打造寬肩怎麼少得了啞鈴側平舉？3個細節助你全面掌握
大家好，我是KM健身。
健身房有很多想要讓自己肩部變寬的訓練者，我們經常會看到他們總有練一個針對三角肌中束訓練動作——啞鈴側平舉，但是真正練出效果的人卻不到一半。所以今天我會給大家詳細講解一下關於肩部側平舉的動作要領、細節以及個人的一些建議，從而幫助大家在訓練過程中有效刺激目標肌肉。
關鍵詞：三角肌、中束、側平舉、細節
完美的三角肌中束要從正確的啞鈴側平舉開始
還是我之前經常說的一句話，越是看似簡單易學的動作，就有越多的細節容易被忽略，待會兒我會針對細節逐個講解。現在我們先來看如何進行標準的啞鈴側平舉，看跟你們做的時候有何不同。
1、起始姿勢身體的姿勢一般可以採用坐姿或者站姿，但是兩者並沒有實質上的區別。具體如下：
①雙腳站立與肩同寬或者採用坐姿時，雙腳踩實在地面上且盡量與肩同寬。
②核心區域收緊，腰背部不要過分挺直且繃緊，自然的處於中立位就好。
③雙手掌心相對握住啞鈴，然後置於身體兩側，手臂保持微曲狀態。
2、動作要領①利用大臂及三角肌的力量舉起啞鈴，啞鈴運動軌跡類似於以肩部為支點，大臂為半徑畫個扇形。
②在動作的行進當中，肘部不要鎖死，也就是說讓大小臂保持微曲即可。
③當大臂平行於肩部時，進行頂峰收縮1-2s後，再緩慢回至起始位置。
想要有效刺激三角肌中束，這3個細節不能忽略
細節一：啞鈴的握法這裡啞鈴的握法指的不是我們平時所認為的半握或者全握，它具體指我們在握住啞鈴進行側平舉時，掌心的朝向，換句話說就是手腕的內旋或者外旋動作。此時會出現三種情況：
①手腕內旋，朝向身體的啞鈴一端翹起，更多刺激三角肌前束；
②手腕處於中立位置，啞鈴平行於地面，更多刺激三角肌中束；
③手腕外旋，啞鈴外端翹起，更多刺激三角肌中束後半部分以及少量三角肌後束；
事實證明也是如此，所以我們如果想要通過側平舉更好的刺激三角肌中束，至少要讓我們的手腕在動作行進過程中，保持一個中立的位置，讓啞鈴始終平行於地面即可。
細節二：大臂與小臂的夾角大小一般情況下，我們都會讓大臂與小臂成135°-150°左右的夾角，沒人會選擇進行大重量時伸直手臂，如果想要更好的刺激三角肌中束，我們盡量以大臂運動為主，小臂及肘關節盡量不要承受過多壓力，因為標準的側平舉本來就是通過大臂的上下擺動從而刺激三角肌中束的。
也就是說，當我們手臂越接近於伸直時，啞鈴帶給小臂與肘關節的壓力也就越大。所以我們可以適當縮小大臂與小臂之間的夾角以及肩關節水平內收的角度。
細節三：蝴蝶效應之重量、聳肩、斜方肌這是肩部最容易出現的「蝴蝶效應」。隨著重量的加大，甚至超出能力範圍之後，身體就會讓其他部位來「幫忙」，所以肩部周圍肌肉都會繃緊，從而造成聳肩現象，恰好鍛煉斜方肌最好的動作就是聳肩。
這樣的後果是什麼呢？肩部練到最後還沒有你的斜方肌發達，反而有一種下滑肩的感覺，使整個肩部看著更窄，這與你最初的目的背道而馳。
所以我們一定要選擇適合自己的重量，這是決定側平舉質量的重要因素。你哪怕這個重量只能完成一次標準動作，也不要在錯誤的動作下完成8次。
這三個細節基本分享給大家了，大家可以照著我改進的細節試一試，看看有沒有明顯的提升。
個人建議
因為個人非常喜歡練肩膀，所以總結出了一些訓練心得，現在統統分享給大家，希望能夠對你們有所幫助。
1、想要三角肌練得更大、更飽滿，不要一味採用輕重量、多次數的方式訓練好多人聽說肩部肌肉不用大重量也可以增大，這誤導了很多人。
肌肉增長離不開大阻力的有效刺激，為了保證有效刺激，我們必須要使用標準動作下的最大重量——以完成標準動作次數為8次的重量。沒必要進行太多次數，不過輕重量可以放在訓練後期進行最後的肌肉刺激。
2、在訓練過程中加入半程側平舉半程注重的是離心收縮，在同樣能夠刺激三角肌的同時還能避免聳肩，也算是不錯的訓練方式。
3、學會適當的借力這裡的借力不是讓你藉助斜方肌的力量，而是調動全身的力量，做小幅度的擺動。
另外推薦大家一個姿勢：單腳後撤一小步，身體微微前傾，後撤腳的腳尖踩地即可，這樣能夠更好穩定身體，控制擺動幅度，提升訓練重量的同時更好刺激目標肌肉。
總結
總體回顧本文，我們主要講解了關於啞鈴側平舉的3個方面知識：①正確的啞鈴側平舉該如何做，②有效發揮側平舉作用的3個細節，③個人在側平舉動作中的心得與建議；
我相信大家應該對啞鈴側平舉有了一個全新的認識，同時也希望我們能夠把這些技巧運用到實戰當中去，Keepmoving！
