深度拉伸腿後側、打開膝蓋窩的練習方法
你是不是也會遇到這樣的問題：雙腿後側緊，前屈下不去，戰士邁不開腿......相信很多人都知道，這跟大腿後側的腘繩肌有關係。那是不是一昧地做拉伸就好了呢？
當然不是。
首先我們要知道，大多數情況下大腿後側的肌肉都是在縮短的位置，處於不活躍的狀態，比如久坐，因為日常生活中很少啟用腘繩肌，因此這是造成腘繩肌感覺緊張的主要原因。
另外，如果在運動中或練習體式時，身體不在正位上反而會導致腘繩肌的過度使用，從而讓腘繩肌變得更加僵緊。所以在身體正位、找到骨骼和肌肉正位的基礎上，不需要強烈的拉伸，腘繩肌的僵緊就能得到有效修復。
最後，你要自己判斷，可能你的腘繩肌縱向的長度已經是足夠的了，需要加強的是讓大腿後側的肌肉有寬度，從一側向另一側展開，就像將窗帘往兩邊拉開一樣，釋放肌肉的彈性。
以下分享一些可以拉伸大腿後側的體式，但展開大腿後側肌肉是個循序漸進的過程，以下體式可以加入你的日常習練中，作為補充。如果是初學者，一定不要強迫自己，否則很容易拉傷，需要時用上輔具。
需要注意，在體式中，縱向的拉伸很容易覺知到，但還要把意識放到肌肉的橫向展開。
01站立前屈
Uttanasana
[ 進入 ]
（1）從山式站立開始，稍稍屈雙膝，摺疊軀幹過雙腿，摺疊從髖部開始，不要從下背部開始。
（2）雙手置於雙腳兩側或者體前的地面上。
（3）吸氣，伸展胸腔拉長脊柱。
（4）呼氣輕柔地推直雙腿，但不要超伸。
（5）保持3-5個呼吸時長。
02雙角式
Prasarita Padottanasana
[ 進入 ]
（1）山式站立開始，雙臂在身體兩側伸展與地面平行。雙腳分開直到每個腳正好在相應的手腕的下方，然後雙手扶髖。
（2）軀幹上提立直，從髖關節開始緩慢摺疊，下背部沒有拱起，雙手放在地面屈手肘與肩膀同寬。
（3）保持幾個呼吸，吸氣，緩慢起身，呼氣回到山式站立姿勢。
03加強背部前屈伸展式
Paschimottanasana
[ 進入 ]
（1）手杖式坐立。
（2）提起胸腔，背部凹陷。
（3）呼氣，伸展軀幹向前，向兩側屈肘來更進一步伸展軀幹兩側。
（4）下巴靠向小腿脛骨，保持30-60秒。
04坐角式
Upavistha Konasana
[ 進入 ]
（1）手杖式坐立，依次向兩側伸開雙腿。
（2）大腿中央、膝關節中央和腳中線正對天花板。
（3）保持大腿後側、膝關節和小腿肌肉下壓。
（4）雙手分別放在髖部兩側。
（5）提起脊柱和胸腔，肩胛骨向背部內收。
05仰卧手抓大腳趾Ⅰ
Supta?PadangusthasanaⅠ
[ 進入 ]
（1）仰卧。把手滑到下腰背後面，確認背部是否維持自然柔和的曲度，保持曲度。
（2）用瑜伽帶套在左腳腳弓。呼氣，向上伸直左腿，把腳踝位於髖部正上方，或者儘可能地把腳抬高。如果大腿後側太緊張，不妨稍微放鬆瑜伽帶。
（3）兩腳後跟同時下壓，腳尖內勾。保持5個呼吸。最後，呼氣，放鬆返回，換另一側。
06犁式
Halasana
[ 進入 ]
（1）從肩倒立進入犁式。
（2） 保持下背部的支撐，讓舉過頭的雙腳放鬆沉向地板，雙腳的理想狀態是應該並在一起且伸直的，但如果你感覺不舒服，那麼就嘗試稍微彎曲或者分開。
（3）雙手離開背部，十指交扣放在地板上，伸展雙肩。
（4）慢慢鬆開雙手，卷著背部慢慢沉向地板出體式。
07下犬式
Adho Mukha Svanasana
[ 進入 ]
（1）從嬰兒式開始，延展你的手臂向前，檢查雙手是否與肩同寬，並將手掌向下按壓墊子，手臂伸直.
（2）重心來到你的雙手和膝蓋，腳趾回勾，大腿向後臀部向天花板抬起進入下犬式。
（3）大腿根部繼續向後，重量更多地來到你的腿部；不要向地板方向壓肩或下肋。
（4）雙手向前伸展，腳後跟向後，大腿骨向後推，拉長脊柱；保持5-10分鐘。
08加強側伸展式
Parsvottanasana
[ 進入 ]
（1）雙腿來到戰士I式中的樣子。
（2）吸氣，軀幹的兩側均衡地伸展向上。
（3）呼氣，伸展整個軀幹向前直至與地面平行，把雙手指尖放在前腳兩側的地面。
（4）保持軀幹兩側均衡拉長的同時將雙手向前移，頭靠向小腿。
（5）保持一分鐘，吸氣，緩慢起身，在另一側重複。
以上體式即使每天舒展幾分鐘，也可以改善一個人的整體活動能力。
但是，始終記住一個原則，身體在正位的前提下進行。我們知道腘繩肌與膝、髖都是相互影響的，如果膝、髖有問題也會影響著腘繩肌的伸展。因此，如果身體的部位出現了問題，不要只是簡單拉伸腘繩肌，針對性調整和理療同樣重要。
推薦小方老師的新課「身體部位的針對性練習之踝、膝、髖、手腕」。除了腳踝，膝、髖、手腕都是常見的易受傷部位，而如何強健和理療這些部位以及減少受傷風險，老師都針對性給出了練習方式和建議。
現在還有拼團優惠
倒計時2天
