小仙女拍了拍你 「產後預防骨質疏鬆症，做好這些不怕骨質流失」
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文 | 洛 奇
女性是骨質疏鬆症的高發群體，產後的腰酸背痛常讓媽咪擔心自己是否患骨質疏鬆症，本篇通過專業說明，讓媽咪不再擔心產後的骨質流失，也提供有效的骨本維護方法。
產後暫時性的骨質流失
懷孕期間，身體因為孕育一個小生命而承受較大的負擔，原以為只要完成分娩，身體狀況就可以恢復正常。但產後媽咪卻發現身體狀況似乎大不如前，腰酸背痛十分明顯。不少媽咪懷疑是否骨質疏鬆症悄悄來報到。
「一般而言，骨質疏鬆症的發生，初期沒有徵兆、無法察覺，腰酸背痛不能視為骨質疏鬆症的前兆。其酸痛常是孕期長期負重或產後姿勢不良所導致，若真是產後有骨質流失，其原因也多半是來自於女性激素的暫時減少，以及產後多數時間用於照顧寶寶、忽略運動所造成，所幸只要恢復運動習慣，骨質密度仍可以重新建立，媽咪不必過於擔心。
預先檢查預防骨質疏鬆
骨質疏鬆症必須經過精準的骨質掃描儀器（DEXA）方能形成診斷，即使是B超檢查仍有誤差。若媽咪有疑慮想提前預防或得知骨質密度現況，可到醫院進行骨質密度的檢查，必要時還可以抽血了解是否有缺乏鈣質或維生素D的情況。
健康的隱形殺手
骨質疏鬆症又被稱為隱性殺手，原因就在於通常病症被發現時，都已經是骨折發生或骨頭斷裂的時候，此時骨質的流失已非常嚴重。根據世界衛生組織的定義：透過骨質掃描，當骨質密度小於年輕女性2.5個標準偏差以上時（
在正常情況下，骨質疏鬆症的發生常見於50歲之後的女性，稱為更年期骨質疏鬆症，見於65歲之後的老年人口稱為老年性骨質疏鬆症。醫師解釋：「因為女性激素的減少會導致骨質密度下降，因此女性在更年期（停經）後，容易有骨質疏鬆症的發生，男性則因為不受制於女性激素影響，因此骨質疏鬆症的原因常見於因65歲後骨頭老化所致。」
懷孕非骨質疏鬆的肇因
然而，近年來骨質疏鬆症有年輕化的趨勢，不免讓高齡懷孕的媽咪擔心。因懷孕時胎兒大量吸收體內鈣質，更年期又有提早的趨勢，產後是否也會因此容易面臨骨質疏鬆症的危機？「懷孕後期雖然胎兒會吸收大量的鈣質，但因此造成媽咪產後骨質疏鬆症的情況並不常見，比起產後發生骨質疏鬆症，媽媽手或網球肘反而是臨床上較常發現的產後傷害。」醫師鼓勵孕媽咪在懷孕中後期額外補充鈣片，一方面可供應胎兒所需，另一方面也因為鈣質具有安神的作用，可幫助孕期安穩睡眠與緩解抽筋（抽筋可能源於缺鈣或神經不穩定過度放電所致），若孕媽咪在孕期保持骨質健康，飲食均衡、經常日晒與步行也有相同的效果。
市售鈣製劑的選擇
鈣質的補充劑種類繁多，建議孕媽咪可以選擇枸櫞酸鈣或乳酸鈣的製劑比較好吸收。此外，額外添加礦物質鎂或維生素D的製劑有促進鈣質吸收的功效，媽咪也可以列入考慮。服用時建議根據說明書服用，才能更好地利於身體有效吸收。
預防骨質疏鬆有方法
骨質疏鬆症患者因骨質流失、骨內孔隙變大且多，使骨頭脆弱易折，容易在活動中發生骨折等。「人體的骨骼內有2種細胞，分別為破骨細胞與造骨細胞，破骨細胞負責吃掉老化、妥傷或新陳代謝後的老廢骨質。成骨細胞則負責生成新的骨頭，在30歲之前，成骨細胞的表現比破骨細胞活潑， 30歲後破骨細胞的表現則比成骨細胞活潑，而當骨頭流失的速度大於骨頭生成的速度，骨質逐漸流失就無法避免。」但即便如此，醫師強調並非每個人都一定會面臨骨質疏鬆的困擾，通過積極的預防，逐步增加骨質密度與提升成骨細胞效率其實並非難事。
