【怦怦健身教練】前鋸肌有哪些鍛煉方式
健身
06-29
先簡譜一下什麼是前鋸肌：胸上肢肌之一。貼附在胸廓側壁表面，以肌齒起自第1～9肋骨，止於肩胛骨的脊柱緣。
前鋸肌的鍛煉方式有多種，比如下斜杠鈴卧推、下斜悍馬機推胸、交替地板卧推、交錯俯卧撐等，但是這些鍛煉方式都不太容易，需要一些正確的鍛煉方式做指導。
下斜杠鈴卧推
1. 雙腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠鈴，將其從架子上拿下。伸直手臂將杠鈴舉在胸部上方的位置，手臂與地面垂直，保持挺胸。這是動作的起始位置。
2. 彎曲手臂，慢慢將杠鈴下降，同時吸氣。直到杠鈴桿幾乎碰到胸部。
3. 然後使用胸部的力量將杠鈴推回起始位置，同時呼氣。
下斜悍馬機推胸
1. 將機器載入合適訓練的重量，調整你的座椅高度。運動開始時，你的把手應該接近胸部下方。挺胸抬頭，肩胛骨收回。這是你的起始位置。
2. 將手肘伸直，將把手向前推動。
3. 到達最遠位置時稍作停留，然後回到起始位置。為了保持肌肉的緊張感，在訓練完成之前不要停止該動作。
交替地板卧推
1. 躺在地板上，雙手各握一個壺鈴，放在肩膀兩側。
2. 握緊壺鈴，手心向前。
3. 伸展雙臂，將壺鈴舉到胸部上方。然後將一側的壺鈴放下至胸部旁邊，記得調整手腕的方向以便緊握壺鈴的把手。
4. 再次舉起壺鈴。
5. 另一隻手重複以上動作，如此雙手交替推舉。
交錯俯卧撐
1. 身體挺直，俯撐在地板上，使用雙手和腳尖支撐身體，手臂伸直。你的雙手之間的距離應該比肩寬略寬一些，一隻手位置略前，一隻位置靠後。這是你的起始姿勢。
2. 彎曲手肘，讓身體下降。請不要讓你的臀部翹起或下沉。
3. 到達動作最低點時，伸直手肘，回到初始姿勢。
4. 做完這組訓練時，將雙手位置交替，再做一輪。
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