400米x20次，跑到懷疑人生！
上周末，98跑俱樂部夏訓第二階段（1/5）訓練計劃：間歇訓練：400米x20次，休息時間：1分30/個。由於許多隊員第一次跑20個400米，在節奏控制和體能分配上沒有把握好，導致跑完開始懷疑人生了！
作為提升運動員絕對速度、速度耐力非常好的訓練手段，400米間歇訓練在專業隊中長跑訓練中安排的頻率非常高。當然，不同類型的400米間歇訓練，所追求的訓練目的也不相同。
接下來從提高中長跑運動員「衝刺能力」、「速度耐力」和「速度感覺」三個不同的角度，談一談大眾馬拉松跑者該如何選擇400米間歇訓練。
2016里約奧運會男子400米冠軍
南非.范尼凱克.43秒03打破世界紀錄
1
絕對速度
訓練方法：有氧訓練40分鐘（或30分鐘核心力量訓練） 間歇訓練：400米x5次，間歇時間：5分/個，強度要求：心率180~185次/分（或理解為9成體力）。
訓練特點：「運動負荷小、運動強度大、間歇時間長」。訓練目的提高運動員絕對速度能力。通常，提高絕對速度時，訓練量不能太大，但是強度要求比較高，為了保證完成高強度，這時候間歇時間也要拉長。
適合人群：800米、1500米中距離項目以及旨在提高絕對速度的運動員
安排時機：考慮到800米、1500米運動員通常會在賽前7天左右安排一次專項強度課（600米、1200米）
所以，這堂課間歇400米x5次安排在賽前10天左右（起到訓練強度過渡性質）效果更明顯。
2
速度耐力
訓練方法：有氧訓練30分鐘 間歇訓練：400米x16~20次，間歇時間：1分30秒/個，強度要求：心率170~175次/分（或理解為8成體力）。
訓練特點：「運動負荷大、運動強度中、間歇時間短」，訓練目的提高運動員速度耐力。速度耐力是中長跑運動員必須具備的專項能力。
中距離（800米、1500米）項目和長距離（5000米~馬拉松）項目在速度耐力訓練方法安排上的區別主要是基於不同項目（供能）需求。相對而言，中距離項目的強度要略高於長距離項目，但總的訓練量要明顯低於長距離。
適合人群：800米~馬拉松項目
安排時機：全年周期訓練階段均可進行
3
速度感覺
訓練方法：有氧/混氧訓練16公里 間歇訓練：400米x5次，間歇時間：3分/個，強度要求：心率175~180次/分（或理解為8.5成體力）。
訓練特點：「運動負荷中、運動強度中、間歇時間中」，訓練目的提高運動員速度感覺。速度感是個體完成有時間(或單位時間)要求的任務所必須具備的專門化知覺，是運動員大腦和身體各器官(包括平衡器官、運動器官)活動的整體產物，也是周期性運動項目必不可少的心理條件。
中長跑運動員定期保持「速度感覺」訓練刺激，對於調動運動員肌肉敏感度以及提高神經興奮度進而保持和提高訓練成績具有直接作用。
適合人群：800米~馬拉松項目
安排時機：全年周期訓練階段（有氧/混氧訓練結束後）和賽前3天左右
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專家訓練分享
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#趙婧?800米PB:1分59秒48#
趙婧.98跑教練，國際級運動健將，我國著名中跑運動員
三枚全運會中長跑金牌，二十餘次奪得800米、1500米亞洲冠軍、全國冠軍
作為中距離（800米、1500米）項目運動員，要想達到高水平，速度和耐力都要具備，在做運動員的時候，平時400米間歇訓練跑的蠻多的。通常，我會先做40分左右的力量訓練（上肢、下肢和腰腹背），然後再進行400米x3次衝刺訓練，這時候400米強度要求比較高，60~62秒/個，間歇時間也比較長（5分/個）。
先進行力量訓練（產生乳酸堆積），再進行速度刺激的訓練安排，主要是基於800米、1500米運動員最後100米是在乳酸堆積嚴重的情況下完成衝刺，這樣的訓練刺激更有針對性。對於馬拉松運動員，由於項目特徵和中跑有區別，個人建議更應該注重大負荷理念，而非高強度理念。
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學員訓練感悟
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#老謝 全馬259/半馬122#
這是今年第一次跑400米間歇訓練，而且是20個400米。雖然不畏艱難，但跑前還是心裡沒底啊。跑前，於教練要求大家要控制好節奏，要合理分配體能，並提醒休息時要及時降溫（溫度28度/濕度94%）、補水。
根據全馬實力，我被安排在第二梯隊（78秒~80秒/個）。第一組10個400米，基本也是一直按照78~80秒/個的節奏跑。由於天氣實在太悶，跑起來有點憋得慌，但總體感覺還可以。
第二組出發前，給自己定的配速目標是不能掉出80秒/個，跑到第15個的時候已經很吃力，但最終還是咬住了，第一次完成20個400米，最後一個400米在於教的領跑下跑了69秒。雖然跑完有點懷疑人生，但和隊友們一起跑步的過程還是很開心。
本文為98跑原創
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