動感單車訓練，你真的準備好了嗎？
隨著生活水平的提高，健身逐漸進入人們的視野中。而現在，幾乎年輕人都在健身，因為工作壓力大的年輕人需要健身讓自己放鬆，身體不好的人也需要健身讓自己身體更好,所以現在健身是剛需！
而動感單車一直是健身房比較熱門的運動，在健身和減肥效果方面有著很不錯的表現。不僅如此，由於動感單車的佔地面積小、靜音，使用方便，也受到了很多居家健身人士的青睞。
動感單車看似簡單易操作，不過你真的了解嗎？你真的做好準備了嗎？趕緊來看看吧！
一、動感單車教程：準備篇
調節車座高度：在使用動感單車前，需要調節車座高度。站立在動感單車的一側，將車座高度調節至與臀部平行。然後坐上車座測試一下，確保膝關節的彎曲度在30°~40°之間。
如果車座太低，會讓膝關節承力過多，從而造成膝關節不適。除此之外，車座太低還會影響骨盆角度，對下背部產生壓力，造成腰部和臀部的不適。
如果車座太高，則有可能導致腿後肌群拉傷，阿基里斯腱發炎以及下背部疼痛。
調節車把高度：確保車把高度略高於車座，確保車座最前端到車把的這段距離中，能夠正好放下你的小臂和整個手掌的距離是最合適的。
如果車把太低，會讓過多的力量用在肩膀、手臂、手腕上，會對肩關節、腕關節造成負擔，造成不適合疼痛。
如果車把太高，則會讓腰背挺得過直，核心肌群無法得到鍛煉，需要腿部額外發力，這會使腿部累得更快，降低運動效率。
二、動感單車正確騎行法
首先要確保的是：在騎行過程中，保持前腳掌位置踩在踏板上，這樣才能讓小腿得到有效的鍛煉。
接下來，我們來介紹動感單車的四種騎行姿勢，按照難易程度分為：坐姿平騎、坐姿爬坡、站姿平騎、站姿爬坡。可以在不同的運動階段使用不同的運動姿勢。
坐姿平騎是動感單車中最簡單的騎行方式，在熱身、有氧燃脂、放鬆階段使用，以有氧運動為主，是一種比較溫和的姿勢，建議在每次運動前，先進行10~20分鐘的坐姿平騎熱身。
坐姿爬坡是在坐姿平騎的基礎上，將重心向前移動，將軀體趴下，還能加強臀部肌肉、腿部肌肉的鍛煉，並讓核心肌群適當放鬆。
站姿平騎是坐姿平騎的進階版，能夠加強有氧運動的燃脂效果，進一步提高心肺功能，還能更加有效地鍛煉下肢肌肉。
站姿爬坡是難度最高的姿勢，要求訓練者有一定的騎行經驗。需要在保持站姿平騎的同時，將重心前移，這個動作能夠非常有效地鍛煉大腿的股四頭肌以及小腿的三頭肌。
在使用動感單車鍛煉時，不同坐姿的切換、組合，不但能夠有效地結合有氧運動和無氧運動，提升減脂效果與增肌效果，還能讓核心肌群和腿部肌群得到一定的休息，進一步提高運動效果。
對於健身小白來說，不用對姿勢有過高的要求。普通的坐姿平騎也有很好的鍛煉效果，在自己有了一定的騎行經驗後，再進行其他動作的訓練也不遲。
三、動感單車訓練：拉伸篇
運動後的拉伸可以保護韌帶，緩解肌肉緊張，減少肌肉壓迫，促進血液循環，能夠讓身體恢復地更快。具體的拉伸動作如下：
坐姿臀部拉伸：
保持坐姿，確保背部挺直，兩腿向前伸直，將腳放置於另一條腿膝關節外側，用手向後拉伸膝關節，感受背部與髖關節外部拉伸。
鴿式臀部拉伸：
以俯卧撐位開始，將一條腿從內側繞過另一條腿，將踝關節放於地面，髖關節向地面運動，並屈腿壓低背部，拉伸髖關節內部
大腿股四頭肌拉伸：
彎曲一側的膝關節，用一隻手握住足部，將腳向臀部拉伸
大腿內側拉伸：
雙腳分開呈弓步狀，腳趾向前，彎曲一側膝關節，將身體重心前移，使一條腿內側被拉伸。
小腿拉伸：
雙腳一前一後分開站立，保持後腳膝關節伸直，足跟不離開地面。髖部向前前傾，感受後腳小腿被拉伸。
所以熱愛運動的朋友們，騎動感單車雖然氛圍好，但是也要根據自身的情況調整並且做好準備的，還有一定要拉伸哦（如果不想練完滿身肌肉的話），加油！