造成骨質疏鬆症發生的成因複雜，常見造成骨質疏鬆症的原因如下：
1、嚴重外傷：傷及骨頭的外傷會影響骨質的流失與生成。
2、飲食不均：蛋白質攝取過多或是鈣質、維生素D攝取不足。
3、身體長期不活動：容易造成質流失。
4、女性激素：更年期後比男性更容易骨質流失。
5、藥物使用：類固醇、甲狀腺素、利尿素或某些化療藥物。
6、生活習慣：吸煙、酗酒、過量咖啡或茶都會增加患病風險。
7、特殊疾病：甲狀腺亢進、肝功能不全或骨髓腫瘤等。
8.遺傳：除了外傷外，遺傳是其他各種原因中唯一無法事先預防或事後治療的先天因素。
生活中積極預防，可緩減骨質流失速度、儲存骨本，方法如下：
1、飲食均衡：食物永遠比藥物好，建議多方攝取含鈣質食物，如乳製品（鮮乳、優格、起司）、小魚乾、豆類製品、芝麻、海帶等。
2、避免危險因子：避免煙酒，適量飲用咖啡與茶（例如：1天不超過3杯）。
3、補充維生素D：可去藥店中選購鈣劑補充，或於食物中攝取（如魚肉、奶油、蛋、肝臟等），可幫助體內的鈣質吸收。
4、適當日晒：每日15~30分鐘，太陽的光線可幫助活化體內的維生素D，促進鈣質吸收、強化骨本。
5、正確運動：運動是增加骨質的有效方法，加上運動時血液循環加速，讓營的吸收史有效率，且促進新陳代謝、刺激生長激素分泌等原因，都有利於骨質密度有效增加。
負重運動 ?增加骨密度的有利方法
只要願意運動，無論是輕度運動還是積極運動，對健康都有正面幫助。但若媽咪產後想快速恢復體態、積極維護骨質健康，或是已有骨質缺乏的傾向想恢復骨質密度，則建議可考慮進行負重運動。負重運動能讓骨骼的受力增加，使骨細胞與促進其生長的因子活躍，因而能增加骨質密度、促進骨骼生長。
所謂的負重運動，並非如重量訓練般一定要動用到啞鈴或杠鈴，而是在運動時，讓身體部位在運動進行時，多承受一些重量，以達到增加骨骼受力的目的。例如有氧拳擊，其經常在過程中出現的跳躍動作，讓下肢著地時可承受較多的身體重量，即對刺激骨骼生成有很大的幫助。
留意安全的運動環境
若已經發現骨質有所缺乏或已確診為骨質疏鬆症，臨床上發現若能正確運動，每周3日、每日累積30分鐘，約2周就可以觀察到骨質密度的上升。若已確診為骨質疏鬆症，應避免不確定因素較多或較激烈的戶外運動，如越野車、騎馬或跑步，應選擇較溫和的室內運動與安全的運動環境，如有氧運動、室內運動或其他健身房中的運動項目，避免外在因素造成受傷意外、增加骨折的風險。
選擇適合且願意執行的項目
無論是預防或是治療骨質疏鬆，採取的方式並不只一種。與其有壓力地要自己全部做到，不如選擇適合自己、也願意執行的項目來持續進行，如：不愛日晒，那就加強飲食的攝取與運動；不愛進行負重運動，那麼就每日通勤時間多增加一些步行距離等。此外，也建議可以善用每天的零碎時間，不需強求一定要完整運動30分鐘，以有氧運動為例，每次進行10分鐘、一天之內累積3次，亦能達到完整運動30分鐘的效果，同時也能讓維護健康的計劃不致於因為充滿壓力而中斷。
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