提升深蹲硬拉的關鍵，卻是很多人忽視的基本練習
今天要介紹的是6個超級輔助動作，能讓你的深蹲硬拉突飛猛進。
我收到過很多粉絲的留言，其中有一部分共性的問題就是前期深蹲和硬拉進步特別快，後面深蹲硬拉就長期保持在一個重量，很久都沒有進步。
這也是我曾經經歷過的一個非常棘手問題，我深知他們想進步卻無法進步的感受。
那麼問題出現在哪呢？通過跟他們的後續交流，我發現大部分人很少做發展後鏈肌群（包含臀大肌、腘繩肌、下背部）的單側輔助動作，這就導致他們的後鏈肌群整體力量不夠、力量不均勻（一側弱一側強），最突出的是核心和下背部極其不穩定。
這些都會極大影響到深蹲和硬拉。
深蹲和硬拉雖然很重要，但僅靠他們還不夠，你還需要做一些單側的輔助動作，幫你建立一個均衡有力的後鏈肌群，強有力的核心，後期你就會發現你進步的速度比你想像的還要快。
下面就分享6種輔助動作，這估計會讓很多人剛開始感到很難受，但對後鏈肌群非常有效。
羅馬尼亞硬拉是一項很好的腘繩肌和臀部訓練方法，這已經不是什麼秘密了。但還有其他方法可以發揮這個動作的更多優勢，我把它改為一種叫做「羅馬尼亞箭步蹲」。
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簡單來說，羅馬尼亞箭步蹲是前進箭步蹲的一種形式，刺激重點更多在腘繩肌和臀部。相比箭步蹲，它往前邁的步子比較小，膝蓋彎曲幅度也比較小，但髖部參與比較多。
用啞鈴做單腿羅馬尼亞硬拉，臀部底部壓力是最大的（當你身體平行與地面的時候），但是當你切換成低位繩索硬拉，改變了阻力的方向，動作過程的中斷和站直階段，臀部壓力會更大。
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要做這個動作，你首先需要將繩索放在最低位置，然後選擇一個位置，能讓你站立拉動繩索時，讓繩索與地板的角度為45即可。用單手握住手柄，哪只腳為前腿取決於跟握住把柄的手相反（如上圖），同時保持膝蓋微屈，大概15-20度。
舉重運動員通常在杠鈴的每一側都繫上彈力帶，這樣可以在杠鈴容易失去阻力的位置上額外增添阻力，這就是所謂的「適應抵抗「。
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實際上，你不需要用杠鈴也能獲得同樣的好處。用一種羅馬尼亞硬拉變體動作——超級彈力繩硬拉，只需要一條彈力繩，做高次數高速度的訓練，每組做個15-30次甚至更多。
這需要你學會控制整個脊柱，讓它保持穩定，尤其是下背部不要被彈力繩所控制，出現弓背。另外，因為彈力帶的優勢，讓你全程保持張力，你的腘繩肌和臀部會感覺很強烈。
這兩種下肢訓練的結合，會讓你的臀大肌泵感十足，感到前所未有的燃燒感。
進行保加利亞深蹲時，保持背部挺直，軀幹大約以45°向前傾斜，膝蓋彎曲，讓後面那隻腳的腳後跟向地面貼近，然後反向運動，想像藉助前腳掌反彈到初始位置，背部始終保持挺直。
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做羅馬尼亞單腿硬拉，當臀部彎曲時，保持背部挺直，軀幹向地板下沉，膝蓋彎曲15-20度。當你的軀幹與地面大致平行時，就可以恢復到初始位置。一側完成足夠的個數後，再換到另一側做，千萬不要做一下左側，就馬上做右側。
到目前為止，大多數健身專業人士和運動愛好者對臀推都非常熟悉。但這個動作有個偉大的變式動作——臀推和腿彎舉結合，可以讓臀推和大腿後側彎曲結合起來，給你的後鏈肌群帶來巨大的衝擊。
把自己放在兩個平板凳之間，肩膀放在一個凳子上，腿放在另一個凳子上，足夠讓你的膝蓋彎曲90度，腳踝彎曲，並保持你的腳趾向上，讓腳跟靠近板凳邊緣，支撐身體向上運動。
抬高你的臀部，直到它與你的軀幹形成一條直線，確保你的臀部向上挺，而不是向上挺下背部（想像把肚子挺出去）。
每次在頂部停留1-2秒後，讓你的臀部向下，直到臀部輕輕觸地，或者不能再往下走，這樣就完成整個動作過程。
如果你想讓難度更高，可以用單腿做這個動作。
你可能已經嘗試過用彈力帶套住膝蓋或者腳踝周圍進行橫向移動。但是通過將彈力帶綁在架子上，或者綁在別人的腿上，進行前後移動，會給你的臀大肌一種獨特的刺激。
動作簡單，但做好並不容易。當你向後走，邁大步，同時保持膝蓋輕微彎曲，讓臀大肌做大部分的工作。當你向前走時，盡量保持移動路線呈一條直線，骨盆不要過度旋轉。
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這種方式會讓你覺得彆扭，但能從不同的角度鍛煉到你的臀大肌，腘繩肌，穩定你的下背部。
若你想提高自己的深蹲和硬拉，那麼後鏈肌群的訓練是必不可少的。
如果你有關注一些運動員的經歷，你會發現他們深蹲和硬拉突飛猛進的秘訣不是瘋狂練深蹲和硬拉，而是加強後鏈肌群的訓練，同時減少深蹲和硬拉的訓練。
當你真的按照文中的動作去加強後鏈肌群，一段時間後，你再去做之前的大重量硬拉或深蹲，你會發現做得比之前輕鬆，整個動作過程更流暢，背部也很難出現酸痛感。
這時候你的深蹲硬拉突破瓶頸了，但還有許多地方需要進階的，如現在的訓練計劃是否符合你，你的肌肉細節哪些要雕刻更好等等？現在《健身進階七堂課，自學必看！》都已經把這些知識點打包好了，讓你進階成為一個健身高手。
各位老鐵可以先在評論區留下你目前的深蹲硬拉數據，過一段時間再來留言，比比誰進步更快，交流下經驗。
