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大腿肉多?風濕膝蓋疼?雙腳扁平足?寶藏動作蛙式,統統幫你改善

哈嘍,大家好~

瑜伽體式中有不少體式是觀察模仿大自然中的動植物而來的,比如蛇式、下犬式、風吹樹式、山式等等。我們在練習這些體式的時候,即模仿的是大自然賦予這些動植物的外在形態,也從體式的練習中感悟生命力的神奇。

今天我們的體式主角就是生活中相對比較常見的小動物,夏季晚上的池塘邊,我們常常能聽到它的叫聲,對,就是青蛙。

說到青蛙,可能你的第一印象是我要講青蛙趴。當然不是,今天我們講的這個體式梵文名稱Bhekasana,Bheka就是青蛙的意思。所以這個動作是來自青蛙,也因像青蛙而得名蛙式。

一、蛙式的功效

從體式來看,蛙式的軀幹是後彎的練習,胸腔的擴張幫助美化胸形,強化背部力量。腹部著地,可以有效增強腹部的內臟器官功能;

蛙式還可以有效鍛煉到膝蓋,如果有因為風濕、痛風引起的膝關節疼痛,這個體式可以幫助有效緩解;

練習這個動作,手壓腳的動作,讓腳掌形成一個弓形,所以如果有扁平足的人可以多練習這個動作;

蛙式對於強化腳踝也有直接的效果,增強踝關節的力量和穩定性,治療和強健容易扭傷的腳踝。但是如果已經扭傷請一定要在老師的指導下練習。

二、蛙式的練習方法

蛙式練習相對有一些難度,在練習的時候大家一定要量力而行。下面我們從半蛙式開始,逐漸一步步進入完全蛙式的練習。

身體俯卧在瑜伽墊上,雙手慢慢支撐身體,手肘在肩膀下方,小臂手掌接觸墊子;

保持背部的延展,肩膀遠離雙耳;身體重心調整到左邊,彎曲右側膝蓋,右手往後抓住右腳腳背;

保持2次呼吸之後,接下來慢慢打開胸腔,右手手肘向內夾;

如果腰椎擠壓太明顯,可以降低上半身來緩解;

在這個姿勢里停留1分鐘,換另一側重複同樣的練習。

半蛙式完成之後,可以嘗試練習蛙式。

身體俯卧,彎曲膝蓋,雙手往後抓住腳背,接下來下壓雙腳,伸展脊柱,慢慢抬起頭,打開胸腔;

眼睛看正前方,兩手臂向內夾,注意膝蓋不要分開太大;

在自己能做到的位置保持1分鐘,然後慢慢放鬆身體。

隨著練習的深入,不但可以讓胸腔打開,也可以慢慢抬起膝蓋和大腿,保持身體的平衡,這樣的練習不適合初學者。大家在練習中選擇自己可以完成的步驟,完成半蛙式或蛙式,然後慢慢解鎖更深層的練習。

三、蛙式的注意事項

對於很多人來說,這個練習需要藉助一定的輔助工具來完成。

如果手抓腳有困難,可以在半蛙式中用瑜伽伸展帶來輔助。

如果是體式無法深入,可以用抱枕放在腹部下方,幫助你的練習更加舒適。

孕婦、生理期不建議練習這個動作;

已經有膝蓋和腳踝疼痛的人、腰椎間盤相關問題的人,請在專業老師的指導下進行安全練習。

攝影:網路

編輯:丫頭

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