代糖是糖尿病和肥胖的罪魁禍首？網紅無糖飲料還能喝嗎？
較真要點：
1、我們所說的「代糖」通常指高倍甜味劑，比如糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等。這類甜味劑只需要很少的量就可以產生足夠的甜度，且幾乎不含熱量，如果是把含糖的飲料換成無糖（代糖）的，而並不多吃其他的食物，就有利於控制熱量從而有助於減肥。
2、與糖相比，代糖並沒有體現出「減少糖尿病風險」的優勢，但代糖不會使血糖升高，所以2型糖尿病人如果想要享受甜味，就可以通過這類甜味劑來「解饞」。
3、代糖並不像過去認為的那樣完美。有研究顯示，代糖和糖一樣會影響人體的代謝，從而影響人體胰島素的分泌，這可能會增加患糖尿病和肥胖的風險，但尚不能完全確定。代糖還有可能會影響腸道菌，從而影響健康。如果擔心這些「可能」的因素，完全可以選擇不吃任何糖。不過，即便是在這兩方面，代糖也並不比糖的影響更大。此外，代糖解決了與普通糖引起的齲齒、痛風、皮膚長痘等問題。總體而言，如果需要甜味的話，代糖依舊比糖要健康得多。
查證者：雲無心丨食品工程博士
無糖飲料近幾年深受消費者的喜愛，由於其中的糖分被代糖取代，幾乎不會增加熱量攝入，成為很多減肥人士的首選。近日，一篇主題為「喝無糖飲料也會發胖」的文章在網路流傳開來，文章稱「代糖會引起胰島素分泌失衡，是糖尿病和肥胖的罪魁禍首」，讓人們擔憂不已。代糖原來是如此恐怖嗎？我們先從糖說起。
一、我們為什麼要吃糖，又為什麼要控糖
甜是人類能夠體驗到的五種基本味道之一，它代表著愉悅與美味。在漫長的人類歷史中，糖一直都是稀缺的食物原料，所以人類並沒有發展出「控制攝入」的負反饋機制。到了現代，糖變得廉價易得，於是「吃糖過多」的問題也暴露了出來，「糖對健康的危害」越來越受到關注。
過多攝入糖對健康的危害，主要有以下六個方面：
1、肥胖
體重增加的直接原因是攝入的熱量超過了消耗。僅從數字而言，糖產生的熱量跟等量的澱粉或者蛋白質是一樣的。但是，人們進食不是以熱量來決定吃多少，而是以「吃飽」為標誌。糖的飽足效果差，吃了很多還是不覺得飽，所以會不知不覺吃進許多食物，最後導致肥胖。
2、代謝綜合征
代謝綜合征（metabolic syndrome）並不是一種疾病，而是一組能使病人易患冠狀動脈性心臟病，腦卒中，腎血管及周圍血管疾病，以及2型糖尿病的危險因素，這些危險因素包括中心性肥胖（腹腔及腰部的過度脂肪堆積）、血脂異常、血壓升高、胰島素抵抗。
糖進入人體後會引發胰島素分泌等一系列的代謝反應，而過量攝入糖容易導致胰島素抵抗，所以糖攝入過多被認為是引發代謝綜合征的一大原因——有研究發現，富含蔗糖或果糖的飲食會導致胰島素抵抗。
3、升糖
以葡萄糖為主體的糖，比如蔗糖、紅糖、冰糖、麥芽糖、果葡糖漿、玉米糖漿、蜂蜜、濃縮果汁等等，食用之後會導致血糖飆升，對於糖尿病人來說堪稱毒藥。
4、齲齒
齲齒的直接原因是牙中的礦物質流失。吃糖之後，殘留在口腔中的糖就成為口腔細菌生長的原料。它們在生長增殖中會產生有機酸，而這些有機酸就會腐蝕牙齒。有大量的動物實驗以及流行病學調查顯示，糖的消耗量與齲齒髮生率直接相關。
5、痛風
痛風的產生與尿酸密切相關。尿酸過多，或者尿酸排出的通路不暢，在體內蓄積到一定濃度，就會以結晶析出。這些結晶發生在關節處就會導致痛風。雖然糖本身不會產生尿酸，但大量流行病學調查顯示：增加糖的攝入量伴隨著血液中的尿酸升高，這可能是源於肥胖，也可能是其他的代謝原因導致，但結果都是增加痛風的發生風險。尿酸升高也往往被作為代謝綜合征的一種表現。
6、皮膚老化、長痘等等
有一些研究證據顯示，高糖飲食伴隨著更多的皮膚問題，尤其是青春痘的出現。
二、關於代糖的爭議：代糖並不是糖的完美替代品
我們所說的「代糖」通常指高倍甜味劑，這類甜味劑只需要很少的量就可以產生足夠的甜度，卻不產生熱量或者熱量低到可以忽略。因為沒有熱量，也不參與進入糖的代謝通道，所以在很長的時間裡，被認為「完美地」解決了糖可能引發的健康問題。
廣泛使用的傳統代糖，比如糖精、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖等，都是人工合成的，雖然經過了傳統的安全審核被世界各國批准使用，但對它們的質疑一直都沒有停息。近些年來，也有一些研究文獻相繼發表，顯示關於代糖的爭議主要集中於三個方面：
