怎麼才能增肌不增脂？4個原則讓你降低體脂率，促進肌肉生長！
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真正懂得健身知識的人會知道，健身是為了降低體脂率，提高肌肉量，才能塑造一副好身材。只有減掉體內多餘脂肪，提升肌肉量，你才能在瘦下來的同時，擁有更加完美好看的曲線身材。
那麼，健身訓練的人，怎麼才能增肌不增脂，練出好看的身材曲線呢？我們需要從這幾個方面入手：
1、合理定製每天的熱量攝入
健身訓練的時候，你需要重視自己的飲食搭配情況跟熱量水平，因為三分吃七分練，飲食跟訓練有著密不可分的關係。我們需要合理控制熱量，才能減少脂肪堆積，均衡營養攝入，才能提高肌肉的生長效率。
如果你的體脂率超標，那麼你需要適當控制飲食，每天的熱量降幅為平時的10%-20%左右，如果你的身材偏瘦，那麼你需要提高熱量攝入，為增肌練壯提供必要的營養能量，建議熱量攝入為平時的110%-120%左右。
此外，我們還需要補充足量的蛋白食物，促進肌肉合成，建議每公斤體重補充1.5-2g蛋白，而碳水主食要粗細糧搭配，可以降低升糖係數，抑制脂肪堆積，我們可以多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜，促進腸道蠕動，提高減脂增肌效率。
2、安排合理的健身訓練內容
健身訓練是提高肌肉量，降低體脂率的主要途徑，而健身目的不同，主要的運動分配也不同。減脂為主的人應該多進行有氧運動，搭配適當的力量訓練，比如20分鐘力量訓練 40分鐘有氧運動，每次力量訓練的時候，我們可以分為一天進行上肢訓練，一天進行下肢訓練。
增肌訓練的人需要控制有氧運動的次數，主要進行力量訓練，比如每周2-3次有氧運動，每次健身的時候進行40-60分鐘力量訓練，每次安排1-2個大肌群進行訓練，比如今天練背，明天練肩部 手臂，後天練腿部 臀部，大後天練胸 手臂。
3、保證充足的睡眠質量
健身訓練的時候，身體需要保持足夠的休息時間，肌肉才能快速修復，進入下一輪訓練。如果你總是熬夜晚睡，皮質醇水平會提高，瘦素水平反而下降，你的肌肉恢復速度也會變差，減脂速度也會下降。我們需要保持睡眠質量，避免熬夜，睡眠時間在10點半-11點之間，第二天你的身體精神狀態也會大大提高。
4、堅持一定的健身周期
健身訓練不要急於求成，只有量的積累，才能讓你出現「質」的蛻變。健身減脂周期至少要定製3個月以上，增肌周期要定製6個月以上。
每隔1-2個月我們需要優化調整健身計劃，才能讓身體突破舒適區，不斷獲得進步，收穫更好的身材曲線。你能夠堅持下來嗎？
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