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如何開始挑戰手肘倒立?

練習手肘倒立的意義不僅僅是掌握一個高難的體位,而是在練習的過程中更好地了解自己。

用這樣一個過程來做自我發現和探索,去感受自己是如何面對恐懼,如何克服障礙的。

跟頭倒立相比,手肘倒立解放了頭,相對來說頸椎很安全,但是需要更強的核心控制和平衡感。

跟手倒立相比,手肘倒立重心降低了很多,所以比較容易穩住,對手臂力量的要求也小很多。所以手肘倒立的難度介於頭倒立和手倒立之間。

當你想要開始挑戰手肘倒立體式,你需要知道這些。

手肘倒立需要的條件

倒立對手臂力量、腰腹力量和身體平衡要求很高,所以很多初學者對倒立望而卻步。實際上,當你具備了一些身體條件,是可以放心地去嘗試的:

1

核心力量和肘關節力量

做倒立體式肯定需要核心的,這裡的核心不單指腹部,指的整個骨盆與軀幹部位,如果你連標準的平板支撐都堅持不了半分鐘,請先練習核心。

而肘關節是否具備力量,決定了體式中身體重心的穩定,用不上力的時候呢,就會出現身體的重心不穩定。

2

肩膀的正位

手肘倒立的向上力量首先來自根基,除了核心力量,肩背部和手肘、大臂的力量也是根基,向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。

但是很多人原本這些肌肉都相對比較弱,並且因生活習慣(駝背聳肩)導致肩膀處於不正位。

我們可以鍛煉並矯正這部分肌肉的力量,當肌肉準備好,並且有正確的身體順位的時候,你就可以引導身體的能量向上,這時候你的手肘倒立就會輕鬆很多了。

3

自然呼吸

保持呼吸順暢流動很重要,比拉伸更加可以打開身體。呼吸要穩,不要過快或過淺。

倒立失敗大部分原因都是核心力量和上半身力量不足,所以,練習倒立前期,正確準備你的身心是至關重要的。如果你的身心準備好了,那麼便可以去嘗試了。

力量不足?這樣練!

當你力量不足時,請先練習加強。

以下瑜伽姿勢將幫助你提高身體意識和身體控制,創造更多穩定性,並在手肘倒立練習中克服恐懼。

肘關節需要先培養力量,因為肘關節能夠控制上下臂協調地運動,而且手肘倒立,身體95%的重力在手肘上。

靠牆壁肩部鍛煉

將前臂平行放置在牆壁上,且高度低於肩部高度,使肘部與肩部的距離保持分開。從牆壁往後退幾步,讓頭部在兩臂之間放鬆。在這裡做5次深呼吸。

動態海豚式

從四肢開始,將前臂放在地面與肩膀的距離上,然後抬起腳跟和臀部。

吸氣,使下巴朝著拇指,幾乎伸到前臂板上;呼氣腳跟、臀部回去海豚式向下。做10次,最後到嬰兒式休息出體式。

平板支撐

俯卧,雙肘彎曲(直臂)支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。

軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌和盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。

若是沒有把握的話,先靠牆練習。

在沒有習慣用手肘支撐身體前,可以靠牆做準備練習。

你需要把手放在地板上,從海豚式的動作開始,腳跟合攏後,慢慢地把腳往上抬,向牆上放,然後在腿平行地板的位置彎曲膝蓋,反覆靠近、推遠,以此來感受倒立時關節活動度和手肘承受壓力的強度。

多次練習,可以慢慢提升腳上牆的高度,體驗身體倒過來的感覺。下來的時候也是慢慢地把一隻腳一隻腳離開牆,而不是直接下來。以此來適應往上抬高身體的過程,同時也能增強你的力量。

在練習的過程中,感受你自己的手肘、肩膀、背部、胸腔周圍的鏈接的感覺,這個是重要的。

如果你想了解更多建立肩膀的力量,保持倒立的穩定性,可以跟隨Yang老師,一起練習手肘倒立序列哦~

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Namaste!

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