1、代糖能否減肥，關鍵在於節制
在一些動物實驗和流行病學調查中，吃代糖的實驗組或者人群，並沒有顯示出減肥的結果。科學界對此的解釋是，實驗中動物是自由進食的，喝了含有這類甜味劑的水，並沒有減少它們對食物的攝入，所以不會減肥。而流行病學調查中，人群並不是隨機分組，而往往是肥胖或者「更容易肥胖」的人，會傾向於選擇甜味劑的食品。實際上，也有一些人體對照試驗結果顯示，在控制飲食的前提下，代糖產品組減掉的體重更多。
人畢竟跟老鼠不同——老鼠喝了含有代糖的水，依然會吃相同量的食物，或者有些研究所說的「吃更多的食物」；而人，如果是把含糖的飲料換成無糖的，而並不多吃其他的食物，那麼就會是有利於控制熱量從而有助於減肥的。當然，如果就像有些人「我吃的是無糖食品，所以可以大吃大喝」而不加節制，那麼當然是會增肥的——這並不是代糖導致了長胖，而是因為代糖於他，只是成為了一個放縱自己的借口而已。
2、代糖與糖尿病：代糖並不會使患2型糖尿病的風險更高
除了血糖升高引起胰島素分泌之外，食物的外觀氣味，以及咀嚼吞咽動作也會使我們的身體分泌胰島素，由於人體無法消化大部分人工甜味劑，所以代糖並不會升高血糖，也就是說代糖食品刺激分泌出的胰島素並無用武之地，這樣久而久之，就可能導致胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病和肥胖的風險。有研究指出，代糖和糖一樣會影響人體的代謝，從而影響人體胰島素的分泌，不過從得出的結果來看並不能稱得上蓋棺定論，還需要進一步研究。
關於代糖與糖尿病之間的關係，美國糖尿病年會上的一份報告的表述是「人工甜味劑也可能會增加2型糖尿病的風險，增加的幅度跟糖差不多」，換句話說，代糖雖然沒有比糖更好，但也沒有比糖更糟糕。實際上，糖並不是導致2型糖尿病的直接原因，而只是「風險因素」之一。關於代糖研究結果其實是說「在糖尿病風險方面，與糖相比，人工甜味劑並沒有體現出減少風險的優勢」。
不過，「增加2型糖尿病風險」跟「吃了之後會升高血糖」是兩碼事。「增加2型糖尿病風險」，是指沒有糖尿病的人群中，經過若干年之後出現2型糖尿病的幾率增加。不管是不吃糖、吃糖，還是吃人工甜味劑，若干年後大部分人都不會得糖尿病。只是一個經常吃糖或者人工甜味劑的人，出現糖尿病的可能性比不吃糖的人高一些。
而「吃了之後會升高血糖」是指，一個人吃了糖之後血糖濃度就會升高——這不是幾率問題的，而是必然的結果。健康人體血糖升高只是暫時的，在胰島素的作用下會恢復到正常水平。而對於已經得了2型糖尿病的人，血糖升高可能是致命的，需要「絕對避免」，所以不能吃糖。由於代糖並不會升高血糖，所以2型糖尿病人如果想要享受甜味，那麼就可以通過適量食用這類甜味劑食品來「解饞」。
3、代糖影響腸道菌群？糖的影響更大
腸道菌的研究是當今生命科學研究與健康領域最熱門的話題。在一些研究中，喂代糖的動物腸道菌群發生了變化，這些變化跟某些生理指標有關，所以被解讀為「代糖會導致某某健康問題」。需要指出的是，很多食物都會影響腸道菌群，比如肉和米飯也會影響。而與代糖相比，糖對於腸道菌群的影響更大。
三、代糖並不完美，但與普通糖相比要健康得多
任何一種食品中使用的代糖，都通過了食品添加劑的安全審核流程。也就是說，在一般的「安全」意義上，它並沒有什麼問題。在過去相當長的時間裡，人們也把它們作為了「只產生甜味，不產生其他影響」的形象。在後來的研究中，科學家們發現它們並不是如此「完美」——代糖也可能影響代謝、影響腸道菌，從而影響健康。
於是，人們把這作為一種「顛覆」和「反轉」，認為代糖「不能吃了」。其實，這些問題即便是被蓋棺定論，代糖也只是跟其他許多食物原料一樣「不完美」而已，並不意味著它們「有毒有害」。
簡單說來，如果非常在意「可能影響腸道菌」「也能增加糖尿病風險」的問題，那麼完全可以選擇「不吃」——如果不需要甜味，這樣的選擇無疑是最穩妥的。但是，如果我們放不下甜味，那麼就只能在「代糖」與「真糖」之間做選擇，顯而易見，代糖要健康得多——在前面列出的糖的6方面危害中，代糖還是完美避免了第3、4、5、6條。
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