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「哥們,你膝蓋超腳尖了!」

最近在健身房遇到了一件有趣的事

當時我正在做哈克深蹲

因為想集中練股四頭肌

所以腳踩在了踏板中間偏下方的位置

蹲下去膝蓋是會超過腳尖的

然後這一幕就被一名教練看到了

他立馬過來指出我的腳應該站在更高的位置

並表示:「你那樣練會傷膝蓋」

我的站位

教練推薦的站位

我是這樣解釋的:

「我想集中練股四所以這麼站

站太高脛骨前移的幅度不夠,股四頭肌參與的少」

然後他還是堅持說我這樣傷膝蓋

顯然我們兩人就不在一個頻道上

一個人在說怎麼練更安全

一個人關心的是怎麼練更到位

站在低位能夠側重練股四,這一點是無需爭議的

但是站在低位到底會不會傷膝蓋呢?

這就延伸出了一個非常古老的話題:

深蹲膝蓋到底能不能超腳尖?

下面就來說說我自己的看法

首先咱們要搞清楚第一件事

人們所說的傷膝蓋到底是指傷什麼?

簡單了解一下膝蓋的結構

膝蓋的主要結構是股骨、脛骨和髕骨

是由這3塊骨的關節面組成的一個複合關節

而膝蓋呢又是人體最大最複雜的一個關節

它有非常多的輔助結構用來保持穩定、緩衝壓力

膝關節的內部有一個軟骨墊,也就是半月板

膝關節的兩側以及前後都有韌帶包繞

膝關節的內部還有一組交叉韌帶

韌帶可以提供穩定,以及防止骨從某一方向脫位

通過分析在深蹲時,這些骨與韌帶的受力

我們就可以知道那些結構更容易受傷

結構分析:

髕骨韌帶

位於膝蓋前方的韌帶,防止關節從前方脫位

在深蹲時,這個韌帶處於被拉伸的狀態

過度的、過猛的屈膝理論上是會傷到它的

側韌帶

位於膝蓋兩側的韌帶,防止關節從兩側脫位

正常做深蹲時一般是不會傷到它的

除非存在膝蓋內扣的問題

後側韌帶

位於膝蓋後側的韌帶,從後方加固關節

正常做深蹲也是不會傷到它的

除非過度的伸展膝蓋

交叉韌帶

位於膝蓋內部,防止關節從前後以及側面脫位

那麼理論上過度的屈伸是可能損傷到它們的

但實際中,交叉韌帶更多發生在運動中的制動

也就是急停、或跳躍落地的瞬間

另外膝蓋的一些扭轉翻轉也會造成交叉韌帶損傷

所以這個結構的損傷多見於球類運動

半月板

常規的膝關節屈伸是不會傷到半月板的

但如果屈膝時還伴隨著迴旋,然後再伸膝

在這種特定的角度下

關節內的一些骨就會對半月板造成研磨,發生損傷

也就是說深蹲時膝蓋內扣才會可能傷到半月板

關節軟骨

深蹲時,膝關節面是在互相滑動的

過高頻次的、過猛的衝擊

理論上肯定是會損傷關節軟骨的

但如何才算高、如何才算猛,尚無明確數據

而適當的壓力可讓關節軟骨增厚、反倒保護了關節

經過以上分析我們可以發現

側面、後側、交叉韌帶以及半月板

在正常深蹲訓練時受傷概率是極小的

而對於關節面來說

只要是循序漸進的加重量、加訓練量

關節軟骨受傷的概率也是小的,甚至有利於其健康

所以深蹲時受傷風險最高的,也就是髕骨韌帶了

然而這也僅僅是理論上的

現實中已經有研究證明,髕骨韌帶是極其強韌的

研究結果:

科學家們估計髕骨韌帶能承受的力為

10000-15000N

這相當於一個80公斤人的13-19倍體重

nisell和ekholm曾做過一項研究

發現一個110公斤體重人的人做250公斤深蹲

髕骨韌帶的最大受力也只有6000N

遠不及髕骨韌帶的最大承受能力

由此可見,髕骨韌帶是完全經得起考驗的

我們在深蹲時完全可以信賴這塊人體中最強健的韌帶

不需要出於「安全」的考量,刻意限制膝蓋的活動幅度

膝蓋不超腳尖的危害:

在做哈克深蹲或者腿舉等器械

膝蓋不超過腳尖是可以的

因為這些器械固定了你的軀幹

不會讓髖部充分參與進來

膝蓋超不超腳尖,帶來的只是訓練側重點的不同

然而當你在做自由重量的深蹲時

如果還迷信「膝蓋不能超過腳尖」

那反而會讓自己處於不利當中

因為膝蓋不超腳尖會大大限制股四頭肌的力量輸出

讓大腿前側的肌肉有勁使不出

限制你深蹲的最大力量表現

同時這還會造成力的不正確傳導

導致力無法全部順著髖部向下傳遞

反倒會讓膝蓋承受很多額外的壓力

大重量時可能造成傷病,或引起動作變形

以上就是我對這個問題的一些看法了

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下次如果還有小夥伴對你說膝蓋不能超腳尖

記得把這篇文章轉給他看

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