向腹部，到最佳點。
??保持動作1-2秒，最大範圍刺激背部的中下部，然後在背闊肌發力的控制下，使重量回到起點，重複。
訓練提示：整個動作過程，身體保持不動，靠雙臂拉動重量。
訓練強度：做4-5組，每組做10-15次，組間休息1分鐘，可根據自身訓練強度來進行調整。
三、背部訓練後必須要做的拉伸
拉伸動作
1、找到一個欄杆，雙手搭在上面，手的握距不要太小。
2、將腳打開，與肩部同寬，膝蓋盡量不要彎曲，頭部保持不動。
3、頭部與背部向下壓，最大限度地去拉伸我們的背部。
拉伸效果：訓練後的拉伸，能夠很好地幫助我們放鬆肌肉，避免第二天的酸痛感，也為下一次的訓練做準備。
拉伸時間：一組持續40秒左右，三到四組即可。
結語：
背部訓練，是我們在增肌減脂上不可忽略的一項高效訓練。它在健身效果上，有很大的幫助。
在訓練的同時，想要增肌或者減脂的小夥伴們，一定要注意自己的飲食。在減脂期的小夥伴們，在平時的飲食中，避免一些高熱量的食物的攝入，多用粗糧來代替主食。在增肌期的小夥伴們，一定要注意蛋白質的補充。我們肌肉的合成需要糖分、脂肪和蛋白質。一般在我們的日常飲食中，糖分和脂肪都能夠補充到。蛋白質，是需要我們額外注意需要去補充的。一個合理的飲食，讓我們的訓練成功事半功倍！
在訓練上，小編在這裡建議大家放平心態，千萬不要急於求成。在每一次訓練，都有一個良好的心態前提下去進行。做動作時，保持動作的準確性，感受動作的發力點。當我們做動作時，出現一些生理疼痛，立即停下休息，不要硬撐著。最後，堅持訓練加上合理的飲食，一定會讓你看到你所想要看到的結果。堅持下去，萬事都可期待！
